13 راز سلامتی از فواید خوردن صبحانه
به طور کلی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت، چاقی، فشار خون بالا، سکته و افزایش کلسترول در افرادی که صبحانه می خورند کم است. فواید خوردن صبحانه در تحقیقات زیادی تایید شده است که شامل تامین انرژی کل روز، داشتن وزن متناسب، بهبود سلامت قلب، کنترل قند خون، افزایش توجه و تمرکز و هوشیاری و عملکرد بهتر در مدرسه و محل کار است.
فواید خوردن صبحانه
تحقیقات نشان می دهد دلایل خوبی برای صبحانه خوردن وجود دارد که برخی از آن ها عبارتند از:
1- تامین انرژی
صبحانه خوردن انرژی لازم برای کل روز را فراهم می کند و به بدن کمک می کند تا بهترین عملکرد را داشته باشد. بر اساس مطالعات انجام شده، افرادی که صبحانه می خورند نسبت به افرادی که صبحانه نمی خورند، فعالیت بدنی بیشتری دارند به این دلیل که خوردن صبحانه به افراد کمک می کند تا روز خود را با انرژی بیشتری شروع کنند. جالب است بدانید کسانی که صبحانه می خورند، در طول روز کالری بیشتری دریافت می کنند اما به دلیل داشتن تحرک و فعالیت بدنی، وزنی اضافه نمی کنند.
در وعده صبحانه بهتر است کربوهیدرات و پروتئین بخورید؛ کربوهیدرات به شما انرژی می دهد و پروتئین باعث می شود تا وعده بعدی احساس سیری کنید. برای دریافت کربوهیدرات می توانید نان، غلات سبوس دار، میوه یا سبزیجات تازه بخورید و برای دریافت پروتئین شیر، ماست، پنیر کم چرب، آجیل و حبوبات مصرف کنید.
2- دریافت انواع مواد مغذی
پژوهش ها تایید کرده اند افرادی که صبحانه می خورند، مواد مغذی مهمی را دریافت می کنند که رایج ترین آن ها شامل فولات، آهن، ویتامین A، ویتامین های B1، B2، B3، ویتامین C و ویتامین D است و همگی با بهبود سلامت استخوان ها، کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و کاهش فشار خون مرتبط است.
3- تقویت سیستم ایمنی بدن
مواد غذایی مانند پنیر و ماست که معمولا در وعده صبحانه خورده می شود، برای سلامت کلی سیستم ایمنی بدن مفید هستند و منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی عروقی و التهاب می شود.
4- داشتن وزن متناسب
وقتی افراد صبحانه نمی خورند در طول روز گرسنه می شوند و شروع به پرخوری می کنند و غذاهای ناسالمی می خورند. علاوه بر آن در بررسی های متعددی، ارتباط بین صبحانه نخوردن و اضافه وزن نشان داده شده است. همچنین از آن جایی که متابولیسم بدن صبح تا شب تغییر می کند، نانی که صبح زود مصرف می شود کمتر چاق کننده است و همچنین مصرف انواع ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و… نیز تاثیر بهتری در بدن می گذارند.
5- بهبود سلامت قلب
مطالعات اخیر ارتباط بین صبحانه خوردن و سلامت قلب را نشان می دهد. پژوهشی در سال ۲۰۱۷ گزارش داد افرادی که صبحانه نمی خورند، بیشتر در معرض ابتلا به تصلب شرایین هستند؛ یعنی سفت شدن دیواره شریان ها که منحر به حمله و سکته قلبی می شود. این افراد احتمالا وزن بیشتر و فشار خون و سطح کلسترول بالاتری دارند. شاید این اتفاق به افزایش قند خون مربوط باشد که به مرور زمان شانس ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. این مطالعه همچنین نشان داد که سیگار کشیدن، الکل نوشیدن، ورزش نکردن و در کل عادات ناسالم منجر به مشکلات قلبی می شود.
همچنین بخوانید: ۱۵ مورد از نشانه های قلب ضعیف
بدن افراد صبح ها بیشتر به انسولین حساس است؛ یعنی در این زمان بدن به طور موثرتری قند خون مصرف می کند. بنابراین صبح ها زمان بسیار خوبی برای خوردن مواد غذایی سرشار از فیبر است تا کلسترول کاهش یابد.
6- کنترل قند خون
افراد چه دیابت داشته باشند و چه نداشته باشند، خوردن صبحانه به حفظ قند خون در طول روز کمک می کند که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که اگر دیابت دارید، وعده صبحانه را حذف نکنید؛ چرا که وقتی افراد مبتلا به دیابت، وعده صبحانه خود را حذف می کنند قند خون شان افت می کند که به این حالت هیپوگلیسمی می گویند.
افت قند خون حتی بر خلق و خوی افراد نیز تاثیر می گذارد و آن ها را عصبی تر، بد خلق تر، خسته، مضطرب و تحریک پذیر می کند؛ این افراد حتی ممکن است علائمی از جمله لرزش، ضربان قلب نامنظم و یا تشنج را تجربه کنند.
علاوه بر آن، یک مطالعه نشان داد افرادی که ۴ تا ۵ روز در هفته صبحانه نمی خورند، ۵۵٪ بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند.
با این حال باید مراقب باشید که در وعده صبحانه چه چیزی می خورید، خوردن مواد غذایی شیرین مانند دونات، شیرینی، کیک، کلوچه، وافل، پنکیک و انواع نان های شیرین سرشار از قند، نشاسته و چربی هستند.
بهترین وعده صبحانه برای افراد مبتلا به دیابت خوردن کربوهیدرات های ساده و مقادیر متعادلی پروتئین و چربی است؛ مثل شیر، بلغور جو دوسر، تخم مرغ و یک تکه نان تست غلات کامل. البته افراد مبتلا به دیابت باید بعد از خوردن صبحانه قند خون خود را بگیرند تا اثرات صبحانه ای که خوردند را بررسی کنند؛ مثلا در حالی که بلغور جو دوسر برای برخی از افراد خوب است، ممکن است انتخاب خوبی برای فرد دیگری نباشد.
7- کمک به بهبود سردرد و میگرن
صبحانه نخوردن منجر به سردرد و میگرن می شود و یا سردردهای میگرنی را تشدید می کند چرا که نخوردن صبحانه باعث افت سطح قند خون می شود.
همچنین بخوانید: آشنایی با خطرناک ترین نوع سردرد
8- بهبود ریزش مو
از آن جایی که وعده صبحانه مواد مغذی زیادی به بدن می رساند و در عین حال استرس بدن را کاهش می دهد، نخوردن صبحانه باعث می شود فولیکول ها وارد حالت استراحت شوند و احتمال ریزش مو بالا می رود. صبحانه های غنی از پروتئین تغذیه مو را تامین می کند و باعث رشد موی سالم می شود.
9- بهبود خلق و خو
یک صبحانه سالم خلق و خو را بهبود می بخشد و می تواند به کنترل احساسات، رفتارها، مهارت های تصمیم گیری و شناخت کمک کند. چرا که خوردن صبحانه، گلوکز مغز را تامین می کند. همچنین زمانی که افراد احساس گرسنگی نمی کنند، احتمالا شادتر هستند و کمتر بدخلق خواهند بود.
10- مفید برای مادران باردار
غذاهای لبنی رایجی که در وعده صبحانه خورده می شود مانند شیر، ماست و…، منابع خوبی از ید هستند که برای رشد سالم جنین ضروری است و از نقص های عصبی شناختی غیرقابل برگشت و کاهش بهره هوشی دوران کودکی جلوگیری می کند.
11- کاهش مه مغزی
مغز برای عملکرد مناسب به انرژی نیاز دارد و صبحانه انرژی موردنیاز بدن در طول روز را فراهم می کند. به این ترتیب یکی از فواید خوردن صبحانه این است که افراد در طول روز هوشیارتر، متمرکزتر و شادتر می شوند. البته باید در مصرف قهوه مراقب باشید چرا که قهوه می تواند این پیامدها را خنثی کند.
مطالعات نشان می دهد بچه هایی که صبح ها صبحانه می خورند، در مدرسه تمرکز و توجه بیشتر و عملکرد تحصیلی بهتری دارند.
12- کمک به بهبود عملکرد حافظه
بر اساس تحقیقات انجام شده، خوردن صبحانه حافظه، تمرکز، سرعت پردازش اطلاعات، استدلال، خلاقیت، یادگیری و استعدادهای گفتاری را در کودکان و بزرگسالان بهبود می بخشد. به گفته دانشمندان، چنین فوایدی به دلیل سطوح ثابت گلوکز است که با خوردن وعده غذایی صبحانه رخ می دهد.
13- عملکرد بهتر در مدرسه و محل کار
خوردن منظم صبحانه به ما کمک می کند تا توجه و تمرکز بالاتری داشته باشیم، بهتر بتوانیم مطالب را به خاطر بسپاریم و عملکرد بهتری داشته باشیم. کودکانی که صبحانه می خورند در مدرسه تمرکز بهتری دارند، در دروس مهم مانند ریاضی بهتر عمل می کنند، در آزمون ها نمرات بالاتری می گیرند و کمتر احتمال دارد که در مدرسه غیبت کنند.
متخصصان تغذیه می گویند وقتی بدون خوردن صبحانه به مدرسه یا سرکار می رویم، انگار بدنمان را شارژ نکرده ایم و آن وقت است که مغز کند پیش می رود و بدن انرژی کافی را ندارد.
مواد غذایی سالم برای وعده صبحانه
برای این که از فواید خوردن صبحانه بیشترین بهره را ببرید، مواد غذایی سالمی انتخاب کنید و غذاهای فرآوری شده ای که قند اضافی دارند را حذف کنید. خوردن مواد غذایی مغذی همچنین به شما کمک می کند تا مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید؛ حتی تا وعده ناهار.
1- ماست یونانی یا پنیر دلمه
ترکیب پروتئین و چربی به شما احساس سیری بیشتری می دهد. همچنین می توانید انواعی از میوه ها، آجیل ها و یا غلات سبوس دار را با آن مخلوط کنید تا وعده ای مقوی تر داشته باشید.
2- کره بادام زمینی
چربی و پروتئین سالم موجود در کره بادام زمینی انرژی مورد نیاز افراد را تامین می کند. اگر به بادام زمینی حساسیت دارید، کره دیگر آجیل ها و یا آووکادو نیز می تواند انتخاب های خوبی باشد.
3- اوتمیل
اوتمیلی که با بلغور جو دوسر تهیه می شود یکی دیگر از وعده های مقوی برای صبحانه است که حتی می توانید آن را با انواع توت، گردو و یا دانه کتان ترکیب کنید. اگر مشغله زیادی دارید، خبر خوب این است که این وعده را حتی می توان از یک شب قبل آماده کرد.
4- املت
املت به خصوص املت سبزیجات یکی دیگر از انتخاب های خوشمزه برای صبحانه است.
5- مواد غذایی سبک تر
اگر نمی توانید صبح ها صبحانه های سنگینی بخورید، نوشیدنی های سالم و مواد غذایی سبک تر برای شما گزینه بهتری است مانند یک فنجان شیر، یک واحد میوه و یا انواعی از شیک های کم قند.
دانش آموخته روان‌شناسی بالینی هستم. سال‌هاست با روان‌شناسی زندگی میکنم، درباره آن میخوانم، مینویسم و اغلب نوشته‌هایم را با دیگران به اشتراک می‌گذارم. همچنین تجربه نوشتن در زمینه‌های مختلف تکنولوژی، معلولیت و توانبخشی و علمی را نیز دارم.
