چگونه تغذیه دوران بارداری مناسبی داشته باشیم؟
حتماً شنیده اید که جنین در رحم مادر همان چیزی را می خورد که مادر خورده است! این جمله بارها به گوشمان رسیده است و منظور اصلی آن اهمیت تغذیه دوران بارداری است. تغذیه دوران بارداری سبب می شود تا جنین به شکل سالم رشد کند. پس پیش از اینکه مادر شدن را تجربه کنید، غذاهای مفید و مضر در بارداری را بشناسید و سعی کنید از طب اسلامی نیز کمک بگیرید.
چرا تغذیه سالم در دوران بارداری حائز اهمیت است؟
پاسخ این سوال تا حدود زیادی مشخص است. کودک در رحم مادر شکل می گیرد و رشد می کند، اعضای بدن او شکل می گیرد و بزرگ و بزرگتر می شود. تغذیه دوران بارداری یکی از موارد مهم در رشد جنین است. اگر وضعیت تغذیه مادر مشکل ساز باشد کودک در رشد خود دچار مشکل می شود و این موضوع در نهایت به ضرر مادر و فرزند است. حتی دیده شده عدم رعایت تغذیه در دوران بارداری سبب سقط جنین می شود پس سهل انگاری در این زمینه را فراموش کنید!
غذاهای مفید در بارداری کدامند؟
پروتئین
برای رشد بافت های جنین پروتئین نقش مهمی دارد. مغز جنین به واسطه پروتئین رشد می کند و همینطور رشد سینه و بافت رحم نیز وابسته به پروتئین است. بنابراین یکی از مهمترین موارد تغذیه در بارداری استفاده از مواد غذایی حاوی پروتئین است. به طور کلی بر اساس بررسی های صورت گرفته شخص باردار می بایست روزانه سه وعده پروتئین مصرف کند. غذاهایی که حاوی پروتئین سالم و مفید هستند و در دوران بارداری ضرری ندارند عبارت است از:
- گوشت گاو کم چرب (در مصرف آن افراط نکنید)
- کره بادام زمینی به مقدار مناسب
- ماهی سالمون
- لوبیا
- مرغ
- آجیل
- لبنیات
در صورتی که به لبنیات علاقه دارید می توانید پنیر خامه ای استفاده کنید چون میزان پروتئین آن زیاد است. شاید بهتر باشد به مصرف غذای پروتئینی بیشتر دقت کنید.
کلسیم
کلسیم یکی دیگر از مواد لازم در دوران بارداری محسوب می شود. کلسیم سبب می شود تا استخوان های کودک ساخته شود و در نهایت کمک می کند تا بانوان بتوانند مصرف مایعات بدن را تنظیم کنند. در صورتی که وزن معمولی و مناسب دارید روزانه سه وعده کلسیم نیاز دارید اما اگر کمبود وزن دارید بهتر است مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم را به 5 بار در روز برسانید.
برای رشد استخوان و دندان کودک نیاز است که مصرف کلسیم مادر به طور کامل مشخص شده باشد. بیشترین ذخیره جنین مربوط به سه ماه آخر بارداری است. زمانی که دچار کمبود کلسیم هستید در نهایت پس از زایمان با مشکل پوکی استخوان روبرو خواهید شد.
مواد غذایی حاوی کلسیم برای بانوان باردار:
- سبزی هایی حاوی برگ تیره
- شیر و محصولات لبنی
- ماهی ساردین
- انجیر خشک
- پودینگ ها
- تخم مرغ
- بادام
- کنجد
همچنین بخوانید : رازهایی درباره ی بهترین روش های لاغری که هر کسی نمی داند
اسید فولیک
اسید فولیک یا ویتامین B9 سبب می شود تا لوله عصبی جنین به خوبی رشد کند. نبود اسید فولیک سبب می شود که ستون فقرات کودک درگیر مشکلات زیادی شود و همینطور روی مغز او نیز تاثیرات بدی می گذارد. بررسی ها نشان می دهد که تغذیه دوران بارداری می بایست روزانه در حدود 600 الی 800 میکروگرم اسید فولیک را شامل شود.
غذاهایی که در جذب اسید فولیک بسیار اثربخش خواهد بود و به شما کمک خواهد کرد شامل:
- سبزیجاتی که برگ دار هستند و رنگ برگ آنها تیره است.
- لوبیا و عدس خشک شده
- کره بادام زمینی
- تخم مرغ
- جگر
- آجیل
همچنین بخوانید : ضرورت شناخت انواع ویتامین های مورد نیاز بدن
آهن
وجود آهن برای ذخایر کبدی جنین بسیار مهم است. دقت کنید که آهنی که مادر مصرف می کند همگی جذب جنین نمی شود مثلاً اگر مادر 500 میلی گرم آهن مصرف کند، جنین 300 میلی گرم را دریافت می کند. پس اگر مادر دچار کمبود آهن باشد قطعاً به جنین نیز منتقل می شود.
شما می توانید در رژیم غذایی دوران بارداری خود از موادی که دارای آهن زیادی هستند استفاده کنید. آهن به واسطه سدیم و پتاسیم و آب می تواند جریان خون را بیشتر کند و در نهایت سطح اکسین لازم برای جنین و مادر را نیز فراهم می سازد. موادی که حاوی آهن می باشند عبارتند از :
- سبزی هایی که دارای برگ های تیره رنگ هستند
- نان ها و غلات غنی شده
- میوه های خشک
- گوشت قرمز
- کشمش
- تخم مرغ
- مرکبات
- هلو
ید
ید به طور کلی سبب می شود که مغز جنین تشکیل شود و در صورت کم بودن سبب بروز یک سری عوارض خواهد شد. ید را می توانید در موارد زیر یافت کنید:
- محصولات لبنی
- غذاهای دریایی
- سبزی ها
- آلو خشک
- ماهی تن
- ماهی کاد
- تخم مرغ
البته که غذاهای حاوی ید در ایران معمولاً کم پیدا می شود پس چه خوب است از پزشک خود بخواهید تا در این زمینه شما را راهنمایی کند.
همچنین بخوانید : 7 راهکار طلایی جهت تقویت سلول های خاکستری مغز
روی
می دانیم که روی، هم برای سلامت پوست و مو خوب است و هم سبب رشد مغز می شود. تغذیه دوران بارداری به واسطه روی، اثربخشی بهتری خواهد داشت و به طور کلی سبب تکامل اندام های جنین نیز می شود. روی سبب استخوان بندی مغز شده و در نهایت به سیستم های عصبی جنین کمک می کند.
مشکلات مادرزادی که در کودک رخ می دهد در نهایت به واسطه کمبود روی شکل می گیرد. روی را می توانید در این موادهای غذایی پیدا کنید:
- دانه های غلات
- آجیل مغزدار
- گوشت قرمز
- جگر گوساله
- جوانه گندم
- آجیل سویا
- شاه میگو
- جو دوسر
- تخم کدو
- حبوبات
توجه داشته باشید در گوشت قرمز میزان زیادی روی وجود دارد و البته که دریافت روی و آهن سبب می شود تا پروتئین نیز جذب شود. در تغذیه دوران حاملگی، فیبرها بهترین گزینه ای هستند که هم سبب جلوگیری از افزایش وزن مادر شده و هم به سلامت او کمک می کند.
فیبر
فیبر سبب می شود تا به سراغ غذاهایی با چربی بالا نروید و بهترین روش تغذیه دوران بارداری استفاده از میوه و سبزی و دانه های خوراکی است. فیبر با حجیم کردن مدفوع سبب می شود که دفع مدفوع سریع تر صورت بگیرد و در نهایت یبوست مربوط به دوره بارداری را کاهش می دهد.
همین طور مادرانی که درگیر بیماری های روده هستند نیز به واسطه غذاهای فیبر دار می توانند عملکرد بهتری از خود نشان دهند. مواد غذایی فیبر دار شامل :
- میوه های تازه و خشک
- سبزیجات با برگ سبز
- نان های سبوس دار
- سبوس جودوسر
- آجیل مغزدار
- زیتون سیاه
- غلات کامل
- حبوبات
- نارگیل
- آلو
توجه داشته باشید در رژیم غذایی دوران بارداری می بایست حتماً روزی 8 لیوان آب مصرف کنید.
توصیه های تغذیه ی برای ویار در دوران بارداری
حتماً شنیده اید که برخی از افراد در دوران بارداری به شدت از برخی از غذاها تنفر دارند. یعنی علاقه ای به مصرف غذاهای مورد نظر ندارند و به طور کلی هوس نوع خاصی از غذا همیشه در ذهنشان است که می گویند شخص ویار گرفته است.
این موضوع مربوط به هورمون ها بوده و به طور کلی محققان سعی می کنند در این زمینه بسیار تحقیق کنند.
بسیاری از بانوان باردار در دوران بارداری علاقه زیادی به شکلات و غذاهای تند دارند و یا نوعی میوه خاص استفاده می کنند. غذاهای مانند سیب زمینی و پیتزا از دیگر مواردی است که بانوان استفاده می کنند. افراط و تفریط در تغذیه دوران حاملگی هیچ جایگاهی ندارد پس باید بتوانید همه چیز را به دقت مورد کنترل قرار دهید.
همچنین بخوانید: انواع روش های زایمان در آب
اگر هوس شما در بخش غذاهای سالم وجود دارد که مشکلی نخواهد بود اما اگر به غذاهای ناسالم علاقه دارید این موضوع باید به دقت پیگیری شود. چون غذاهای ناسالم سبب ایجاد مشکل می شود. هرزه خواری یا پیکا از دیگر اصلاحاتی است که در دوران بارداری رخ می دهد و به طور کلی شخص باردار به خاک رس، خاکستر سیگار و … علاقه پیدا می کند.
این رفتارها تا حد زیادی عجیب است و نشانه ای از کمبود ویتامین یا مواد معدنی در بدن شخص خواهد بود. اگر ویار شما مربوط به غذاهای ناسالم است بهتر است از پزشک خود بخواهید جایگزین های سالمی به شما پیشنهاد دهند.
در دوران بارداری چه چیزهایی نباید خورد؟
پنیرهای نرم مثل پنیر پارمزان از دسته مواردی است که در دوران بارداری نباید مصرف کنید. البته تا حد کم آن اشکالی ندارد اما هرگز نباید مقدار آن زیاد شود. در واقع پنیرهای نرم با شیرهای غیر پاستوریزه تهیه می شود و این امکان وجود دارد که در آن باکتری لیستریا وجود داشته باشد که در نهایت هم برای مادر ضرر آور است و هم به کودک ضرر وارد می کند.
بسیار پیش آمده افرادی که در منزل شیرینی درست می کنند، مقداری از خمیر خام را تست می کنند در این خمیر تخم مرغ خام وجود دارد، به طوری که حتی چشیدن آن نیز برای بانوان باردار مشکل ساز خواهد بود و نباید استفاده شود.
در قوانین تغذیه دوران بارداری اشاره شده است که شخص اجازه استفاده از گوشت نیمه پخته را ندارد. اگر از غذاهای گوشتی استفاده می کنید حتماً باید پخته شده باشد و کاملاً گرم مصرف شود. شما نمی توانید از آب میوه های غیر پاستوریزه استفاده کنید اگر فکر می کنید هوس آب میوه کرده اید می توانید در منزل تهیه کنید.
همینطور شما اجازه استفاده از ماهی هایی که دارای جیوه هستند را ندارید. شاه ماهی و کوسه مقدار زیادی جیوه دارند و مشکل ساز می شوند. البته که در هفته 340 گرم ماهی غذایی دریایی نیاز است اما باید مراقب بود که حاوی جیوه نباشد. به هیچ عنوان سوسیس و کالباس مصرف نکنید.
میوه های ممنوعه در بارداری
یک سری میوه ها در دوره بارداری ممنوع هستند. که به اختصار به آنها می پردازیم
آناناس
میوه ای سرشار از ویتامین سی است اما به طور کلی در دوره بارداری ضرر زیادی دارد. خوردن آناناس در سه ماهه اول بارداری سبب بروز یک سری انقباضات شدید در بخش رحم می شود و در نهایت امکان سقط جنین وجود خواهد داشت.
تمرهندی
از دسته میوه هایی است که در تغذیه دوران بارداری ممنوع اعلام شده است. مقدار ویتامین سی در این میوه زیاد است و در نهایت سبب کاهش پروژسترون در کودک می شود و جنین را سقط می کند.
پاپایا
به طور کلی سرشار از ویتامین است اما در نهایت سبب می شود که دمای بدن شما بیشتر شود. پاپایا غنی از لاتکس است و در نهایت سبب سقط جنین می شود.
موز
خبر بد اینکه شما به عنوان یک بانوی باردار اجازه خوردن میوه موز را ندارید. موز برای بانوانی که دچار آلرژی هستند مجاز نخواهد بود. به طور کلی کسانی که درگیر دیابت هستند نباید موز مصرف کنند.
هندوانه
یکی از میوه هایی هستند که اجازه استفاده از آن در دوره بارداری داده نمی شود و سبب افزایش سطح قند خون می شود.
خرما
شما اجازه استفاده از خرما را نخواهید داشت چون خرما نیز مضر بوده و مشکل ساز می شود.
تغذیه دوران بارداری در طب اسلامی
در طب اسلامی یک سری توصیه ها در خصوص تغذیه در دوران بارداری وجود دارد که به شما کمک می کند.
انجیر
یکی از توصیه هایی است که در قرآن بسیار به آن اشاره شده است. انجیر خشک به طور کلی سبب تقویت قوای جنسی می شود و استخوان ها را محکم می سازد.
روغن زیتون
روغن زیتون سبب سفید شدن پوست نوزاد می شود و این موضوع به دلیل پاکسازی کبد مادر و جنین است.
انار
انار از میوه هایی است که در طب اسلامی بسیار مورد اشاره قرار گرفته است و حالت تهوع بارداری را کم می کند و مانع کم خونی نیز می شود و در نهایت درد مفصل و زردی در کودکان را نیز کاهش می دهد.
به
میوه به نیز سبب پاکسازی معده و افزایش شجاعت و همینطور عملکرد بهتر ذهن خواهد شد.
عناب
استفاده از عناب برای کاهش دردهای شکمی در ماه دوم بارداری نیز مناسب است.
همچنین بخوانید: مهمترین خواص عناب چیست؟
جمع بندی
تغذیه سالم در دوران بارداری سبب می شود تا این دوران با لذت بیشتری برای مادر طی شده و همین طور کودک نیز ویتامین و مواد غذایی لازم را دریافت کند به این ترتیب چه خوب است بتوانید تغذیه دوران حاملگی را بر اساس شرایط مزاج و سلیقه غذایی خود تنظیم کنید.
