بررسی و مقایسه پروتئین قارچ و گوشت

قارچ یکی از بهترین منابع گیاهی غنی از پروتئین است و به افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند توصیه می شود برای بالا نگه داشتن سطح پروتئین خود، قارچ را از رژیم غذایی خود حذف نکنند. حال سوالی که برای افراد پیش می آید این است که قارچ در مقایسه با گوشت چه مقدار پروتئین دارد؟

در این مقاله علاوه بر مقایسه پروتئین قارچ و گوشت، مواد معدنی و ویتامین های موجود در آن ها و ارزش غذایی هر یک را بررسی می کنیم.

مقایسه پروتئین قارچ و گوشت

باید توجه داشته باشید که یک مقدار پروتئین واحد در انواع گوشت ها وجود ندارد؛ این پروتئین بر اساس منبع حیوانی گوشت، نوع محصول و نوع برش گوشت متفاوت می شود. همچنین میزان پروتئین در قارچ خام و قارچ پخته شده نیز متفاوت است که همه آن ها را در زیر شرح داده ایم.

میزان پروتئین قارچ خام

بیش از ۹۰٪ قارچ خام آب است. طبق آمار وزارت کشاورزی آمریکا، به طور متوسط در هر ۱۰۰ گرم قارچ حدود ۳ گرم پروتئین وجود دارد.

از آن جایی که هر ۱۰۰ گرم قارچ خام فقط ۲۲ کالری دارد، جای تعجب نیست که پروتئین موجود در هر ۱۰۰ گرم قارچ بسیار کمتر از پروتئین گوشت است.

میزان پروتئین قارچ پخته شده

مقدار پروتئین قارچ پخته شده بستگی به مقدار آبی دارد که قارچ در آن پخته می شود.

۵۰ گرم قارچی که در نصف فنجان آب پخته شود تقریبا حاوی ۱.۷ گرم پروتئین، ۴.۱ گرم کربوهیدرات کل، ۱.۷ گرم کربوهیدرات خالص، ۰.۴ گرم چربی، ۰.۸ گرم فیبر، ۰.۸ گرم قند و ۲۴ کالری است.

میزان پروتئین گوشت قرمز

همانطور که گفتیم، میزان پروتئین در هر نوع از گوشت متفاوت است. میزان پروتئین در هر ۱۰۰ گرم از موارد زیر عبارت است از:

بیکن: ۳۵.۷ گرم
سینه مرغ: ۳۲.۱ گرم
مرغ: ۲۵.۹ گرم
استیک بدون چربی: ۲۳.۱ گرم
گوشت خوک: ۲۱.۹ گرم
ژامبون: ۲۱.۶ گرم
گوشت چرخ کرده گاو: ۲۰ گرم

مقایسه ویتامین ها و مواد معدنی قارچ و گوشت

در این قسمت تقریبا می توان گفت که قصد داریم به ارزش غذایی قارچ و گوشت بپردازیم؛ در هر ۱۰۰ گرم گوشت چرخ کرده، سینه مرغ و قارچ خام، مواد معدنی به میزان زیر وجود دارد:

هر ۱۰۰ گرم گوشت چرخ کرده حاوی مقادیر زیر است:

۱۷۶ کالری
۲۰ گرم پروتئین
۱۰ گرم چربی کل
و هیچ کربوهیدرات، فیبر و قندی ندارد.

هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ حاوی مقادیر زیر است:

۱۵۸ کالری
۳۲.۱ گرم پروتئین
۳.۲ گرم چربی کل
و هیچ کربوهیدرات، فیبر و قندی ندارد.

هر ۱۰۰ گرم قارچ خام حاوی مقادیر زیر است:

۲۲ کالری
۳.۱ گرم پروتئین
۰.۳ گرم چربی کل
۳.۳ گرم کربوهیدرات
۱ گرم فیبر
۲ گرم قند

بدیهی است که گوشت کالری بیشتری دارد زیرا قارچ آب بیشتری دارد.

کالری گوشت از چربی است درحالی که کالری قارچ از کربوهیدرات و فیبر آن تامین می شود.

علاوه بر مواد معدنی، گوشت چرخ کرده، سینه مرغ و قارچ خام حاوی ویتامین هایی به میزان زیر است:

هر ۱۰۰ گرم گوشت چرخ کرده حاوی مقادیر زیر است:

۲.۲ میکروگرم ویتامین B12
۰.۴ میلی گرم ویتامین B6
۵.۱ میلی گرم نیاسین
۱۶.۶ میکروگرم سلنیوم
۳ میکروگرم ویتامین D
۴.۸ میلی گرم زینک یا روی
۱۸۴ میلی گرم فسفر
۰.۲ میلی گرم ریبوفلاوین
۳۲۱ میلی گرم پتاسیم
۲.۲ میلی گرم آهن
۶۶.۱ میلی گرم کولین
۲۰ میلی گرم منیزیم
۶۶ میلی گرم سدیم
۶ میکروگرم فولات
۱۲ میلی گرم کلسیم
۰.۲ میلی گرم ویتامین E
۰.۸ میکروگرم ویتامین K
۰.۱ میلی گرم مس
۴ میکروگرم ویتامین A
و هیچ تیامین، منگنز و ویتامین C ندارد.

هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ حاوی مقادیر زیر است:

۰.۹ میلی گرم ویتامین B6
۹.۵ میلی گرم نیاسین
۳۱.۹ میکروگرم سلنیوم
۱ میلی گرم زینک یا روی
۲۴۱ میلی گرم فسفر
۰.۲ میلی گرم ریبوفلاوین
۳۴۳ میلی گرم پتاسیم
۰.۵ میلی گرم آهن
۳۲ میلی گرم منیزیم
۰.۱ میلی گرم تیامین
۴۷ میلی گرم سدیم
۶ میلی گرم کلسیم
و هیچ منگنز، ویتامین C و مس ندارد
علاوه بر آن، میزانی از ویتامین B12، ویتامین D، کولین، فولات، ویتامین E، ویتامین K و ویتامین A آن در دسترس نیست.

هر ۱۰۰ گرم قارچ خام حاوی مقادیر زیر است:

۰.۱ میلی گرم ویتامین B6
۳.۶ میلی گرم نیاسین
۹.۳ میکروگرم سلنیوم
۷ میکروگرم ویتامین D
۰.۵ میلی گرم زینک یا روی
۸۶ میلی گرم فسفر
۰.۴ میلی گرم ریبوفلاوین
۳۱۸ میلی گرم پتاسیم
۰.۵ میلی گرم آهن
۱۷.۳ میلی گرم کولین
۹ میلی گرم منیزیم
۰.۱ میلی گرم تیامین
۵ میلی گرم سدیم
۱۷ میکروگرم فولات
۲.۱ میلی گرم ویتامین C
۳ میلی گرم کلسیم
۱ میکروگرم ویتامین K
۰.۳ میلی گرم مس
و هیچ ویتامین B12، منگنز، ویتامین E و ویتامین A ندارد.

همچنین میزان مصرف روزانه توصیه شده هر یک از ویتامین ها و مواد معدنی ذکر شده به شرح زیر است:

ویتامین B12: ۲.۴ میکروگرم
ویتامین B6: ۱.۳ میلی گرم
نیاسین: ۱۶ میلی گرم
سلنیوم: ۵۵ میکروگرم
ویتامین D: ۱۵ میکروگرم
زینک یا روی: ۱۱ میلی گرم
فسفر: ۷۰۰ میلی گرم
ریبوفلاوین: ۱.۳ میلی گرم
پتاسیم: ۲۰۰۰ میلی گرم
آهن: ۱۸ میلی گرم
کولین: ۵۵۰ میلی گرم
منیزیم: ۴۰۰ میلی گرم
تیامین: ۱.۲ میلی گرم
سدیم: ۱۵۰۰ میلی گرم
فولات ۴۰۰ میکروگرم
منگنز: ۲.۳ میلی گرم
ویتامین C: ۹۰ میلی گرم
کلسیم: ۱۲۰۰ میلی گرم
ویتامین E: ۱۵ میلی گرم
ویتامین K: ۷۵ میکروگرم
مس: ۹۰۰ میلی گرم
ویتامین A: ۹۰۰ میکروگرم

قارچ سالم تر است یا گوشت؟

اگرچه هنگام مقایسه در مقدار ۱۰۰ گرم، می بینم که گوشت پروتئین بیشتری نسبت به قارچ دارد اما در هر ۱۰۰ کالری، پروتئین قارچ به میزان پروتئین موجود در گوشت می رسد.

همچنین درحالی که گوشت مقدار معقولی از ویتامین ها و مواد معدنی را دارد اما در هر ۱۰۰ کالری، قارچ ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به گوشت دارد.

به عنوان نتیجه گیری می توانیم این موضوع را نیز ذکر کنیم که مصرف قارچ برای محیط زیست بسیار بهتر است.

مزایای قارچ برای سلامتی

با توجه به این که قارچ حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است که در بالا ذکر کردیم، بنابراین می تواند مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد.

1- پیشگیری از سرطان

به گفته موسسه ملی سرطان، آنتی اکسیدان موجود در قارچ از سرطان های ریه، پروستات، سینه و سایر سرطان ها جلوگیری می کند.

همچنین ویتامین D موجود در قارچ به پیشگیری و درمان برخی از انواع سرطان ها کمک می کند.

کولین یکی دیگر از آنتی اکسیدان های موجود در قارچ است که برخی از مطالعات نشان داده اند مصرف آن خطر ابتلا به انواع سرطان ها را کاهش می دهد. اما مطالعه دیگری نشان داده است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.

2- پیشگیری از دیابت

فیبر موجود در قارچ از ابتلا به دیابت نوع ۲ جلوگیری می کند زیرا فیبر سطح گلوکز خون را کاهش می دهد.

3- بهبود سلامت قلب

فیبر، پتاسیم و ویتامین C موجود در قارچ به سلامت قلب و عروق کمک می کند.

فیبر موجود در قارچ سطح کلسترول خون را کاهش می دهد.

پتاسیم فشار خون را تنظیم می کند و خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

4- در بارداری

فولات موجود در قارچ برای تقویت سلامت جنین مناسب است.

5- دیگر مزایا

ویتامین های گروه B موجود در قارچ به تامین انرژی، تشکیل گلبول های قرمز و سلامت مغز کمک می کنند.

کولین موجود در قارچ به حرکت عضلات، یادگیری و حافظه کمک می کند.

بیشترین پروتئین در چیست؟

پروتئین در بسیاری از غذاها یافت می شود؛ برخی از این غذاهایی که مقدار زیادی پروتئین دارند عبارت اند از:

1- گوشت گاو بدون چربی

تقریبا هر ۸۵ گرم گوشت گاو بدون چربی ۲۲ گرم پروتئین دارد.

مصرف گوشت گاو بدون چربی نه تنها پروتئین بدن شما را تامین می کند، بلکه برخی از مواد معدنی مورد نیازتان از جمله روی و آهن را فراهم می کند.

2- مرغ

تقریبا هر ۸۵ گرم سینه مرغ بدون پوست ۲۷ گرم پروتئین دارد.

مرغ غذای اصلی بسیاری از افراد است که حاوی پروتئین زیادی است.

3- ماهی سالمون

تقریبا هر ۸۵ گرم ماهی سالمون ۱۹ گرم پروتئین دارد.

ماهی سالمون به دلیل داشتن چربی های سالم شناخته شده است زیرا برای سلامت قلب مفید است. حال می بینیم که علاوه بر چربی های سالم، حاوی مقدار زیادی پروتئین نیز هست.

4- تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ تقریبا ۶ گرم پروتئین دارد.

خوردن تخم مرغ راهی مناسب و آسان برای جذب پروتئین مورد نیاز بدن است. تخم مرغ را هم می توان به صورت نیمرو و هم آب پز مصرف کرد؛ همچنین دستورالعمل هایی مانند املت اسفناج و یا سالاد تخم مرغ را نیز می توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید.

5- کره بادام زمینی

۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی تقریبا ۷ گرم پروتئین دارد.

کره بادام زمینی یک منبع عالی پروتئین برای افرادی است که از رژیم های غذایی گیاهی پیروی می کنند. اگر کره بادام زمینی دوست ندارید می توانید کره سایر آجیل ها را امتحان کنید؛ پروتئین آن ها هم تقریبا همین مقدار است.

6- ماکارونی

یک فنجان ماکارونی پخته شده تقریبا ۸ گرم پروتئین دارد.

ماکارونی اغلب به عنوان منبع کربوهیدرات در نظر گرفته می شود اما جالب است بدانید تقریبا ۵۰۰ گرم ماکارونی نپخته، به اندازه یک تخم مرغ بزرگ پروتئین دارد. اگر ماکارونی را با گوشت بپزید، پروتئین بیشتری هم دریافت خواهید کرد.

7- پنیر کم چرب

هر نصف پیمانه پنیر کم چرب تقریبا ۱۲ گرم پروتئین دارد.

پنیر کم چرب و پنیر خامه ای منبع طبیعی از پروتئین است که در رژیم غذایی افراد زیادی وجود دارد.

8- عدس

یک فنجان عدس پخته شده تقریبا ۱۸ گرم پروتئین دارد.

عدس یکی از بهترین منابع گیاهی برای پروتئین است. عدس نه تنها مملو از پروتئین است، بلکه مملو از آنتی اکسیدان، فیبر، انواع ویتامین ها و مواد معدنی است.

پروتئین قارچ بیشتر است یا اسفناج؟

قارچ و اسفناج تقریبا به یک اندازه پروتئین دارند؛ در هر ۱۰۰ گرم از این دو مواد غذایی، اسفناج ۲.۹ گرم پروتئین و قارچ ۳.۱ پروتئین دارد.

میزان پروتئین سویا در 100 گرم

میزان پروتئین موجود در هر ۱۰۰ گرم سویا خام ۳۶ گرم است در حالی که سویای پخته شده بدون نمک تقریبا حاوی ۱۲ گرم پروتئین است.

مریم حاتمی

دانش‌ آموخته روان‌شناسی بالینی هستم. سال‌هاست با روان‌شناسی زندگی میکنم، درباره آن میخوانم، مینویسم و اغلب نوشته‌هایم را با دیگران به اشتراک می‌گذارم. همچنین تجربه نوشتن در زمینه‌های مختلف تکنولوژی، معلولیت و توانبخشی و علمی را نیز دارم.