ضرورت شناخت انواع ویتامین های مورد نیاز بدن

ویتامین چیست؟ چه نقشی در بدن دارد؟ کمبود آن چقدر می تواند برای بدن خطرناک باشد؟ اگر به سلامت جسمی و تغذیه خود اهمیت می دهید، قطعا بارها در رابطه با ضرورت تامین ویتامین های مورد نیاز بدن شنیده اید. ویتامین ها نوعی از ریز مغذی ها هستند که وجود آن ها برای انجام برخی فعالیت های طبیعی بدن ضروری است.

انواع ویتامین های بدن را به راحتی می توانید از طریق مصرف مواد غذایی دریافت نمایید. اما در صورتی که رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید، می توانید از طریق مکمل ها ویتامین های ضروری بدن خود را تامین نمایید.

عدم توجه به تامین ویتامین های مورد نیاز بدن، ممکن است با مشکلات متعددی مانند ضعف سیستم ایمنی بدن، ریزش شدید موها، آسیب های پوستی، ضعف عضلانی و … روبرو شوید.

به همین منظور در ادامه قصد داریم شما را با تمامی ویتامین های مورد نیاز بدن و ضرورت استفاده از آن ها، به طور کامل آشنا کنیم.

نقش ویتامین ها در بدن ما چیست؟

همانطور که گفته شد ویتامین ها ریزمغذی هایی هستند که دارای ترکیبات آلی می باشند. بنابراین تامین انواع ویتامین های بدن می تواند در سلامت جسمی، بهبود متابولیسم بدن و تنظیم عملکرد علائم حیاتی بدن نقش موثری داشته باشد.

متاسفانه استفاده نمودن از رژیم غذایی حاوی ویتامین های ضروری بدن موجب می شود تا بدن در برابر برخی بیماری ها ضعیف شده و سریع تر به بیماری هایی نظیر پلاگر، بری بری، فقر آهن و … مبتلا شود.

البته ویتامین ها به طور غیرمستقیم موجب بهبود عملکرد بدن می شوند. به طور مثال برخی از آن ها به سهولت در جذب مواد غذایی توسط بدن انجام می شوند. برخی دیگر به بهبود عملکردهای بافت اپیتلیال و استخوان ها کمک می نمایند.

دسته بندی ویتامین ها

به طور کلی ویتامین های مورد نیاز بدن را می توان به دو دسته ویتامین های محلول در چربی و ویتامین های محلول در آب تقسیم بندی نمود که تعریف هر کدام از آن ها به شرح زیر می باشد.

1- ویتامین های محلول در آب

این نوع از ویتامین ها از طریق ادرار دفع می شوند و به همین دلیل در بدن ذخیره نمی شوند. با این وجود تامین ویتامین های محلول در آب برای بدن بسیار ضروری می باشند. البته مصرف بیش از حد این ویتامین ها موجب ذخیره شدن آن ها در کبد شده و بیماری های کبدی را در پی دارد.

ویتامین های گروه C و B از جمله ویتامین های محلول در آب می باشند. از طرفی این ویتامین ها شکل غیر فعالی ندارند و از هیدروژن، اکسیژن، کربن و نیتروژن ساخته شده اند. نکته قابل توجه در رابطه با این ویتامین ها، بروز مسمومیت به دلیل مصرف بیش از اندازه آن ها است.

2- ویتامین های محلول در چربی

این ویتامین ها نیز همانطور که از نامشان پیداست در بافت های چربی ذخیره می شوند. از مهم ترین ویتامین های محلول در چربی می توان به ویتامین K- A- D و E اشاره نمود. از آنجایی که بخش قابل توجهی از این ویتامین ها در کبد ذخیره می شوند، به هیچ عنوان نباید آن ها را به صورت خودسرانه و بیش از اندازه مصرف نمود.

انواع ویتامین های مورد نیاز بدن

13 ویتامین در جهان شناخته شده اند، که به دو گروه محلول در آب و محلول در چربی تقسیم بندی می شوند. برخی از این ویتامین ها حاوی کربن بوده و به همین دلیل آن ها را مواد مغذی ارگانیک می نامند. با وجود ضرورت تامین ویتامین های مورد نیاز بدن، استفاده خودسرانه مکمل های ویتامین می تواند منجر به بروز آسیب های جدی در بدن انسان شود.

به طور کلی انواع ویتامین های بدن می توانند در تقویت سیستم ایمنی، بهبود التهابات و زخم ها، تقویت استخوان ها، تامین انرژی مورد نیاز بدن، ترمیم آسیب های سلولی و … نقش موثری داشته باشند.

از مهم ترین و اساسی ترین ویتامین های مورد نیاز بدن می توان به ویتامین A، گروه های ویتامین B، ویتامین C، ویتامین E، K و D اشاره نمود.

1- ویتامین A

یکی از ویتامین های محلول در چربی، ویتامین آ (Vitamin A) می باشد. که به تقویت حس بینایی، سلامت پوست و مو، افزایش ایمنی بدن و تقویت قدرت باروری می پردازد. مصرف روزانه بیش از 3000 میکروگرم در افراد بزرگسال می تواند آسیب های جدی را متوجه سلامتی بدن نماید.

علائم کمبود ویتامین A

پوسته پوسته شدن و خشکی پوست
بروز جوش های پوستی روی صورت
کند شدن روند بهبودی زخم ها
خشک شدن چشم ها
بروز مشکل شب کوری
ملتهب شدن سینه و گلو
تاخیر در روند رشد
ناباروری

غذاهای حاوی ویتامین A

لبنیات مانند کره، پنیر، شیر، بستنی و ماست
گوشت قرمز و جگر گوساله
سیب زمینی شیرین
غلات صبحانه ای
ماهی و میگو
کدو تنبل
تخم مرغ
اسفناج
هویج
انبه

2- ویتامین B

از دیگر ویتامین های مورد نیاز بدن می توان به ویتامین های گروه B اشاره نمود. که شامل ویتامین های B1- B2- B3- B5- B6- B9 -B7 و B12 می شود. ویتامین های گروه B نقش بسیار زیادی در تامین انرژی مورد نیاز بدن دارند. از طرفی به بهبود سلامت پوست، مو، مغز، سیستم عصبی و عضلات کمک می نمایند.

علائم کمبود ویتامین B

پرخاشگری و ضعف سیستم عصبی
کاهش تمرکز و گیجی
ضعف و بی حالی
افسردگی
کم خونی
بی اشتهایی
ریزش مو

همچنین بخوانید : بررسی شایع ترین دلایل ریزش ابرو

غذاهای حاوی ویتامین B

حبوبات مانند عدس، نخود، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی،
سبزیجات مانند اسفناج، شلغم ، هویج و کاهو
ماهی سالمون
گوشت قرمز
تخم مرغ
نخود سبز
کلم بروکلی
آووکادو
هندوانه
موز
قارچ
سویا

3- ویتامین B1

یکی از ویتامین های مورد نیاز بدن ویتامین B1 یا تیامین است. که به هضم بهتر کربوهیدرات ها و بخش قابل توجهی از پروتئین ها کمک می نماید. محدودیتی برای مصرف روزانه این ویتامین تعریف نشده است.

علائم کمبود ویتامین B1

خستگی و ضعف بدن
تحریک پذیری بالا
کزکز کردن دست و پاها
ضعف عضلانی
تهوع و استفراغ
بی اشتهایی
تاری دید

همچنین بخوانید : پیشگیری از خطرات با تشخیص بیماری از کف پا

غذاهای حاوی ویتامین B1

غلات کامل مانند نان ها و غلات صبحانه
سبزیجات مانند کلم بروکلی،
برنج قهوه ای
نخود فرنگی
سیب زمینی
آجیل ها
پنیر سویا
مارچوبه
آناناس
پرتقال
عدس

4- ویتامین B2

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین نیز نوع دیگری از ویتامین گروه بی می باشد. که می تواند به بدن کمک نماید تا غذا را با سرعت بیشتری به انرژی تبدیل نماید. از طرفی در بهبود روند ساخت گلبول های قرمز نیز موثر است. محدودیتی برای استفاده از این ویتامین مشخص نشده است.

علائم کمبود ویتامین B2

سرخ شدن و سوزش چشم
حساسیت نسبت به نور
خشک شدن لب ها
خستگی و بی حالی
کم خونی

همچنین بخوانید : ۱۲ علت خشکی لب که باید بدانید

غذاهای حاوی ویتامین B2

ماهی سالمون، خال مخالی، شاه ماهی
تخمه آفتابگردان
زرده تخم مرغ
گوشت قرمز
کلم بروکلی
سویا
بادام
قارچ
غلات
ارزن
لوبیا
هویج
انجیر
سیب

5- ویتامین B3

از دیگر ویتامین های گروه بی، ویتامین B3 می باشد که می تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و همچنین ساخت کلسترول در بدن کمک نماید.

علائم کمبود ویتامین B3

مشکلات گوارشی
دردهای شکمی
گیجی و کاهش تمرکز

غذاهای حاوی ویتامین B3

گوشت پرندگان مانند غاز، مرغ، اردک و …
غلات غنی شده
نان سبوس دار
گوشت قرمز
ماهی

6- ویتامین B5

ویتامین B5 نیز می تواند به بهبود عملکرد تبدیل چربی به انرژی کمک کرده و در ساخت کربوهیدرات نیز موثر باشد.

علائم کمبود ویتامین B5

تحریک پذیری
عدم تعادل عضلانی
مشکلات گوارشی
سوزش کف پا
سردرد

غذاهای حاوی ویتامین B5

گوشت گاو و گوساله
جو دو سر
سیب زمینی
مرغ
غلات
گوجه

7- ویتامین B6

این ویتامین تاثیر فوق العاده زیادی در تقویت سیستم ایمنی بدن داشته و به رشد مغزی نوزادان کمک می نماید. از طرفی سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و از افزایش وزن جلوگیری می نماید.

علائم کمبود ویتامین B6

درماتیت پوستی
عفونت بدن
افسردگی
تهوع
گیجی

همچنین بخوانید : معرفی شایع ترین انواع بیماری پوستی

غذاهای حاوی ویتامین B6

فرآورده های فرعی گوشت مانند جگر، دل و …
غلات صبحانه
سیب زمینی
سویا
نخود

8- ویتامین B7

از دیگر ویتامین های ضروری بدن ویتامین B7 یا بیوتین است. که می تواند در ساخت چربی و پروتئین های مورد نیاز بدن موثر باشد و نیازهای سلولی را برطرف نماید.

علائم کمبود ویتامین B7

راش های پوستی در اطراف چشم ها و دهان
نازک شدن موها و شکنندگی آن ها
ناخن های شکننده

غذاهای حاوی ویتامین B7

جگر گاو و گوسفند
انواع میوه ها
گوشت قرمز

9- ویتامین B9

ویتامین B9 یا همان اسید فولیک از دیگر ویتامین های مورد نیاز بدن انسان است. که نقش موثری در سلامت سلول ها و ایجاد سلول های تازه دارد. به همین دلیل است که از ویتامین های ضروری برای بانوان باردار می باشد.

همچنین بخوانید : فواید ویتامین B9 برای بدن چیست؟

علائم کمبود ویتامین B9

تغییر رنگ پوست، ناخن و موها
تحریک پذیری
اختلال در تمرکز
زخم های دهانی
افزایش تپش قلب
اختلال در تنفس
ضعف بدن
خستگی
سردرد

غذاهای حاوی ویتامین B9

دانه های غنی شده
گوجه فرنگی
انواع حبوبات
آب پرتقال
اسفناج
شغلم
بامیه

10- ویتامین B12

این ویتامین نیز در ساخت گلبول های قرمز بدن نقش بسیار مهمی دارد.

همچنین بخوانید: علائم کمبود ویتامین B12 در بدن کدامند؟

علائم کمبود ویتامین B12

بی حسی دست و پا
اختلال در حافظه
کاهش وزن
خستگی
یبوست
گیجی

غذاهای حاوی ویتامین B12

لبنیات
غلات غنی شده
گوشت قرمز
گوشت پرندگان
ماهی

11- ویتامین C

این ویتامین از بدن در برابر بیماری ها و التهابات محافظت می نماید و منجر به تسریع زخم ها می شود.

علائم کمبود ویتامین C

کبودی های غیر طبیعی روی پوست
خشک شدن پوست
خونریزی لثه
درد مفاصل
بد خلقی
ضعف

غذاهای حاوی ویتامین C

فلفل دلمه
توت فرنگی
سیب زمینی
گوجه فرنگی
پرتقال
اسفناج
لیمو

12- ویتامین D

ویتامین دی تاثیر فوق العاده ای در حفظ مفاصل، استخوان ها و دندان ها دارد که از طریق غذا و نور خورشید تامین می شود.

علائم کمبود ویتامین D

دردهای استخوانی
پوسیدگی سریع دندان ها

غذاهای حاوی ویتامین D

غلات غنی شده
روغن جگر ماهی
ماهی
لبنیات

13- ویتامین E

این ویتامین خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و باعث از بین رفتن ناپایداری های مولکولی می شود. بنابراین از تخریب سلول های سالم جلوگیری می نماید و از بروز آلزایمر نیز پیشگیری می کند.

علائم کمبود ویتامین E

ضعف عضلات
اختلال در تعادل
مشکلات حافظه
ضعف بینایی

همچنین بخوانید : فواید ویتامین E برای بدن چیست؟

غذاهای حاوی ویتامین E

غلات با پوست
سبزیجات
گندم
آجیل

14- ویتامین K

این ویتامین نیز به فعال شدن پروتئین ها در روند انعقاد خون کمک می نماید. همچنین از بروز بیماری های استخوانی نیز جلوگیری می نماید.

علائم کمبود ویتامین K

کبودی سریع بدن
مدفوع تیره رنگ

غذاهای حاوی ویتامین K

تخم مرغ
کلم بروکلی
سبزیجات
اسفناج
کلم برگ
جگر
شیر

بیشترین ویتامین های مورد نیاز بدن

تمامی ویتامین ها از اهمیت بسیار بالایی برای بدن برخوردار می باشند. زیرا کمبود هر کدام از آن ها می تواند عوارض ناراحت کننده ای را برای بدن به همراه داشته باشد. ویتامین های A- B- C- D- E- K و … همگی به بهبود روند سلامتی بدن کمک می نمایند.

از مهم ترین عوارضی که کمبود هر کدام از این ویتامین ها می تواند برای فرد ایجاد کند، می توان به خشکی پوست، خستگی، ضعف عضلانی، کم خونی، بی اشتهایی، ضعف استخوان ها و … اشاره نمود.

ویتامین های مورد نیاز بدن زنان

بانوان به دلیل بارداری، شیردهی، قاعدگی و … در هر سن و وزنی به مصرف روزانه ویتامین ها نیازمند هستند. در صورت عدم تامین ویتامین های مورد نیاز بدن ممکن است با مشکلات جسمی و بیماری های مختلفی روبرو شوند. از مهم ترین ویتامین های مورد نیاز بانوان می توان به ویتامین A که سرشار از آنتی اکسیدان است اشاره نمود.

این ویتامین می تواند به حفظ سلامت دندان ها، استخوان ها و تقویت سیستم ایمنی افراد پرداخته و به کاهش روند پیری آن ها کمک نماید. از دیگر ویتامین های مورد نیاز آن ها می توان به B2 اشاره نمود. که به پیشگیری از استرس، افسردگی آن ها می پردازد و سیستم عصبی بانوان را تقویت می نماید.

ویتامین B6 نیز از ویتامین های ضروری برای بانوان باردار است. که به بهبود تهوع بارداری کمک می نماید. ویتامین B7، B9، B12، C، D، E و k از دیگر ویتامین های ضروری و مورد نیاز بدن بانوان است.

کدام ویتامین ها در بدن ساخته می شود؟

به طور کلی اکثر ویتامین های مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی جذب بدن می شوند. ویتامین های محلول در چربی در بافت های چربی بدن ذخیره شده و از این طریق ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می نمایند.

اما به طور کلی این ویتامین ها نیز از طریق مواد غذایی تامین می شوند. تنها ویتامینی که بخشی از آن توسط خود بدن تامین می شود ویتامین K است. که به صورت روزانه مقداری از آن توسط باکتری های روده تامین می گردد.