17 علت گرسنگی زیاد و راه درمان

احساس گرسنگی مداوم و مکرر می تواند به دلیل کمبود پروتئین، فیبر و چربی در رژیم غذایی، برهم خوردن تعادل هورمون ها، کم آبی بدن، استرس و نداشتن خواب کافی باشد. در این مقاله قصد داریم علت گرسنگی زیاد را بررسی کنیم؛ به این موضوع بپردازیم که چرا برخی از افراد دائم احساس گرسنگی می کنند و چه غذاهایی می تواند به آن ها کمک کند تا مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشند.

علت گرسنگی زیاد

گرسنگی یک علامت طبیعی بدن است چرا که بدن برای تامین انرژی به غذا نیاز دارد. در صورتی که چندین ساعت از غذا خوردن گذشته باشد، احساس گرسنگی طبیعی است، اما اگر معده بعد از غذا خوردن احساس خالی بودن کند و هشداری مبنی بر احساس گرسنگی دهد، ممکن است نشان دهنده وجود مشکلی در سلامتی باشد. چندین عامل باعث گرسنگی زیاد افراد می شود که در ادامه آن ها را بررسی می کنیم.

1- کمبود پروتئین

پروتئین در کنترل اشتها نقش اساسی دارد و مصرف کافی آن باعث احساس سیری می شود؛ به این صورت که هورمون هایی که هشدار سیری می دهند را زیاد و هورمون هایی که هشدار گرسنگی می دهند را کم می کند. به همین ترتیب کمبود پروتئین باعث احساس گرسنگی می شود.

بسیاری از غذاها از جمله محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی مثل شیر، ماست و محصولات گیاهی مثل حبوبات و آجیل سرشار از پروتئین هستند و مصرف آن ها از گرسنگی بیش از حد جلوگیری می کند.

2- نداشتن خواب کافی

خواب کافی برای عملکرد صحیح مغز، سیستم ایمنی و کنترل اشتها ضروری است. خواب کافی گرلین، هورمون محرک اشتها و لپتین هورمون محرک سیری را تنظیم می کند. در نتیجه کمبود خواب باعث افزایش گرلین و احساس گرسنگی زیاد در زمان کم خوابی می شود.

بنابراین داشتن حداقل ۸ ساعت خواب بدون وقفه شبانه، باعث کنترل گرسنگی بیش از حد می شود.

3- مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده

محصولاتی مانند آرد سفید موجود در نون و پاستا، نوشابه های رژیمی و بدون قند، آب نبات و شکر کربوهیدرات های تصفیه شده هستند که به شدت فرآوری شده هستند و در این فرایند فیبر، ویتامین و مواد معدنی خود را از دست داده اند.

به دلیل نداشتن فیبر، بدن خیلی سریع این مواد غذایی را هضم می کند و باعث می شود افراد خیلی زود دوباره گرسنه شوند. همچنین این محصولات باعث نوسانات قند خون می شوند که یکی از دلایل اصلی گرسنگی بیش از حد است.

راه حل اساسی این است که غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه و حبوبات را جایگزین کربوهیدرات های تصفیه شده کرد؛ این غذاها هم سرشار از کربوهیدرات هستند و هم فیبر موجود در آن ها به کنترل گرسنگی کمک می کند.

4- کمبود چربی

چربی نقش اساسی در سیر نگه داشتن افراد دارد؛ به این صورت که باعث هضم آهسته تر غذا می شود و غذا مدت طولانی تری در معده می ماند و همچنین باعث افزایش هورمون های سیری می شود. به همین دلیل کمبود چربی یکی دیگر از دلایل گرسنگی زیاد است.

مصرف غذاهای پرچرب شامل روغن نارگیل، روغن زیتون، آووکادو، تخم مرغ، ماست پرچرب، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در گردو، بذر کتان و ماهی های چرب از جمله سالمون، تن ماهی و ساردین می توانند باعث کاهش اشتها شوند.

5- کم آبی بدن

نوشیدن آب کافی برای سلامت مغز، قلب، دستگاه گوارش، پوست و سیر نگه داشتن بدن مفید است. به همین دلیل نخوردن آب کافی باعث احساس گرسنگی مکرر می شود.

از آن جایی که احساس تشنگی ممکن است با احساس گرسنگی اشتباه گرفته شود، اگر همیشه گرسنه هستید یک یا دو لیوان آب بنوشید، این کار به شما کمک می کند تا متوجه شوید که آیا فقط تشنه بودید یا نه.

همچنین خوردن غذاهای غنی از آب از جمله میوه ها و سبزیجات باعث رفع کم آبی بدن و رفع احساس گرسنگی می شود.

همچنین بخوانید: برای درمان کم آبی بدن چه بخوریم؟

6- کمبود فیبر

فیبر در کاهش اشتها و سیر نگه داشتن بدن نقش زیادی دارد؛ به این صورت که هضم غذا را طولانی می کند و غذا بیشتر در معده می ماند و باعث افزایش ترشح هورمون کاهش اشتها و افزایش سیری می شود. رژیم غذایی حاوی فیبر نه تنها به کاهش گرسنگی کمک می کند بلکه از ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و چاقی جلوگیری می کند.

مواد غذایی مختلفی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات، بلغور جو دوسر، بذر کتان، سیب زمینی شیرین، پرتقال و کلم بروکسل منابع خوبی برای تامین فیبر مورد نیاز بدن هستند.

7- نداشتن تمرکز هنگام غذا خوردن

اگر زندگی پرمشغله ای دارید احتمالا شما کسی هستید که هنگام غذا خوردن تمرکز کافی ندارید و این برای سلامتی مضر است؛ چرا که نداشتن تمرکز باعث می شود افراد از میزان غذایی که می خورند آگاهی زیادی نداشته باشند و به مرور زمان باعث افزایش اشتها، مصرف زیاد کالری و افزایش وزن می شود.

برای جلوگیری از این مشکل، می ‌توانید به تمرین افزایش تمرکز بپردازید و همچنین گوشی موبایل، لپ تاپ و تلویزیون را از خود دور نگه دارید. این به شما کمک می کند تا با تمرکز بیشتری غذا بخورید و سیگنال های سیری بدن تان را بهتر از قبل تشخیص دهید.

8- ورزش کردن بیش از حد

افرادی که به طور منظم ورزش می کنند و تمرینات شدیدی انجام می دهند متابولیسم سریع تری دارند؛ به این معنی که در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به دیگران می سوزانند. به همین ترتیب مطالعات نشان می دهند ورزشکارانی که ورزش های شدید و طولانی مدت انجام می دهند اشتهای بیشتری نسبت به کسانی که ورزش های سبک تر انجام می دهند دارند و به طور مکرر احساس گرسنگی می کنند.

راه حل این مشکل، کاهش زمان ورزش کردن، کاهش شدت تمرینات و مصرف غذاهای حاوی فیبر، پروتئین و چربی های سالم است.

9- نداشتن فعالیت و تحرک

تحقیقات نشان داده است افرادی که فعالیت و تحرک کمتری دارند و برای مدت طولانی می نشینند نسبت به افرادی که فعالیت بیشتری دارند اشتهای بیشتری دارند و به طور مکرر احساس گرسنگی را تجربه می کنند.

برای جلوگیری از گرسنگی هر ۳۰ دقیقه یک بار از سر میز کار خود و یا هرجایی که هستید بلند شوید و سعی کنید فعالیتی هر چقدر کم در طول روز داشته باشید.

10- مصرف بیش از حد الکل

نوشیدن بیش از حد الکل نیز می تواند علت گرسنگی زیاد باشد. مطالعات نشان داده است که الکل لپتین هورمون سیری را کاهش می دهد و مخصوصا زمانی که قبل یا همراه غذا مصرف شود باعث احساس مداوم گرسنگی می شود. علاوه بر آن، مصرف بیش از حد الکل باعث آسیب به بخش قضاوتگر و کنترلگر مغز می شود و این موجب می شود افراد صرف نظر از اینکه چقدر گرسنه هستند، بیشتر غذا بخورند.

برای رفع این مشکل باید الکل را در حد متوسط مصرف کرد و یا به طور کامل از آن اجتناب کرد.

همچنین بخوانید: عوارض مشروبات الکلی در مردان و زنان

11- خوردن غذاهای مایع

اگر غذاهای مایع زیادی مانند اسموتی، شیک، سوپ و آش‌ می خورید، احتمالا بیشتر و سریع تر از زمانی که غذاهای جامد می ‌خورید گرسنه می شوید. یکی از دلایل اصلی این است که مایعات سریع تر از غذاهای جامد هضم می شوند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که غذاهای مایع در مقایسه با غذاهای جامد تاثیر زیادی در سرکوب هورمون‌ های گرسنگی ندارند و نمی توانند شما را سیر نگه دارند.

برای جلوگیری از گرسنگی مکرر ناشی از غذاهای مایع، باید غذاهای جامد بیشتر و کامل تری را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

12- استرس زیاد

علت گرسنگی زیاد همچنین می تواند استرس بیش از حد باشد. استرس باعث افزایش سطح کورتیزول می شود و این هورمون احساس گرسنگی را افزایش می دهد. به همین دلیل ممکن است برخی از افراد بعد از استرس زیاد، احساس گرسنگی کنند.

برای غلبه بر این مشکل می توان از روش های کاهش استرس مانند ورزش، مدیتیشن، تمرین تنفس و… کمک گرفت.

13- تبلیغات غذا

تحقیقات نشان می دهد که دیدن غذاهای لذیذ و خوشمزه در شبکه های اجتماعی و تبلیغات تلویزیونی باعث احساس گرسنگی و افزایش اشتها می شود.

14- بارداری

بسیاری از زنان باردار می گویند که در دوران بارداری، به خصوص در سه ماهه اول، اغلب احساس گرسنگی می کنند و اکثر زنان باردار در طول سه ماهه اول بین ۲ تا ۳ کیلو وزن اضافه می کنند. احساس گرسنگی مکرر در بارداری به این دلیل است که بدن به مواد مغذی کافی برای رشد جنین نیاز دارد.

همچنین بخوانید: چگونه تغذیه دوران بارداری مناسبی داشته باشیم؟

15- مصرف برخی از داروهای خاص

یکی از عوارض جانبی برخی از داروها، افزایش اشتها است که باعث می شود افراد به طور مکرر احساس گرسنگی کنند. رایج ترین این داروها عبارتند از: داروهای ضد روان پریشی مانند کلوزاپین و اولانزاپین، داروهای ضد افسردگی، داروهای تثبیت کننده خلق و خو، کورتیکواستروئیدها، داروهای ضد تشنج، داروهای دیابت مانند انسولین و قرص های ضد بارداری.

اگر فکر می کنید که علت گرسنگی زیاد شما داروهایتان است، در مورد سایر گزینه های درمانی و داروهای جایگزینی که وجود دارد با پزشک خود صحبت کنید.

16- سریع غذا خوردن

سریع غذا خوردن به دلیل نجویدن خوب غذا و نداشتن آگاهی از مقدار غذایی که می خوریم باعث می شود بدن نتواند احساس سیری را زود تشخیص دهد و این موجب افزایش اشتها، تمایل به پرخوری، چاقی و اضافه وزن و در نهایت گرسنگی مفرط می شود.

تکنیک های غذا خوردن آگاهانه مانند آهسته غذا خوردن و جویدن بیشتر غذا برای این مورد کمک کننده هستند زیرا به مغز زمان می دهد تا هورمون های ضد گرسنگی را ترشح کند و سیگنال سیری بدهد.

17- بیماری های پزشکی

گرسنگی زیاد همچنین می تواند علامت یک بیماری باشد. بیماری هایی مانند دیابت، پرکاری تیروئید، هیپوگلیسمی، آسیب ها و تومورهای مغزی مانند آسیب به هیپوتالاموس و هیپوفیز که در تنظیم اشتها نقش دارند، افسردگی، استرس، اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی با افزایش اشتها و گرسنگی همراه هستند.

اگر فکر می کنید علت گرسنگی زیاد شما، یک بیماری پزشک است، با پزشک خود صحبت کنید تا بیماری را تشخیص دهید و درمان مناسب را دریافت کنید.

مریم حاتمی

دانش‌آموخته روان‌شناسی بالینی هستم. سال‌هاست با روان‌شناسی زندگی میکنم، درباره آن میخوانم، مینویسم و اغلب نوشته‌هایم را با دیگران به اشتراک می‌گذارم. همچنین تجربه نوشتن در زمینه‌های مختلف تکنولوژی، معلولیت و توانبخشی و علمی را نیز دارم.