فواید ویتامین E برای بدن چیست؟

حتما تا به حال شنیده اید که می گویند ویتامین E می تواند از بدن در برابر سرطان و بیماری های قلبی محافظت کند. بله، این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که وظیفه اصلی آن، محافظت از بدن در برابر آسیب های سلولی است.

شاید این ویتامین در تقویت سیستم ایمنی و محافظت در برابر بیماری های مزمنی مانند بیماری های قلبی و سرطان نقش داشته باشد، اما آیا بدن افراد به اندازه کافی این ویتامین را دریافت می کند؟ در ادامه به بررسی حقایقی در مورد ویتامین E می پردازیم.

ویتامین E چیست؟

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی با اشکال مختلف است، اما آلفا توکوفرول تنها ماده مورد استفاده در بدن انسان است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و رادیکال های آزادی که به سلول ها آسیب می رساند را از بین می برد. همچنین عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و از تشکیل لخته در شریان های قلب جلوگیری می کند.

ویتامین های آنتی اکسیدانی، از جمله ویتامین E، در دهه ۱۹۸۰ مورد توجه عموم قرار گرفتند؛ این زمان زمانی بود که دانشمندان متوجه شدند آسیب و از بین بردن رادیکال های آزاد می تواند به بهبود سرطان، از دست دادن بینایی و بسیاری از موارد دیگر کمک کند.

بیشتر مردم مقدار کافی از این ویتامین را با مصرف غذاهای روزانه خود دریافت می کنند. همان طور که گفتیم، این ویتامین یک ویتامین محلول در چربی است؛ به این معنی که بدن ما می تواند این ویتامین را در کبد ذخیره کند و در روزهایی که کمتر از حد معمول این ویتامین را مصرف می کنیم، از آن استفاده کند. افرادی در دریافت کافی این ویتامین مشکل دارند، یا رژیم های غذایی بسیار کم چربی دارند یا شرایط جسمی آن ها به گونه ای است که چربی را جذب نمی کنند.

تا زمانی که انواع غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و مقادیر متوسطی از چربی های غیراشباع مانند روغن های گیاهی، ماهی، آجیل و دانه ها را مصرف می کنید، مقدار لازمی از این ویتامین را به بدن می رسانید.

مقدار ویتامین E مورد نیاز بدن

میزان مصرف تعیین شده بسته به سن و جنس در افراد متفاوت است. این میزان ۴ میلی گرم در روز برای نوزادان 0-6 ماهه، ۱۰ میلی گرم در روز برای مردان و ۷ میلی گرم در روز برای زنان توصیه شده است. اگر باردار و یا در دوران شیردهی هستید، برای مصرف این ویتامین، با مشاوره تغذیه یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

افراد باید بتوانند تمام ویتامین E مورد نیاز بدن خود را از رژیم غذایی روزانه دریافت کنند.  اگر مقداری اضاقه تری مصرف کنید بدن آن را برای استفاده در آینده ذخیره می کند، بنابراین نیازی نیست که این ویتامین را هر روز در رژیم غذایی خود داشته باشید.

فواید مصرف ویتامین E

مصرف این ویتامین یکی از نیازهای اساسی بدن انسان است و تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل های این ویتامین نقش بسزایی در سلامتی افراد دارد. این ویتامین به طور طبیعی در برخی از غذاها از جمله دانه ها، مغزها، برخی سبزیجات ها و برخی از محصولات غنی شده وجود دارد. همچنین می توان آن را به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کرد. در این بخش به بررسی فواید ویتامین E در بدن می پردازیم:

1- کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود دفاع آنتی اکسیدان

استرس اکسیداتیو زمانی است که بین دفاع آنتی اکسیدانی بدن و تولید و تجمع ترکیباتی به نام گونه های فعال اکسیژن، عدم تعادل وجود داشته باشد و منجر به آسیب سلولی و افزایش خطر انواع بیماری ها می شود. از آن جایی که ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند، مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل با دوزهای بالای آن می تواند نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و در برخی قسمت های بدن دفاع آنتی اکسیدانی را تقویت کند.

به عنوان مثال، در سال ۲۰۱۸ یک مطالعه روی ۵۴ فرد مبتلا به دیابت با آسیب کلیوی ناشی از قند خون بالا انجام شد، محققان در این پژوهش متوجه شدند که مصرف ۸۰۰ واحد مکمل از این ویتامین به مدت ۱۲ هفته، سطح گلوتاتیون پراکسیداز را به طور قابل توجهی افزایش می دهد. گلوتاتیون پراکسیداز در واقع گروهی از آنزیم های آنتی اکسیدانی است که از سلول های بدن در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.

یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۲۱ نیز نشان داد که مصرف روزانه ویتامین E و ویتامین C افراد به مدت ۸ هفته، باعث کاهش نشانگرهای استرس اکسیداتیو مانند مالون دی آلدئید و ROS در زنان مبتلا به اندومتریوز می شود.

2- کاهش بیماری های قلبی

فشار خون و چربی خون بالا مانند کلسترول بد و تری گلیسیرید، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهند که مکمل های ویتامین E می تواند به کاهش عوامل بیماری قلبی در افراد مختلف کمک کند.

همچنین بخوانید: ۱۵ مورد از نشانه های قلب ضعیف که بهتر است بدانید

بررسی مطالعات مختلف در سال ۲۰۱۹ نیز این مسئله را تایید کرد که مکمل‌ های این ویتامین، بهتر از سایر داروها سطح فشار خون سیستولیک را کاهش می ‌دهند. برخی از مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که مصرف این ویتامین همراه با مکمل ‌های امگا ۳، سطح کلسترول بد و تری گلیسیرید را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش می دهد.

3- بهبود بیماری کبد چرب غیرالکلی

این بیماری باعث تجمع چربی در کبد افرادی می شود که یا کم الکل مصرف می کنند و یا اصلا مصرف نمی کنند. بر اساس یافته های تحقیقاتی، مکمل های ویتامین E این بیماری را بهبود می بخشد.

نتایج بررسی هشت مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مکمل های این ویتامین باعث کاهش سطح آنزیم های کبدی آلانین آمینوترانسفراز و آسپارتات آمینوترانسفراز، کاهش سطح چربی خون و بهبود سلامت کبد در افراد مبتلا به کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) می شود.

4- بهبود اختلالات قاعدگی

تحقیقات نشان می دهند که مکمل های ویتامین E می تواند دردهای شدید و مکرر دوران قاعدگی مانند گرفتگی و درد لگن را در زنان کاهش دهد. در یک مطالعه، زنانی که ۲ روز قبل و ۳ روز پس از شروع قاعدگی ‌شان این ویتامین را مصرف کرده اند، نسبت به دیگران درد کمتری داشتند.

بنابراین مکمل های این ویتامین می تواند به کاهش علائم PMS، از جمله اضطراب، هوس های غذایی و افسردگی نیز کمک کند. در سال ۲۰۱۸ آزمایشی روی ۱۰۰ زن انجام شد و متوجه شدند که مصرف روزانه این ویتامین، دردهای قاعدگی را تسکین می دهد. اگر این ویتامین با مکمل های امگا ۳ مصرف شود، نتیجه بهتری هم خواهد داشت.

5- کمک به سلامت پوست

یکی دیگر از فواید این ویتامین، کمک به افرادی است که دارای برخی از اختلالات پوستی مانند اگزما هستند. این ویتامین می تواند بیماری های پوستی را بهبود بخشد و به سلامت پوست کمک کند.

6- کمک به حفظ سلامت مغز

مصرف میزان معقول ویتامین E و مکمل های آن، به محافظت مغز در برابر زوال شناختی کمک می کند؛ اما هنوز مشخص نیست که آیا این مکمل ها برای افراد مبتلا به بیماری های شناختی مانند بیماری آلزایمر مفید است یا خیر.

7- بهبود عملکرد ریه

مطالعات نشان داده‌ است که مکمل ‌های ویتامین E می ‌تواند عملکرد ریه و برخی از علائم آسم را در کودکان و بزرگسالان بهبود بخشد.

تداخلات دارویی با ویتامین E

ویتامین E با برخی از داروها تداخل دارد و استفاده آن داروها ممکن است بر سطح این ویتامین در بدن افراد تاثیر بگذارد. زمانی که مکمل های این ویتامین را مصرف می کنید لازم است با یک متخصص مشورت کنید؛ به خصوص قبل از این که داروهای تجویز شده را شروع به مصرف کنید. این داروها عبارتند از:

1- عوامل آلکیله کننده و آنتی بیوتیک های ضد تومور

مصرف دوزهای بالای ویتامین E ممکن است بر استفاده از این داروهای شیمی درمانی تاثیر بگذارد.

2- داروهای ضد انعقاد و ضد پلاکت، گیاهان و مکمل ها

استفاده از ویتامین E همراه با این داروها و مکمل ها برای کاهش لخته شدن خون، می تواند خطر خونریزی را افزایش دهد.

3- بسترهای سیتوکروم

هنگام مصرف ویتامین E و سایر داروهای تحت تاثیر این آنزیم ها مانند امپرازول، احتیاط کنید.

4- استاتین ها و نیاسین

مصرف ویتامین E همراه با استاتین ها یا نیاسین، که برای افراد مبتلا به کلسترول بالا مفید می باشد، تاثیر نیاسین را کاهش می دهد.

مواد غذایی حاوی ویتامین E

این ویتامین در روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها، میوه ها و سبزیجات یافت می شود. مواد غذایی اصلی که ویتامین E فراوانی دارند شامل موارد زیر است:

• روغن جوانه گندم
• روغن آفتابگردان و سویا
• تخمه آفتابگردان
• بادام زمینی، کره بادام زمینی و بادام درختی
• سبزی چغندر و اسفناج
• كدو حلوايی
• فلفل دلمه ای قرمز
• مارچوبه
• انبه
• آووکادو

علائم کمبود ویتامین E

از آن جایی که این ویتامین در انواع غذاها و مکمل ها یافت می شود، کمبود آن خیلی بعید است. افرادی که اختلالات گوارشی دارند یا چربی را به درستی جذب نمی کنند ممکن است دچار کمبود ویتامین E شوند. موارد زیر نشانه های رایج کمبود این ویتامین می باشد:

• رتینوپاتی: آسیب شبکیه چشم که می تواند بینایی را مختل کند.
• نوروپاتی محیطی: آسیب اعصاب محیطی، معمولا در دست ها یا پاها، که باعث ضعف یا درد در آن اندام ها می شود.
• آتاکسی: از دست دادن کنترل حرکات بدن
• کاهش عملکرد سیستم ایمنی

چکیده

مریم حاتمی

دانش‌ آموخته روان‌شناسی بالینی هستم. سال‌هاست با روان‌شناسی زندگی میکنم، درباره آن میخوانم، مینویسم و اغلب نوشته‌هایم را با دیگران به اشتراک می‌گذارم. همچنین تجربه نوشتن در زمینه‌های مختلف تکنولوژی، معلولیت و توانبخشی و علمی را نیز دارم.