5 تا از ارزشمندترین ویتامین های موجود در برنج
برنج یکی از قدیمی ترین غلات در جهان است؛ حداقل ۵ هزار سال است که مردم آن را پرورش می دهند. ۹۰٪ برنج جهان در آسیا وجود دارد و غذای اصلی بیش از نیمی از جمعیت جهان است. هزاران نوع برنج وجود دارد اما همه برنج ها در دو گروه اصلی سفید و قهوه قرار می گیرند. اگرچه برنج سفید رایج تر است، اما برنج قهوه ای فواید بیشتری برای سلامتی دارد که در این مقاله ارزش غذایی، فواید، مضرات و ویتامین های موجود در برنج سفید و قهوه ای را بررسی می کنیم.
ارزش غذایی و ویتامین های موجود در برنج پخته شده
یک فنجان (۱۸۶ گرم) برنج سفید پخته شده، حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۲۴۲
- چربی: ۰.۴ گرم
- سدیم: ۰ میلی گرم
- سلنیوم: ۰ میلی گرم
- کربوهیدرات: ۵۳.۴ گرم
- فیبر: ۰.۶ گرم
- شکر: ۰ گرم
- پروتئین: ۴.۴ گرم
- منیزیم: ۱۴.۹ میلی گرم
- منگنز: ۰.۷ میلی گرم
- آهن: ۲.۷ میلی گرم
- تیامین: ۰.۳ میلی گرم
1- کربوهیدرات
برنج عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است. کربوهیدرات موجود در برنج سفید فقط کمی فیبر دارد و بیشتر آن نشاسته و مقداری شکر است چرا که برنج سفید یک غلات فرآوری شده است.
برنج قهوه ای به طور قابل توجهی فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد چرا که یک غلات کامل است؛ در هر فنجان برنج قهوه ای پخته شده حدود ۳ گرم فیبر وجود دارد. برنج قهوه ای همچنین کربوهیدرات کمتری نسبت به برنج سفید دارد؛ در هر فنجان، ۴۹.۶ گرم.
2- چربی
تقریبا هیچ چربی در برنج سفید وجود ندارد، البته در صورتی که هنگام پخت، هیچ روغنی به آن اضافه نشود.
3- پروتئین
در یک پیمانه برنج سفید بیش از ۴ گرم پروتئین وجود دارد در حالی که برنج قهوه ای در همین اندازه، ۵ گرم پروتئین دارد.
4- ویتامین ها و مواد معدنی
ویتامین های موجود در برنج سفید عبارتند از اسید پانتوتنیک، منگنز، منیزیم، آهن، فسفر، مس، فولات و ویتامین های گروه B به ویژه تیامین، نیاسین، ویتامین B6 و ریبوفلاوین.
- منگنز
بسیاری از غذاهای به ویژه غلات کامل حاوی این ماده معنی هستند که برای متابولیسم، رشد، تکامل و سیستم آنتی اکسیدانی بدن ضروری است.
- تیامین
تیامین یا ویتامین B1 برای متابولیسم، عملکرد قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبی ضروری است.
- نیاسین
نیاسین یا ویتامین B3 موجود در برنج بیشتر به شکل اسید نیکوتینیک است. خیساندن برنج در آب قبل از پختن آن، جذب این ویتامین را افزایش می دهد.
- منیزیم
این ماده معنی برای فشار خون، سنتز پروتئین، انرژی و… ضروری است.
- سلنیوم
این ماده معنی در برنج سفید وجود ندارد و فقط در برنج قهوه ای وجود دارد که برای عملکردهای حیاتی مختلف از جمله DNA، آسیب اکسیداتیو و هورمون ها مفید است.
5- کالری
یک فنجان برنج سفید دانه کوتاه پخته شده ۲۴۲ کالری دارد که ۸۸٪ آن کربوهیدرات، ۱٪ آن چربی و ۷.۲٪ آن پروتئین است.
هر قاشق برنج چند گرم کربوهیدرات دارد؟
هر قاشق برنج سفید ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص، ۰ گرم چربی، ۲ گرم پروتئین و ۹۰ کالری دارد.
خواص برنج سفید برای سلامتی
فواید برنج برای سلامتی از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن ناشی می شود که این فواید عبارتند از:
1- مفید برای استخوان ها، اعصاب و ماهیچه ها
برنج سفید ۱۴.۹ میلی گرم منیزیم دارد؛ منیزیم جز اصلی برای ساختار استخوان هاست که به رشد ساختار استخوان ها، صدها واکنش آنزیمی درگیر در سنتز DNA و پروتئین ها کمک می کند و همچنین برای هدایت پیام های عصبی و انقباض عضلانی لازم است.
2- بهبود سلامت روده بزرگ
برنج پخته و سرد شده، نشاسته مقاوم بیشتری دارد؛ مطالعات نشان داده اند که نشاسته مقاوم می تواند اسیدهای چرب خاصی را تشکیل دهد که سلامت روده را تقویت می کند، التهاب و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ (کولورکتال) را نیز کاهش می دهد.
3- مفید برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک
برنج به طور طبیعی بدون گلوتن است و به همین دلیل برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک مفید است. از برنج می توان آرد برنج، نان، روغن سبوس برنج، شربت برنج و همچنین شیر تهیه کرد و به عنوان جایگزین غیرلبنی به جای شیر گاو استفاده کرد.
اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید بهتر است برنجی را انتخاب کنید که فاقد گلوتن بودن آن ها توسط مراکز معتبر تایید شده است.
4- تامین انرژی لازم
ورزشکارانی که به انرژی زیاد ناشی از کربوهیدرات نیاز دارند، می توانند ان را از برنج سفید دریافت کنند و بسیاری از ورزشکاران برنج سفید را به برنج قهوه ای ترجیح می دهند زیرا کربوهیدرات بیشتر و فیبر کمتری دارد.
به طور کلی اگر می خواهید بعد از تمرینات قدرتی ساختن عضله، انرژی و انسولین دریافت کنید، می توانید برنج سفید و ترکیب آن با پروتئین را مصرف کنید.
فواید برنج قهوه ای برای سلامتی
برنج قهوه ای یک غلات کامل است و غلات کامل فوایدی برای سلامتی دارد که به شرح زیر است:
1- سلامت قلب
به گفته انجمن قلب آمریکا، غلات کامل سطح کلسترول خون را بهبود می بخشد و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و چاق شدن را کاهش می دهد. علاوه بر آن، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، سلیگنان ها و فیبر موجود در برنج قهوه ای برای قلب مفید هستند.
2- ترکیبات گیاهی سالم
برنج قهوه ای سرشار از ترکیبات گیاهی از جمله آنتی اکسیدان، لینگنان ها و اسید فرولیک است که برای سلامتی مفید می باشند:
- لینگنان ها
لینگنان ها آنتی اکسیدان هایی هستند که به گفته تحقیقات با کاهش خطر بیماری های قلبی، علائم یائسگی، پوکی استخوان و سرطان سینه همراه هستند.
- اسید فرولیک
اسید فرولیک آنتی اکسیدان قوی است که در سبوس برنج یافت می شود و مطالعات نشان داده اند که دارای اثرات ضد التهابی و ضد میکروبی است و از ابتلا به سرطان و دیابت جلوگیری می کند.
3- ویتامین ها و مواد معدنی
سبوس و جوانه موجود در برنج قهوه ای حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند. در هر ۱۰۰ گرم برنج قهوه ای، مواد مغذی زیر وجود دارد:
- منگنز: ۴۲٪ از ارزش روزانه (DV)
- نیاسین: ۱۶٪ DV
- تیامین: ۱۵٪ DV
- سلنیوم: ۱۱٪ DV
- منیزیم: ۹٪ DV
علاوه بر موارد بالا، برنج قهوه ای حاوی مقادیری از فسفر، مس، فولات، ویتامین B6، ریبوفلاوین و اسید پانتوتنیک می باشد.
ویتامین موجود در برنج برای مو
برخی از مواد معدنی و ویتامین های موجود در برنج بر موها تاثیر می گذارند. به عنوان مثال اسید فولیک یا ویتامین B9، نیاسین یا ویتامین B3 و سلنیوم برای گردش خون، سلامت کلی پوست سر و فولیکول مو مفید هستند و همچنین رشد مو را تحریک و به تقویت و ضخیم شدن موها کمک می کنند.
همچنین آب برنج بدون هیچ ماده ای که به آن اضافه شده باشد باعث افزایش حجم مو، درخشندگی و ظاهر بهتر مو، فولیکول های قوی تر، ترمیم آسیب کوتیکول، پیشگیری از شوره سر و اثرات ضد التهابی روی پوست سر می شود.
مضرات برنج سفید
برنج یک غذای اصلی و ایمن است اما خوردن منظم آن ممکن است خطراتی به همراه داشته باشد که این خطرات احتمالی شامل موارد زیر می شوند.
1- دیابت نوع ۲
دیابت نوع ۲ یک بیماری شایع است و مشخصه اصلی آن سطح بالای قند خون است. بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۹، برنج سفید خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد چرا که گلیسمی بالایی دارد و باعث افزایش شدید قند خون بعد از غذا می شود. به طور کلی غذاهایی که گلیسمی بالایی دارند خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهند.
درحالی که برنج قهوه ای مانند سایر غلات کامل حاوی فیبر، به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کند. این تفاوت بین برنج سفید و قهوه ای به دلیل تفاوت در انواع و مقادیر فیبرها و شاخص گلیسمی آن ها است.
همچنین توجه به این نکته داشته باشید که مصرف بیش از حد کربوهیدرات، سطح گلوکز خون را افزایش می دهد و به همین خاطر بسیار مهم است که به میزان مصرف برنج در وعده های غذایی خود دقت داشته باشید.
2- ضد مغذی
برنج قهوه ای حاوی آنتی اکسیدانی به نام فیتیک یا فیتات است که به عنوان یک ماده ضد مغذی شناخته شده است زیرا از جذب مواد معدنی ضروری مانند آهن و روی توسط بدن جلوگیری می کنند. تولیدکنندگان می توانند با خیساندن و جوانه زدن دانه ها و تخمیر برنج قبل از پختن، سطح اسید فیتیک آن را کاهش دهند.
3- آلرژی
اگرچه حساسیت به برنج غیرمعمول است، اما مواردی وجود دارد. آلرژی به برنج در کشورهای آسیایی که برنج بخش اصلی رژیم غذایی آن ها است شایع تر است. افرادی که به برنج حساسیت دارند احتمالا به ذرت، سویا، جو نیز حساس باشند.
۴- سندرم انتروکولیت ناشی از پروتئین غذایی (FPIES)
برنج یکی از شایع ترین دلایل ابتلا به این سندرم است. این بیماری معمولا نوزادان و کودکان کوچک را تحت تاثیر قرار می دهد؛ علامت اصلی آن التهاب روده کوچک و بزرگ است و علائم دیگر آن شامل ناراحتی های گوارشی از جمله استفراغ و اسهال است.
5- فلزات سنگین
فلزات سنگینی مانند کادمیوم، کروم، سرب، جیوه، نیکل و آرسنیک می توانند در طول زمان در بدن جمع شوند و منجر به اثرات نامطلوبی بر سلامتی شوند و این به ویژه برای نوزادان و کودکان کوچک نگران کننده است. از آن جایی که سبوس حاوی غلظت بالایی از فلزات سنگین است، برنج قهوه ای فلزات سنگین بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.
همه غلات به راحتی آرسنیک را جذب می کنند اما به نظر می رسد در مقایسه با گندم و جو و سایر محصولات غذایی رایجی که در مناطق آلوده رشد می کنند، برنج جیوه و آرسنیک بیشتری را انباشته می کند. مردم باید تا جایی که امکان دارد از خوردن برنجی که در نزدیکی مناطق صنعتی یا معدنی به شدت آلوده کاشته شده است خودداری کنند. این امر همچنین در مورد سایر محصولات غذایی مانند سبزیجات نیز صدق می کند.
مطالعات زیادی وجود مقادیر بیش از حد فلزات سنگین در برنج چندین کشور مختلف را تایید کرده اند و این نگران کننده است چرا که برنج بخش قابل توجهی از رژیم غذایی افراد است.
دانش آموخته روان‌شناسی بالینی هستم. سال‌هاست با روان‌شناسی زندگی میکنم، درباره آن میخوانم، مینویسم و اغلب نوشته‌هایم را با دیگران به اشتراک می‌گذارم. همچنین تجربه نوشتن در زمینه‌های مختلف تکنولوژی، معلولیت و توانبخشی و علمی را نیز دارم.
