مهم ترین خواص دانه چیا چیست؟
دانه چیا بسیار کوچک است اما حاوی مواد مغذی فوق العاده ای از جمله آنتی اکسیدان، مواد معدنی مثل آهن و کلسیم، فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ است که این مواد مغذی در بهبود عملکرد و سیستم های مختلف بدن نقش دارند؛ به همین ترتیب دانه چیا به دلیل فواید زیادی که برای سلامتی دارد مورد توجه همگان قرار گرفته است. در این مقاله خواص دانه چیا را با هم بررسی می کنیم.
ارزش غذایی دانه چیا
همان طور که گفتیم، دانه چیا حاوی مواد مغذی مفیدی است که به سلامت بدن کمک می کند، در این جا این مواد مغذی را به طور کامل بررسی می کنیم.
۲۸ گرم یا ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی مقادیر زیر است:
- کالری: ۱۳۸
- پروتئین: ۴.۷ گرم
- چربی: ۸.۷ گرم
- آلفا لینولنیک اسید (ALA): ۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱۱.۹ گرم
- فیبر: ۹.۸ گرم
- کلسیم: ۱۴٪ از ارزش روزانه (DV)
- آهن: ۱۲٪ از DV
- منیزیم: ۲۳٪ از DV
- فسفر: ۲۰٪ از DV
- روی: ۱۲٪ از DV
- ویتامین B1 (تیامین): ۱۵٪ از DV
- ویتامین B3 (نیاسین): ۱۶٪ از DV
خواص دانه چیا
در این جا خواص دانه چیا را با هم بررسی می کنیم و لازم است ذکر کنیم که همه این موارد در تحقیقات علمی تایید شده اند.
1- سرشار از آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان موجود در دانه چیا علاوه بر این که از چربی های موجود در دانه چیا در برابر فاسد شدن محافظت می کند، از آسیب رادیکال های آزاد نیز جلوگیری می کنند که با این کار درواقع به کاهش روند پیر شدن و ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان جلوگیری می کند.
آنتی اکسیدان همچنین حاوی مواد تشکیل دهنده ای است که از قلب و کبد محافظت می کند، دارای خواص ضد سرطانی است، به کاهش فشار خون کمک می کند و اثرات ضد التهابی دارد.
2- سرشار از منگنز
دانه چیا سرشار از منگنز است که به درمان آرتریت، دیابت و صرع کمک می کند. منگنز همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی است که متابولیسم را بهبود می بخشد و باعث تسریع بهبود زخم ها می شود.
3- سرشار از منیزیم
منیزیم موجود در دانه چیا در درمان فشار خون بالا، بیماری های قلبی، پوکی استخوان و دیابت نوع ۲ کمک کننده است. منیزیم همچنین باعث تولید انرژی در بدن می شود و کمبود آن باعث خستگی، بی خوابی، تحریک پذیری و ضعف حافظه می شود.
4- کمک به کاهش وزن
یکی از خواص دانه چیا، کمک به کاهش وزن است. دانه چیا سرشار از پروتئین و فیبر است که هر دو به کاهش وزن کمک می کنند. فیبر موجود در دانه چیا به افراد کمک می کند که برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند و از این طریق به کاهش وزن آن ها کمک می کند.
البته در نظر داشته باشید که افزودن دانه چیا به رژیم غذایی خود به خود نمی تواند باعث کاهش وزن شود چرا که برای کاهش وزن باید عادات غذایی و سبک زندگی خود را تغییر داد اما به طور کلی اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، دانه چیا یک مکمل مفید در یک رژیم غذایی متعادل و مغذی است و در تحقیقات بسیاری ثابت شده است که مصرف مداوم دانه چیا باعث کاهش اشتها و کاهش وزن در افراد می شود.
5- جلوگیری از یبوست
دانه چیا به دلیل داشتن فیبر، به خصوص فیبر نامحلول، به حرکات روده کمک می کند و یبوست را از بین می برد. فیبر همچنین به هضم بهتر غذا کمک می کند. با مصرف مقدار معمول گفته شده دانه چیا در روز می توان فیبر مورد نیاز بدن را تامین کرد و به سلامت دستگاه گوارش کمک کرد.
6- کمک به درمان دیورتیکولوز
دیورتیکولوز یک بیماری مربوط به روده است که با کمبود فیبر نیز مرتبط است و به همین خاطر دانه چیا به دلیل داشتن امگا ۳ و فیبر، در پیشگیری و درمان این بیماری مفید است.
7- تنظیم سطح کلسترول خون
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در دانه چیا به کاهش کلسترول خون و جلوگیری از بیماری عروق کرونر کمک می کند. دانه چیا همچنین برای درمان دیس لیپیدمی، یک اختلال متابولیک که در آن کلسترول به طور غیرطبیعی در خون وجود دارد مفید است. علاوه بر آن، این ماده مغذی سطح HDL یا کلسترول خوب را در بدن افزایش می دهد. دانه چیا به عنوان یک رژیم غذایی سالم همچنین می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و از بیماری قلبی جلوگیری کند که در ادامه بیشتر به آن می پردازیم.
8- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
فیبر و اسید چرب امگا ۳ موجود در دانه چیا خطر ابتلا به بیماری های قلبی و ضربان قلب نامنظم را کاهش می دهد. فیبر در واقع کلسترول خون را کاهش می دهد و این باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.
تحقیقات انجام شده نشان می دهند که دانه چیا عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد؛ برای مثال در مطالعه ای محققان متوجه شدند که دانه چیا فشار خون بالا را در افراد کاهش می دهد و فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.
همچنین بخوانید: علائم سکته قلبی چیست؟
9- پیشگیری از سرطان
خاصیت ضد سرطانی، یکی دیگر از خواص دانه چیا است. طبق گزارشات منتشر شده، دانه چیا به دلیل داشتن اسید آلفا لینولئیک و اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند از سرطان سینه و سایر سرطان ها جلوگیری کند.
10- خاصیت ضد التهابی
یکی دیگر از خواص دانه چیا، خاصیت ضد التهابی آن است که به دلیل وجود امگا ۳، فیبر و پروتئین در آن است. خاصیت ضد التهابی دانه چیا می تواند به درمان آرتریت کمک کند.
11- بهبود سلامت استخوان ها و دندان ها
دانه چیا حاوی کلسیم، فسفر، منگنز و منیزیم است که مواد مغذی مهمی برای سلامت استخوان ها و دندان ها هستند و مطالعات نشان می دهند که دریافت کافی این مواد مغذی به تراکم و استحکام استخوان ها و دندان ها کمک می کند. همچنین ALA موجود در دانه چیا باعث افزایش تراکم استخوان ها می شود و در سلامت استخوان ها نقش اساسی دارد و آنتی اکسیدان موجود در دانه چیا باعث تقویت دندان ها می شود. بنابراین مصرف منظم دانه چیا باعث قوی تر شدن استخوان ها و دندان ها می شود.
12- افزایش انرژی و متابولیسم
دانه چیا سرشار از امگا ۳، ویتامین های گروه B، روی، آهن و منیزیم است که همگی باعث افزایش انرژی و افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن در افراد می شوند.
افزودن دانه چیا به نوشیدنی و مصرف آن چند ساعت قبل از تمرین های ورزشی سوخت بدن را تامین می کند و در صورتی که بعد از تمرین مصرف شود می تواند پروتئینی را برای بدن فراهم کند که به ترمیم بافت ها کمک می کند.
13- تنظیم سطح قند خون
فیبر موجود در دانه چیا به تنظیم سطح قند خون کمک می کند؛ به همین دلیل مصرف دانه چیا به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که سطح بالای قند خون دارند توصیه می شود و علاوه بر آن، وجود اسیدهای چرب امگا ۳ در دانه چیا در درمان بیماری دیابت نقش دارد. قند خون بالا همچنین با بیماری قلبی مرتبط است و مصرف مداوم دانه چیا از این دو عارضه جلوگیری می کند.
تحقیقات نشان داده اند که مصرف نان حاوی دانه چیا در مقایسه با نان های بدون دانه چیا به تثبیت سطح قند خون بزرگسالان بعد از خوردن غذا کمک می کند.
14- بهبود سلامت پوست
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در دانه چیا باعث افزایش گردش خون و کاهش خشکی و التهاب پوست می شود. طبق مطالعه ای، امگا ۳ همچنین در برابر اشعه ماورا بنفش از پوست محافظت می کند. علاوه بر آن، دانه چیا به کاهش افتادگی پوست کمک می کند، دارای خواص ضد التهابی است و از آرتروز جلوگیری می کند و سلامت کلی پوست را بهبود می بخشد.
15- بهبود خلق و خو
یکی دیگر از خواص دانه چیا، کمک به بهبود خلق و خو است؛ طبق مطالعات انجام شده، اسیدهای چرب امگا ۳ با بهبود خلق و خو مرتبط هستند. مصرف منظم دانه چیا همچنین به کاهش افسردگی کمک می کند.
16- بهبود خواب
دانه چیا به دلیل داشتن تریپتوفان به خواب خوب و آرامش کمک می کند. طبق یک مطالعه انجام شده، از تریپتوفان برای درمان بسیاری از اختلالات خواب استفاده می شود. علاوه بر آن، یک بررسی نشان داد که ALA موجود در دانه چیا به کاهش علائم پس از یائسگی مانند سردرد، گر گرفتگی و بی خوابی کمک می کند. بنابراین اضافه کردن دانه چیا به نوشیدنی و مصرف آن قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.
17- مورد استفاده در رژیم غذایی
دانه چیا طعم ملایمی دارد و می توان آن را تقریبا به هر چیزی اضافه کرد و از خواص آن بهره برد؛ می توان آن را به آب میوه، بلغور جو دوسر، پودینگ، اسموتی، ماست، سبزیجات، برنج و مواد غذایی پخته شده اضافه کرد. با توجه به این که دانه چیا آب و چربی را به خوبی جذب می کند می توان از آن برای غلیظ کردن سس استفاده کرد. همچنین دانه چیا به دلیل داشتن پروتئین، می تواند جایگزینی برای تخم مرغ باشد.
عوارض جانبی دانه چیا
همان طور که خواندیم، خواص دانه چیا بی شمار است و مصرف منظم و معمول آن برای سلامتی مفید است. با این حال مصرف بیش از حد دانه چیا مانند مصرف بیش از حد هر ماده غذایی دیگری ضرر دارد.
- اگر با مصرف فیبر زیاد اذیت می شوید، در صورت مصرف بیش از حد دانه چیا ممکن است عوارض جانبی گوارشی مثل نفخ و یا اسهال را تجربه کنید.
معمولا توصیه می شود که دو بار در روز حدود ۲۰ گرم یا ۱.۵ قاشق چای خوری دانه چیا مصرف کنید.
همچنین به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از هر گونه عوارض گوارشی، مقدار زیادی آب بنوشید.
- برخی از افراد ممکن است به دانه چیا آلرژی داشته باشند اما این مورد خیلی شایع نیست.
با این حال فردی که پس از خوردن دانه چیا علائم جدیدی را تجربه می کند باید مصرف آن را متوقف و با پزشک خود در این باره مشورت کند.
دانش آموخته روان‌شناسی بالینی هستم. سال‌هاست با روان‌شناسی زندگی میکنم، درباره آن میخوانم، مینویسم و اغلب نوشته‌هایم را با دیگران به اشتراک می‌گذارم. همچنین تجربه نوشتن در زمینه‌های مختلف تکنولوژی، معلولیت و توانبخشی و علمی را نیز دارم.
