بهترین پروتئین برای افزایش وزن چیست؟
افزایش وزن نیز به اندازه کاهش وزن کار دشوار و چالش برانگیزی است. مهم ترین نکته برای افزایش وزن این است که کالری دریافتی خود را افزایش دهید که در مواقعی، افزایش کالری مصرفی کار چندان آسانی نیست، به خصوص اگر کمبود اشتها داشته باشید. برای داشتن یک برنامه افزایش وزن اصولی، باید پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید؛ پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. در این مقاله به بررسی بهترین پروتئین برای افزایش وزن می پردازیم و شما می توانید مطابق با نیاز و سلیقه غذایی خود گزینه مناسب را انتخاب کنید.
بهترین پروتئین برای افزایش وزن
پروتئین یکی از ارکان اصلی برای ساخت عضله در بدن است. از آن جایی که هر گرم پروتئین حاوی ۴ کالری است، خوردن پروتئین بیشتر کالری دریافتی بدن را افزایش می دهد؛ مصرف کالری بیشتر و سوخت و ساز کمتر منجر به افزایش وزن می شود.
افزایش وزن سالم زمانی اتفاق می افتد که عضلات بدن افزایش یابد و افزایش وزن ناسالم زمانی است که چربی بدن افزایش پیدا کند. پروتئین همان ماده ای که به شما کمک می کند تا به روشی سالم و اصولی بتوانید وزن خود را افزایش دهید. پروتئین هم در مواد غذایی و هم در پودرهای مکمل یافت می شود که بهترین منابع برای دسترسی به پروتئین را به شرح زیر برای شما گردآوری کرده ایم.
بهترین منابع غذایی حاوی پروتئین
پروتئین ها حاوی مواد مغذی مناسب برای افزایش وزن اصولی هستند و بهترین منابع غذایی سرشار از پروتئین عبارتند از:
1- اسموتی های پروتئینی خانگی
اسموتی های خانگی طعم بی نظیری دارند و کمتر کسی پیدا می شود که این نوشیدنی ها را دوست نداشته باشد. موقع درست کردن اسموتی پروتئینی در خانه، افراد کنترل کاملی روی مواد مصرفی و سلیقه غذایی خود دارند. این اسموتی ها بسیار مغذی هستند و راهی سریع برای افزایش وزن می باشند زیرا موادی که برای تهیه اسموتی استفاده می شود کالری بالایی دارند؛ آن ها از انواع مغزها، دانه های سالم و شیر تشکیل شده اند که کالری مفید بیشتری به بدن می رسانند.
2- شیر
شیر حاوی پروتئین بالایی است و به رشد ماهیچه های بدن و عضله سازی کمک می کند که در نهایت منجر به افزایش وزن سالم می شود. شیر یکی از اصلی ترین منابع پروتئین، کربوهیدرات و چربی های مفید است و همچنین سرشار از کلسیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی است. سعی کنید یک فنجان شیر را به عنوان میان وعده یا قبل و بعد از تمرین بنوشید و شاهد تاثیرات شگفت انگیز آن بر بدن باشید.
3- پنیر
انواع پنیر منابعی از پروتئین و سرشار از چربی هستند که با افزودن آن ها به وعده های غذایی، می توانید کالری بیشتری به بدن برسانید؛ به عنوان مثال هر ۲۸ گرم پنیر چدار ۷ گرم پروتئین و ۱۱۰ کالری دارد. از آن جایی که بسیاری از پنیرها کلسترول و چربی اشباع شده دارند، مانند بیشتر غذاهای پر کالری بهتر است در مصرف آن ها احتیاط کنید.
4- ماست یونانی
ماست یونانی دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی است که هر ۱۷۰ گرم آن بدون هیچ مواد اضافه شده ای به آن، ۱۶۵ کالری و ۱۵ گرم پروتئین به بدن می رساند.
5- خشکبار و کره مغزها
آجیل ها و کره مغزها نیز کالری بالایی دارند و مصرف آن ها به عنوان میان وعده، کالری مورد نظر بدن را تامین می کند. به عنوان مثال می توان کره بادام زمینی را به انواع میان وعده ها، اسموتی ها و ماست ها اضافه کرد و یک میان وعده پر کالری و سرشار از پروتئین داشته باشید. این نوع از محصولات چربی سالمی دارند و برای سلامت قلب مفید هستند. فقط باید مطمئن شوید کره ای که انتخاب می کنید بدون شکر یا روغن اضافی باشد؛ در واقع بهتر است که از کره های مغزی خانگی استفاده کنید که سالم تر و مغذی تر هستند.
6- گوشت قرمز
گوشت قرمز سرشار از پروتئین و یکی از موثرترین غذاها برای عضله سازی است. این نوع از گوشت کالری بالایی دارد و نقش بسزایی در افزایش وزن دارد. علاوه بر این، گوشت قرمز منبع طبیعی کراتین رژیمی است که یک ترکیب مهم برای افزایش رشد، اندازه، قدرت و سلامت کلی عضلات است. برش های بدون چربی گوشت، مانند فیله گوشت، یک غذایی غنی از مواد مغذی و پروتئین است.
تحقیقات نشان می دهد که خوردن گوشت، به ویژه گوشت قرمز و انجام تمرینات قدرتی به صورت همزمان، نقش مهمی در بهبود توده عضلانی ایفا می کند و از تحلیل رفتن عضلات ناشی از افزایش سن جلوگیری می کند. البته که مصرف بیش از حد گوشت قرمز باعث ایجاد سرطان روده بزرگ می شود؛ در نتیجه توصیه ما به شما این است که بیشتر از ۵۰ گرم گوشت قرمز در روز مصرف نکنید.
7- تخم مرغ
تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاهای عضله ساز روی کره زمین است. ترکیبی راحت، مقرون به صرفه، خوشمزه، سرشار از پروتئین و چربی های سالم است. هر تخم مرغ خام بزرگ حدود ۷۴ کالری دارد. بسیار مهم است که تخم مرغ کامل خورده شود؛ تمام مواد مغذی مفید تخم مرغ در زرده آن است. اگر به تخم مرغ حساسیت ندارید، نیازی نیست که مصرف آن را محدود کنید؛ می توانید به راحتی در روز سه تخم مرغ بخورید. تخم مرغ هم به شکل آب پز و هم نیمرو شده خاصیت بالایی دارد؛ حتی می توانید آن را به سالاد خود اضافه کنید و با سبزیجات و پنیر میل کنید و به روش های مختلفی مواد مغذی و کالری مصرفی روزانه خود را تامین کنید.
8- ماهی
ماهی ها هم مانند گوشت قرمز منابعی عالی از پروتئین و چربی های مهم از جمله روغن امگا ۳ هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ فواید زیادی دارند؛ به عنوان مثال ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند. می توانید ماهی را به روش های مختلفی از جمله بخارپز، سرخ شده، دودی، کبابی، آب پز و یا حتی خام مانند سوشی، درست کنید. حتی می توانید ماهی را به سالاد خود اضافه کنید و به همراه روغن زیتون میل کنید.
بهترین مکمل و پودرهای پروتئین
همان طور که گفتیم بهترین راه برای افزایش وزن، افزایش عضله است و پودرهای پروتئینی راهی فوق العاده برای این کار هستند. مسلما همه پودرهای پروتئینی باهم برابر نیستند، پس باید چیزی را پیدا کنید که کالری و پروتئین متناسب با بدن شما را برای افزایش وزن، بدون مواد افزودنی و غیرضروری تامین کند. به همین منظور در ادامه به بررسی لیستی از بهترین پودرهای پروتئین برای افزایش وزن می پردازیم.
1- پودر پروتئین ELM & RYE
اگر به دنبال پودر پروتئینی هستید که به افزایش وزن شما کمک کند، پودر پروتئین ELM&RYE یک گزینه عالی است. این برند ارائه دهنده انواع پودرهای پروتئینی با کالری و مواد مغذی بالا می باشد و مناسب افرادی است که سعی دارند تا به بدن خود حجم بدهند. پودرهای پروتئین Elm & Rye با مواد باکیفیت ساخته شده، طعم فوق العاده ای دارند و از بهترین های موجود در بازار هستند. بنابراین، اگر به دنبال افزایش حجم بافت بدن هستید، حتما آن ها را امتحان کنید.
2- مکمل پروتئین Optimum Nutrition Serious Mass
این برند یکی از شناخته ترین مکمل های موجود در بازار است. اگر متابولیسم فعالی ندارید، کم اشتها هستید و یا وقت کافی برای خوردن کالری روزانه را ندارید، این مکمل به شما کمک می کند تا سریع تر به وزن ایده آل خود برسید. می توانید مقداری از این مکمل را در اسموتی بریزید و یا آن را با انواع میوه ها در مخلوط کن ترکیب کنید. طعم های مکمل Optimum Nutrition شامل موز، توت فرنگی، وانیل و کره بادام زمینی شکلاتی است. این محصول بهترین گزینه است برای کمک به ریکاوری عضلات بعد از ورزش، جایگزینی با میان وعده های ناسالم و یا حتی می توان آن را قبل از خواب مصرف کرد. توصیه می شود که مصرف آن را با میزان کم شروع کنید و به تدریج مقدار را افزایش دهید.
3- مکمل پروتئین Less Naked Mass
این مکمل یک جایگزین سالم و طبیعی است که فاقد GMO ها، سویا و گلوتن می باشد و بدون هیچ گونه شیرین کننده، طعم دهنده و رنگ مصنوعی تولید می شود. اگر تمایلی به نوشیدن اسموتی ندارید، می توانید از این مکمل برای تهیه کوکی های پروتئینی استفاده کنید. برای افزایش اشتها، چند تقویت کننده طعم به Less Naked Mass اضافه شده و برخلاف سایر محصولات طبیعی، در ترکیب این محصول به جای استویا از نارگیل استفاده شده است. اگرچه این محصول پروتئین کمتر و قند بیشتری نسبت به برخی از رقبای خود دارد، اما می تواند در رده بهترین ها قرار بگیرد و برای رژیم غذایی شما مناسب باشد.
4- مکمل پروتئین BSN True Mass
این مکمل فوق العاده مناسب برای انواع رژیم های غذایی سالم و ورزشی است زیرا حاوی کربوهیدرات، جو دوسر و اسیدهای آمینه است. True-Mass را می توان به جای وعده های غذایی، مکمل بعد از تمرین، و یا حتی قبل از خواب استفاده کرد. بسته به نیاز روزانه، دو پیمانه پودر را با یک لیوان آب ترکیب کنید و میل کنید. True-Mass پروتئین خود را از انواع منابع غنی مانند کازئینات کلسیم می گیرد؛ در نتیجه اگر اندام استخوانی دارید، این پودرانتخاب مناسبی برای شماست.
5- مکمل پروتئین Naked Vegan Mass
اگر به دنبال افزایش حجم و عضله با فرمولی گیاهی هستید، بهترین انتخاب برای شما همین محصول است. مواد تشکیل دهنده این محصول بدون گلوتن از Naked، پودر پروتئین نخود، پودر پروتئین ارگانیک برنج و مالتودکسترین ارگانیک است. طعم های شکلاتی و وانیلی این محصول نیز به ترتیب دارای قند طبیعی نارگیل، کاکائو و وانیل ارگانیک هستند. در ابتدای رژیم می توانید با مکمل های گیاهی بدون طعم شروع کنید و با استفاده از میوه یا سبزیجات دلخواه آن را طعم دار کنید. این محصول هم برای مردان و هم برای زنان و حتی افراد گیاه خوار که طرفدار محصولات غیر لبنی هستند، بسیار ایده آل است.
دانش آموخته روان‌شناسی بالینی هستم. سال‌هاست با روان‌شناسی زندگی میکنم، درباره آن میخوانم، مینویسم و اغلب نوشته‌هایم را با دیگران به اشتراک می‌گذارم. همچنین تجربه نوشتن در زمینه‌های مختلف تکنولوژی، معلولیت و توانبخشی و علمی را نیز دارم.
