راه های کاهش وزن خانگی در کمترین زمان
به توصیه متخصصان، کاهش وزن معمول و بی خطر برای افراد، کاهش نیم کیلو تا یک کیلو وزن در هفته است. به طور کلی افراد می توانند با کاهش مصرف کربوهیدرات، مصرف بیشتر پروتئین، ورزش کردن، تنظیم خواب و رعایت نکات لازم در خصوص کاهش وزن، کاهش وزن ایمنی داشته باشند اما باید به یاد داشته باشند که هر کس نیازهای منحصر به فردی دارد و سبک ها و نکات مختلف ممکن است برای برخی از افراد بهتر از دیگران عمل کند.
راه های کاهش وزن
تحقیقات انجام شده نشان داده اند که کاهش وزن در طول زمان ایجاد می شود و کاهش وزن سریع معمولا پایدار نیست. به همین خاطر تمرکز بر کاهش وزن در طول زمان، بیشتر به بهبود سلامتی، رسیدن به هدف و پایدار ماندن هدف کمک می کند. همان طور که می دانید برای تعیین بهترین راه کاهش وزن، قبل از هر چیز باید با پزشک خود مشورت کنید و از توصیه های او پیروی کنید.
با این حال در ادامه به سه راهکار کلی می پردازیم که به کاهش وزن کمک می کند؛ در واقع افراد باید هر وعده غذایی خود را با پروتئین، چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات ترکیب کنند.
1- کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده
یکی از راه های کاهش وزن، کاهش مصرف قند، نشاسته و کربوهیدرات است. این راهکار با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، یعنی جایگزین کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات کامل به دست می آید. با این روش اشتها کاهش می یابد و به دنبال آن فرد کالری کمتری مصرف می کند. در واقع برنامه غذایی کم کربوهیدرات کمک می تا که بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، چربی های ذخیره شده را بسوزاند.
2- خوردن پروتئین، چربی و سبزیجات
افراد برای کاهش وزن صحیح باید انواع مواد غذایی که شامل موارد زیر می باشند را در هر وعده غذایی مصرف کنند:
- پروتئین
- چربی
- سبزیجات
- مصرف کم کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل
پروتئین
مصرف مقدار توصیه شده پروتئین برای حفظ سلامت و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است. تحقیقات نشان می دهند که خوردن پروتئین کافی، عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود می بخشد.
به طور کلی، یک مرد به طور متوسط حدود ۵۶ تا ۹۱ گرم پروتئین و یک زن به طور متوسط حدود ۴۶ تا ۷۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد، اما همچنین به یاد داشته باشید که عوامل زیادی بر نیاز افراد به پروتئین تاثیر می گذارد. یک دستورالعملی وجود دارد که به افراد کمک می کند تا بفهمند بدنشان به چه مقدار پروتئین نیاز دارد:
- ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد ۶۵ سال و بالاتر
- ۱.۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران
رژیم های غذایی حاوی پروتئین به ما کمک می کند تا بیشتر احساس سیری کنیم و هوسمان نسبت به خوردن کمتر شود.
منابع غذایی پروتئینی سالم شامل موارد زیر است:
- گوشت: گوشت گاو، مرغ، خوک و بره
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و میگو
- تخم مرغ
- پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو
سبزیجات
سبزیجات غذاهایی سالم و غنی از مواد مغذی هستند که حتما باید به رژیم غذایی اضافه کرد. اما به یاد داشته باشید که برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی، کدو حلوایی و ذرت، کربوهیدرات بیشتری دارند. سبزیجات هایی که برای کاهش وزن باید به رژیم غذایی اضافه کرد شامل موارد زیر هستند:
- کلم بروکلی
- گل كلم
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- کلم پیچ
- کلم بروکسل
- کلم
- چغندر سوئیسی
- کاهو
- خیار
- فلفل
چربی های سالم
بدن حتی در طول کاهش وزن به چربی های سالم نیاز دارد. از بین روغن ها، روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای اضافه کردن به برنامه غذایی هستند. علاوه بر آن انواع آجیل ها، زیتون و آووکادو نیز افزودنی های سالمی هستند. سایر چربی ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل این که چربی اشباع شده بیشتری دارند، باید به اندازه متعادل مصرف شوند.
3- ورزش کردن
اگرچه ورزش کردن فقط برای کاهش وزن نیست، اما به کاهش سریع تر وزن کمک می کند. از بین همه ورزش ها، تمرینات مقاوتی مانند تمرین کاردیو و وزنه زدن بیشتر از همه به کاهش وزن کمک می کند. افراد با وزنه زدن کالری زیادی می سوزانند و از کند شدن متابولیسم، که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است، جلوگیری می کنند. از آن جایی که شاید وزنه زدن گزینه مناسبی برای همه نباشد، افراد می توانند تمرینات دیگری مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و یا شنا را با هدف کاهش وزن و سلامت عمومی انجام دهند.
علاوه بر آن، انجام تمرینات قدرتی را می توان ۳ تا ۴ بار در هفته انجام داد. اگر انجام هر یک از ورزش ها سخت بود و یا تازه کار هستید، داشتن یک مربی می تواند در شروع کار به شما کمک کند و حتما قبل از ورزش کردن پزشک متخصصتان را در جریان برنامه ورزشیتان قرار دهید و لازم است که او انجام این ورزش ها را تایید کند.
نکاتی برای کاهش وزن
علاوه بر راه های کاهش وزن، لازم است تا نکات مربوط به کاهش وزن را نیز دانست:
1- خوردن صبحانه پر پروتئین
خوردن صبحانه پر پروتئین باعث می شود که اشتهای افراد در طول روز کمتر شود و کالری کمتری نیز دریافت کنند.
2- پرهیز از خوردن نوشیدنی های شیرین و آبمیوه
در طول تلاش برای کاهش وزن، قند مانعی برای کاهش وزن است و مصرف آن برای بدن مفید نیست.
3- هیدراته ماندن
در طول روز حتما آب فراوان بنوشید چرا که آب هم جلوی اشتها را می گیرد و هم به هیدراته ماندن کمک می کند.
4- انتخاب غذاهای مناسب برای کاهش وزن
برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از غذاهای دیگر است مانند تخم مرغ، ماهی، سینه مرغ، گوشت بدون چربی، سبزیجات، لوبیا و حبوبات، آجیل و…
5- خوردن فیبر زیاد
مطالعات نشان می دهند که خوردن فیبر باعث کاهش وزن می شود. فیبر در غلات کامل، آجیل، میوه ها، سبزیجات و سایر غذاهای فیبردار پیدا می شود.
6- نوشیدن چای یا قهوه
مصرف کافئین به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند. البته به آن معنا نیست که در مصرف کافئین زیاده روی کنید، صرفا باید حواستان به افزودن شکر به این نوشیدنی ها باشد.
7- قرار دادن رژیم غذایی بر اساس غذاهای کامل
غذاهای کامل یعنی رژیم غذایی متعادل که شامل مقادیر کافی از میوه ها، سبزیجات، پروتئین، چربی های سالم، حبوبات، نوشیدنی ها و… است. این غذاها نسبت به غذاهای فرآوری شده غنی تر از مواد مغذی هستند و به دلیل خاصیت سیر کننده تر بودنشان جلوی اشتها را می گیرد و باعث می شود افراد کمتر پرخوری کنند.
8- آهسته غذا خوردن
سریع غذا خوردن در طول زمان منجر به افزایش وزن می شود در حالی که آهسته غذا خوردن باعث احساس سیری بیشتری می شود و هورمون های کاهش وزن را افزایش می دهد.
9- خواب با کیفیت
خواب خوب و با کیفیت شبانه به دلایل زیادی اهمیت دارد و کم خوابی یکی از عوامل خطر برای افزایش وزن است.
اگرچه این نکات نقطه شروع خوبی برای کاهش وزن هستند اما تنها چیزهایی نیستند که بر کاهش وزن تاثیر می گذارند. افراد در فرایند کاهش وزن باید به راه های کاهش وزن عمل کنند، استرس خود را مدیریت کنند، ورزش کنند و نکات کاهش وزن را رعایت کنند.
همچنین بخوانید: تاثیر خواب بر سلامتی بدن و مغز
سرعت کم کردن وزن
سرعت کم کردن وزن به عوامل زیادی بستگی دارد. افراد در هفته های اول سریع تر وزن کم می کنند و بعد از آن کاهش وزن با سرعت کمتر اما ثابت اتفاق می افتد. اگر اولین بار باشد که فرد برای کم کردن وزن اقدام کرده است، کاهش وزن سریع تر اتفاق می افتد. به طور کلی از دست دادن نیم تا یک کیلو وزن در هفته نرمال است و اگر فردی بخواهد سریع تر از این وزن کم کند حتما باید با پزشک خود در مورد کاهش بیشتر کالری مشورت کند. رژیم کربوهیدرات کم، جدا از کاهش وزن می تواند سلامت را از چند جهت بهبود بخشد:
- کاهش سطح قند خون
- کاهش تری گلیسیرید
- کاهش کلسترول بد (LDL)
- بهبود سطح فشار خون
سایر رژیم های غذایی نیز متابولیسم بدن را بهبود و روند پیری را کندتر می کنند.
غذاهای پیشنهادی برای کاهش وزن
تمام این غذاها کربوهیدرات کمی دارند و فقط پیشنهاد هستند چرا که افراد سلایق غذایی متفاوتی دارند. فقط باید توجه داشته باشید که هر وعده غذایی باید پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات داشته باشد.
در وهله اول باید غلات کامل سالم را به وعده های غذایی خود اضافه کنید که شامل موارد زیر هستند:
- کوینو
- بلغور جو دوسر
- آرد گندم کامل، نان یا پاستا
- برنج قهوه ای
- چاودار
- جو
1- پیشنهاد وعده برای صبحانه
- تخم مرغ آب پز با آووکادو و توت
- کیش اسفناج، قارچ و پنیر فتا
- اسموتی با اسفناج، آووکادو، شیر آجیل و پنیر دلمه
- ماست یونانی شیرین نشده با توت و بادام
2- پیشنهاد وعده برای ناهار
- ماهی دودی با آووکادو و مارچوبه
- مرغ کبابی، کاهو، لوبیا سیاه، فلفل قرمز و سالسا
- سالاد کلم پیچ و اسفناج با توفو کبابی، نخود و گواکاموله (سس مکزیکی)
- نان تست، کرفس و کره بادام زمینی
3- پیشنهاد وعده برای شام
- سالاد انچیلادا مکزیکی با مرغ، فلفل، انبه، آووکادو، ادویه جات و ترشی جات
- بوقلمون با قارچ، پیاز، فلفل و پنیر
- سالاد آنتی پاستو ایتالیایی با لوبیا سفید، مارچوبه، خیار، روغن زیتون و پنیر پارمزان
- گل کلم بوداده با تمپه، کلم بروکسل و آجیل کاج (چلغوز)
- ماهی سالمون پخته شده با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز برشته شده
دانش آموخته روان‌شناسی بالینی هستم. سال‌هاست با روان‌شناسی زندگی میکنم، درباره آن میخوانم، مینویسم و اغلب نوشته‌هایم را با دیگران به اشتراک می‌گذارم. همچنین تجربه نوشتن در زمینه‌های مختلف تکنولوژی، معلولیت و توانبخشی و علمی را نیز دارم.
