بهترین روش خوابیدن کدام است؟
بیشتر ما آدم ها یک سوم زندگی خود را در خواب یا استراحت به سر می بریم. خواب نه تنها برای آرامش بلکه برای ریکاوری روحی و جسمی لازم است. نوع پوزیشن خوابیدن و کیفیت خواب شبانه باعث آرامش ستون فقرات و عضلات می شود.
همه ما یک پوزیشن برای خوابیدن داریم که بیشتر از همه دوستش داریم و در اون حالت راحت تر می خوابیم. اما آیا روش های خوابیدن با هم فرق می کنند و واقعا ممکن است که یک روش بهتر از روش دیگری باشد؟ در این مقاله به بررسی بهترین روش خوابیدن می پردازیم.
بهترین روش خوابیدن کدام است؟
بهترین پوزیشن برای خوابیدن، حالتی است که بدن در بهترین وضعیت خود قرار دارد و تعریف بهترین وضعیت برای هر کس به عوامل زیادی بستگی دارد مثل وضعیت سلامت، سن و احساس راحتی افراد.
همچنین بخوانید: تاثیر خواب بر سلامتی بدن و مغز
1- خوابیدن به پشت
حدود ۳۸٪ افراد عادت دارند به پشت بخوابند، زمانی که روی کمر می خوابید ستون فقرات کشیده می شود و در وضعیت خوبی قرار می گیرد.
این روش، بهترین روش خوابیدن برای افراد مبتلا به کمردرد و گردن درد است اما برای افرادی که مشکلات تنفسی دارند توصیه نمی شود چرا که در این روش، راه تنفسی تا حدودی بسته می شود و همچنین منجر به تشدید خروپف می شود. این مدل خواب همچنین برای زنان باردار و افراد مسن هم مناسب نمی باشد.
2- خوابیدن به پهلو
خوابیدن به پهلو یکی از رایج ترین حالات خواب بین بزرگسالان است و حدود ۵۴٪ از افراد در این حالت می خوابند. با افزایش سن، انعطاف ناپذیری ستون فقرات بیشتر می شود؛ این حالت به این دلیل محبوب است که ستون فقرات در یک راستا قرار می گیرد.
افرادی که کمردرد یا گردن درد دارند می توانند از یک بالش با ضخامت مناسب برای زیر زانو استفاده کنند تا ستون فقرات و گردن شان در یک سطح مناسب قرار گیرد. این روش برای افرادی که مشکلات تنفسی دارند و خروپف می کنند مناسب می باشد زیرا مانند روش به پشت خوابیدن، باعث بسته شدن راه تنفس شان نمی شود.
خوابیدن به پهلو، به خصوص پهلوی چپ برای کسانی که مشکل رفلاکس معده دارند و زنان باردار نیز مناسب است چون شکم فشار کمتری به قلب وارد می کند و جریان خون راحت تر انجام می شود. با این که این روش، بهترین روش خوابیدن برای اکثر مردم است اما برای افرادی که مشکل شانه درد دارند مناسب نیست.
در این روش خوابیدن باید مراقب باشید که ستون فقرات منحرف و خم نشود زیرا ستون فقرات به مرور زمان منحنی می شود و منجر به درد یا فشار مازاد در این بخش می شود، تنفس دچار مشکل می شود و به دیافراگم فشار وارد می کند.
3- خوابیدن روی شکم
فقط حدود ۷٪ از بزرگسالان روی شکم می خوابند. این پوزیشن، ناسالم ترین روش خوابیدن است و با این که به کنترل خروپف کمک می کند اما متخصصان اصلا این روش خوابیدن را توصیه نمی کنند. خوابیدن روی شکم فشار زیادی روی بافت های ستون فقرات وارد می کند و باعث می شود که افراد با کمردرد از خواب بیدار شوند.
این روش برای افرادی که سابقه آسیب نخاعی دارند، بدترین روش خوابیدن است و روند بهبود را مختل می کند. زمانی که روی شکم می خوابید، فشار زیاد و مداوم روی ستون فقرات منجر به تغییرات ساختاری ستون فقرات می شود، بنابراین باید تا حد امکان با این پوزیشن نخوابید.
با این حال اگر خوابیدن روی شکم را ترجیح می دهید بهتر است یک بالش زیر باسن خود قرار دهید تا فشار وارده به ستون فقرات را کم کنید و همچنین از کج شدن گردن جلوگیری کنید. علاوه بر این، خوابیدن روی تشک سفت بسیار خوب است و آسیبی که به کمر وارد می شود را به حداقل می رساند.
بهترین روش خوابیدن در زمان بارداری
به گفته متخصصان، بهترین روش خوابیدن در دوران بارداری، خوابیدن به پهلو، مخصوصا به پهلوی چپ است در حالی که زانوها نیز به حالت خمیده است. زمانی که افراد باردار به پهلو می خوابند فشار وارده بر شکم کم می شود و باعث می شود قلب پمپاژ بهتری داشته باشد و خون به راحتی در سراسر بدن جریان یابد. همچنین در این پوزیشن، فشار از روی کبد برداشته می شود و جریان خون سالم به جنین، رحم، کلیه ها و قلب می رسد.
اگر در دوران بارداری با روش خوابیدن به پهلوی چپ احساس راحتی نمی کنید، می توانید هر چند وقت یک بار به پهلوی راست بخوابید و از فشار بیش از حد بر روی لگن چپ نیز جلوگیری کنید. همچنین می توانید با قرار دادن یک بالش در زیر شکم، بین پاها و پشت کمر وضعیت و راحتی خود را بهبود بخشید.
بهترین روش خوابیدن برای افراد مبتلا به کمردرد
بهترین روش خوابیدن برای این افراد، خوابیدن به پهلو و قرار دادن یک بالش یا پتو بین زانوها است. یک بالش با ارتفاع مناسب انتخاب کنید که فاصله بین گردن و شانه را زیاد نکند؛ با این کار، گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار می گیرند و مانع از کمردرد و خروپف می شود.
بهترین روش خوابیدن برای افراد با مشکل گردن درد
خوابیدن به پشت، بهترین روش خوابیدن برای افراد مبتلا به گردن درد است. برای کاهش درد گردن هنگام خوابیدن از بالشی استفاده کنید که گردن را بالاتر نگه دارد مثل بالش های مموری فوم یا بالش های مخصوص گردن درد. حتی می توانید حوله ای را زیر گردن خود قرار دهید و یا از بالش های صاف تری برای زیر سرتان استفاده کنید.
زمانی که به پشت می خوابید، سعی کنید بازوهای خود را در وضعیت مناسبی قرار دهید؛ به عنوان مثال هر دو دست را کنار بدن بگذارید؛ اگر حتی یکی از دست هایتان روی پیشانی باشد، در قسمت ستون فقرات ناهمواری ایجاد می شود و باعث درد در شانه و گردن می شود.
بهترین روش خوابیدن در زمان گرفتگی بینی
اگر آلرژی، حساسیت یا گرفتگی بینی دارید، به کمک یک بالش، بالاتنه خود را بالاتر نگه دارید تا در وضعیت عمودی تری قرار بگیرید. این حالت راه های تنفسی را باز می کند و به تخلیه بینی کمک می کند. به یاد داشته باشید در زمان گرفتگی بینی اصلا صاف و به پشت نخوابید، چرا که این روش، مشکل گرفتگی بینی را دو برابر می کند.
توصیه هایی برای داشتن خواب بهتر
یکی از مشکلات رایج خواب، بیدار شدن در طول شب است. بیدار شدن در اواسط خواب معمولا زمانی رخ می دهد که استرس داشته باشید. راهکارهای زیادی وجود دارد که می توانید بعضی از آن ها را برای تسکین بی خوابی امتحان کنید:
- یک روتین قبل خواب برای خودتان داشته باشید. مثلا یک فنجان چای بدون کافئین بنوشید، دوش آب گرم بگیرید یا موسیقی آرام بخش گوش کنید. از استفاده طولانی مدت وسایل الکترونیکی دارای صفحه نمایش مانند لپ تاپ، گوشی های هوشمند و کتاب های الکترونیکی قبل از خواب خودداری کنید.
- بدن خود را آرام کنید. یوگا تنش های روزانه را کنترل می کند و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
- شرایط اتاق خواب را برای خوابیدن مهیا کنید. نور، صدا و دما را در سطحی نگه دارید که مزاحم استراحت و خواب شما نشود. در اتاق خواب خود به فعالیت های غیر از خواب مشغول نشوید. این مسئله باعث می شود بدن عادت کند که این اتاق برای خوابیدن است.
- در اتاق خواب ساعت را دور از دید قرار دهید. نگاه کردن به ساعت باعث استرس می شود و اگر در طول شب از خواب بیدار شوید، نگاه کردن به ساعت، دوباره خوابیدن را سخت تر می کند.
- چند ساعت قبل از خواب از نوشیدن کافئین و الکل خودداری کنید.
- سیگار نکشید. مصرف نیکوتین هم برای سلامتی مضر است و هم برنامه خواب را مختل می کند.
- به طور منظم ورزش کنید اما یادتان باشد که ورزش کردن نزدیک به ساعت خواب می تواند خواب شما را به هم بریزد.
- در طول روز چرت نزنید. چرت زدن چرخه خواب را از بین می برد.
- اگر از خواب بیدار شدید و بعد از ۲۰ دقیقه نتوانستید دوباره بخوابید، از رختخواب خارج شوید. مطالعه کنید یا فعالیت های آرام دیگری انجام دهید تا دوباره خوابتان بگیرد.
در برخی شرایط خاص، بی خوابی می تواند ناشی از مشکلات پزشکی مانند آپنه خواب، سندرم پای بی قرار، درد مزمن یا اختلالات سلامت روان مانند افسردگی باشد. درمان این مشکلات برای بهبود بی خوابی لازم است. اگر برای درمان مشکلات تان اقدام کردید اما همچنان مشکلاتی در خوابیدن داشتید، با پزشک خود صحبت کنید.
شاید متخصص با توجه به علت بی خوابی تان برای شما دارویی تجویز کند و از شما بخواهد الگوهای دیگری را برای خوابیدن امتحان کنید؛ بنابراین مشورت با یک متخصص کمک کننده است.
نتیجه گیری
در آخر باید بگوییم که بهترین روش خوابیدن همان است که هنگام خواب بدن احساس راحتی داشته باشد و وقتی از خواب بیدار می شویم، کیفیت خوب خواب خود را حس کنیم. به یاد داشته باشید که بدن طوری به پوزیشن خواب عادت می کند که با تغییر آن، سیستم بدن هم تغییر می کند.
اگر بخواهیم مطلب را جمع بندی کنیم باید بگوییم که به پشت خوابیدن فواید متعددی دارد و کمردرد را تسکین می دهد اما به زنان باردار و افراد با مشکل رفلاکس معده توصیه نمی شود؛ در عوض خوابیدن به پهلوی چپ برای این دسته افراد مناسب است.
خوابیدن به پهلوی چپ همچنین به افراد مبتلا به مشکلات تنفسی نیز کمک می کند زیرا راه تنفس در مقایسه با خوابیدن به پشت بازتر است. خوابیدن روی شکم برای اکثر افراد ناسالم ترین پوزیشن است. همچنین برخی از روش های خوابیدن با توجه به سابقه آسیب های ستون فقرات یا شرایط خاص افراد برای آن ها مناسب تر است و روش های خوابیدن را می توان با توجه به شرایط خاص افراد تغییر داد.
دانش آموخته روان‌شناسی بالینی هستم. سال‌هاست با روان‌شناسی زندگی میکنم، درباره آن میخوانم، مینویسم و اغلب نوشته‌هایم را با دیگران به اشتراک می‌گذارم. همچنین تجربه نوشتن در زمینه‌های مختلف تکنولوژی، معلولیت و توانبخشی و علمی را نیز دارم.
