خواص بادام برای سلامتی چیست؟

بادام یکی از محبوب ترین آجیل های درختی در جهان است که بسیار مغذی و سرشار از چربی های سالم، آنتی اکسیدان، مواد معدنی، ویتامین ها از جمله ویتامین E، پروتئین و فیبر است. به همین خاطر این آجیل یک افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی است چرا که فواید زیادی برای سلامتی دارد. در این مقاله قصد داریم خواص بادام و این که آیا بادام چاق کننده است یا نه را بررسی کنیم.

خواص بادام چیست؟

همان طور که در قسمت قبل گفتیم، بادام غنی از فیبر، پروتئین، چربی های سالم، ویتامین E، منیزیم، فسفر و پتاسیم است و به دلیل غنی بودن از مواد مغذی فراوان، در بسیاری از عملکردهای بدن مانند تولید انرژی، رشد سلولی و سیستم ایمنی نقش حیاتی دارد. بادام به دلایل زیر برای سلامتی مفید است:

1- سرشار از مواد مغذی

۲۸ گرم بادام حاوی مشخصات مغذی زیر است:

• کالری: ۱۶۴
• کربوهیدرات: ۶ گرم
• فیبر: ۳.۵ گرم
• پروتئین: ۶ گرم
• چربی: ۱۴ گرم
• ویتامین E: ٪۴۸ از ارزش روزانه (DV)
• منگنز: ۲۷٪ از DV
• منیزیم: ۱۸٪ از DV
• مقدار مناسبی مس، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و فسفر

لازم است بدانید که آنزیم های گوارشی بدن، حدود ۶٪ از چربی های موجود در بادام را جذب نمی کنند. بادام همچنین سرشار از اسید فیتیک است؛ ماده ای که به مواد معدنی خاصی متصل می شود و از جذب آن ها توسط بدن جلوگیری می کند. اسید فیتیک به طور کلی یک آنتی اکسیدان سالم است و از جذب مقدار زیاد آهن، روی و کلسیم موجود در بادام توسط بدن جلوگیری می کند.

2- سرشار از آنتی اکسیدان

بادام سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو که عامل اصلی التهاب، پیری و بیماری هایی مانند سرطان است، محافظت کند. آنتی اکسیدان های بادام بیشتر در پوست قهوه ای آن وجود دارند؛ به همین دلیل است که می گویند بادام های بلانچ شده، یعنی بادام هایی که پوست قهوه ای آن ها گرفته شده است، آنتی اکسیدان کمتری دارند و فواید بادام با پوست را ندارند. مطالعه ای در سال ۲۰۲۲ با بیش از ۸۰۰ شرکت کننده نشان داد که خوردن ۶۰ گرم بادام در روز، التهاب بدن را کاهش می دهد.

۳- سرشار از ویتامین E

بادام یکی از بهترین منابع ویتامین E در جهان است که حدود ۲۸ گرم از آن، ۴۸٪ از DV را تامین می کند. ویتامین E خانواده ای از آنتی اکسیدان های محلول در چربی است؛ این آنتی اکسیدان ها در ساختار غشای سلولی بدن یافت می شوند و از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند. مطالعات زیادی تایید کرده اند که ویتامین E با کاهش بیماری قلبی، سرطان و آلزایمر همراه است.

همچنین بخوانید: فواید ویتامین E برای بدن چیست؟

4- کنترل سطح قند خون

از دیگر خواص بادام می توان به کنترل سطح قند خون اشاره کرد. آجیل ها کربوهیدرات کم اما چربی های سالم، پروتئین و فیبر بالایی دارند و همین باعث می شود که گزینه ای عالی برای افراد مبتلا به دیابت باشد. یکی از مزایای بادام، داشتن مقدار زیاد منیزیم آن است؛ منیزیم یک ماده معدنی است که یکی از کارکردهای آن، کنترل سطح قند خون بدن است. بدن ما روزانه به ۴۲۰ میلی گرم منیزیم نیاز دارد و مصرف ۵۷ گرم بادام در روز، تقریبا نیمی از منیزیم (۱۵۳ میلی گرم)  مورد نیاز بدن ما را فراهم می کند.

مصرف منیزیم با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک، کاهش مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت و بهبود کنترل سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت همراه است و به گفته محققان، حداقل یک چهارم افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمبود منیزیم دارند.

5- کنترل سطح فشار خون

منیزیم موجود در بادام همچنین به کاهش سطح فشار خون کمک می کند. فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی حملات قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است و کمبود منیزیم به شدت با فشار خون بالا مرتبط است. چندین مطالعه نشان داده است که مکمل های منیزیم می توانند به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و افراد مبتلا به بیماری مزمن ذکر شده، کاهش دهند. بنابراین بادام به مدیریت فشار خون کمک می کند و مصرف روزانه آن به مقدار معینی اثرات مثبتی بر سلامت بدن دارد.

6- کاهش سطح کلسترول

سطوح بالای کلسترول بد (LDL) در خون یک عامل خطر برای بیماری قلبی است. مطالعات تایید کرده اند که بادام در کاهش کلسترول بد موثر می باشد و در نتیجه خطر بیماری قلبی را نیز کاهش می دهد. مطالعه ای نشان داد که خوردن ۴۲ گرم بادام در روز، کلسترول بد را به میزان ۵.۳ میلی گرم کاهش می دهد و در عین حال سطح کلسترول خوب را حفظ می کند. شرکت کنندگان در طول این مطالعه همچنین چربی های شکم خود را نیز از دست دادند!

۷- کاهش سطح کلسترول بد (LDL)

کلسترول بد می تواند اکسید شود و باعث ایجاد آترواسکلروز شود. آترواسکلروز به معنی باریک شدن شریان ها به دلیل تجمع پلاک های چربی بر روی دیواره شریان است که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. تحقیقات نشان داده است که بادام علاوه بر کاهش سطح کلسترول بد در خون، از اکسید شدن کلسترول بد نیز جلوگیری می کند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

پوست بادام سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنل است که از اکسید شدن کلسترول جلوگیری می کند و زمانی که با آنتی اکسیدان های دیگر مانند ویتامین E ترکیب شود اثر آن بیشتر می شود. یک مطالعه انسانی با ۲۷ شرکت ‌کننده نشان داد که مصرف میان وعده بادام به مدت یک ماه، سطح کلسترول LDL اکسید شده را تا ۱۴٪ کاهش می دهد و این به مرور زمان خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

8- کمک به افزایش احساس سیری

کمک به افزایش احساس سیری از دیگر خواص بادام است. بادام سرشار از پروتئین و فیبر است و هم پروتئین و هم فیبر باعث احساس سیری می شوند و از پرخوری جلوگیری می کنند. یک مطالعه ۴ هفته ای با ۱۳۷ شرکت کننده نشان داد که مصرف ۴۳ گرم بادام، به طور قابل توجهی گرسنگی و میل به خوردن را کاهش می دهد.

9- کمک به کاهش وزن

آجیل ها خواص سیرکنندگی دارند و از این رو برای کاهش وزن مناسب هستند. آن ها حاوی مواد مغذی هستند که بدن برای تجزیه و هضم آن ها تلاش می کند چرا که حدود ۶٪ از کالری موجود در آجیل ها جذب بدن نمی شود و از این رو متابولیسم بدن را افزایش می دهد و به همین ترتیب برای کاهش وزن موثر است. بادام تنها آجیلی است که به طور قابل توجهی وزن بدن و توده های چربی را کاهش می دهد به طوری که در مطالعات مشاهده کردند کسانی که در رژیم غذاییشان بادام مصرف می کردند بیشتر از کسانی که رژیم غذایی بدون بادام داشتند وزنشان کاهش یافت.

آیا بادام چاق کننده است؟

اگرچه بادام کالری بالایی دارد اما به نظر نمی رسد خوردن آن چاق کننده باشد. حتی برخی از مطالعات عکس این فرضیه را نشان داده اند؛ طبق بررسی های آنان بادام علیرغم این که چربی بالایی دارد یک ماده غذایی مفید برای کاهش وزن است و به دلیل داشتن پروتئین و فیبر، باعث احساس سیری می شوند.

فقط باید به یاد داشته باشید از آن جایی که بادام و سایر آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند، مهم است که در مصرف آن ها به عنوان میان وعده مراقب بود و آن ها را با احتیاط مصرف کرد؛ مانند هر مواد غذایی، اعتدال کلید اصلی است.

عوارض جانبی بادام

همان طور که خواندیم خواص بادام بی شمار است و برای سلامتی بسیار مفید است؛ با این حال مصرف بیش از حد بادام هم مانند هر مواد غذایی دیگری با عوارض جانبی همراه است که ممکن است در برخی از افراد بیش از دیگران ظاهر شود:

1- آلرژی

بعد از گردو و بادام هندی، بادام بیشترین آلرژی را ایجاد می کند. مصرف بیش از حد بادام ممکن است باعث سندرم آلرژی دهان شود که شامل علائمی از جمله خارش دهان، خارش گلو، تورم زبان، دهان و لب ها است. بادام همچنین می تواند واکنش آلرژیک بسیار شدید دیگری به نام آنافیلاکسی را نیز ایجاد کند که این وضعیت با تنگی نفس، کهیر، تهوع و استفراغ، گیجی، اختلال صدا، فشار خون پایین، سردرد و سرگیجه همراه است.

2- یبوست

مصرف بیش از حد فیبر منجر به یبوست و سایر مشکلات گوارشی از جمله نفخ، گاز معده، معده درد، حالت تهوع، سوزش سر دل و… می شود؛ به خصوص اگر افراد روزانه آب کافی ننوشند.

3- کاهش جذب مواد مغذی

فیبر اضافی در فرایند جذب سایر مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، روی و آهن در جریان خون اختلال ایجاد می کند و باعث کمبود مواد مغذی می شود. مصرف روزانه فیبر برای اکثر افراد ۳۰ گرم در روز توصیه شده است.

4- اضافه وزن

مصرف زیاد از حد بادام به ویژه زمانی که ورزش نکنیم و سبک زندگی نامناسبی داشته باشیم باعث افزایش وزن می شود.

۵- مصرف بیش از حد ویتامین E

مصرف غذاهای غنی از ویتامین E به همراه مصرف بیش از حد بادام باعث ایجاد مشکلات ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین E مانند مختل شدن انعقاد خون و خونریزی می شود.

6- سنگ کلیه

بادام سرشار از اگزالات های محلول در روده است که مصرف زیاد آن می تواند منجر به نارسایی کلیه و سنگ کلیه شود.

7- افزایش سموم در بدن

سطح HCN در بادام تلخ ۴۰ برابر بیشتر از بادام شیرین است و به همین دلیل مصرف زیاد آن می تواند باعث مسمومیت با سیانید شود که با مشکلات تنفسی، فروپاشی عصبی، خفگی و حتی مرگ همراه است. به همین دلیل بادام تلخ یکی از ممنوعیت های شدید غذایی برای زنان باردار و شیرده است.

مریم حاتمی

دانش‌آموخته روان‌شناسی بالینی هستم. سال‌هاست با روان‌شناسی زندگی میکنم، درباره آن میخوانم، مینویسم و اغلب نوشته‌هایم را با دیگران به اشتراک می‌گذارم. همچنین تجربه نوشتن در زمینه‌های مختلف تکنولوژی، معلولیت و توانبخشی و علمی را نیز دارم.