برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم؟

تقویت سیستم ایمنی بدن به پیشگیری از آنفولانزا، سایر عفونت ها و بیماری های زیادی کمک می کند؛ به همین دلیل برای بسیاری از افراد سوال است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم؟

خوردن منظم غذاهای مغذی و غنی از ویتامین و مواد معدنی از جمله مرکبات، اسفناج، فلفل دلمه ای قرمز، بروکلی، سیر، زنجبیل، ماست، بادام، تخمه آفتابگردان، شکلات تلخ، زردچوبه، چای سبز، خربزه درختی، انواع توت ها، کیوی، مرغ، انواع ماهی های چرب، صدف و خرچنگ به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم؟

به خاطر داشته باشید که هیچ مکمل و هیچ مواد غذایی نمی توانند بیماری ها را درمان کنند بلکه فقط از بروز آن ها پیشگیری می کنند؛ از این رو خوردن مواد غذایی زیر به طور منظم، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند:

1- مرکبات

ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول های سفید خون می شود و این گلبول ها کلید مبارزه با عفونت ها هستند؛ از این رو ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و اکثر مرکبات سرشار از ویتامین C هستند از جمله گریپ فروت، پرتقال، لیمو ترش، لیمو شیرین و نارنگی.

مقدار ویتامین C توصیه شده روزانه برای زنان ۷۵ میلی گرم و برای مردان ۹۰ میلی گرم است. همچنین توصیه شده است که اگر از مکمل های ویتامین C استفاده می کنید، از مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز خودداری کنید.

2- فلفل دلمه ای قرمز

فلفل دلمه ای قرمز تقریبا ۳ برابر بیشتر از پرتقال ویتامین C دارد، یعنی تقریبا ۱۲۷ میلی گرم و همچنین یک منبع غنی از بتاکاروتن است. فلفل دلمه ای علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، به حفظ سلامت پوست و چشم نیز کمک می کند.

3- بروکلی

بروکلی یکی از سالم ترین سبزیجات است که سرشار از ویتامین های مختلف از جمله ویتامین A، E و C، مواد معدنی، فیبر و بسیاری از آنتی اکسیدان ها است.

برای حفظ مواد مغذی موجود در بروکلی، بهتر است تا حد امکان کمتر پخته شود و یا اصلا پخته نشود. تحقیقات نشان داده است که بخارپز کردن، بهترین راه برای حفظ بیشتر مواد مغذی موجود در غذاها است.

4- سیر

سیر یکی از طعم دهنده های اصلی در پخت و پز است که خواص دارویی آن از دیرباز مورد توجه است و یکی از خواص اصلی آن، مبارزه با عفونت ها است. سیر همچنین از ضخیم شدن رگ ها جلوگیری می کند و به همین خاطر، بسیاری از افراد از آن برای درمان فشار خون بالا استفاده می کنند. علاوه بر آن، سیر سلامت قلب را بهبود می بخشد و ترکیبات گوگرد موجود در سیر مانند آلیسین، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.

5- زنجبیل

زنجبیل حاوی ویتامین C، منیزیم و پتاسیم است. از آن جایی که زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است، به کاهش گلودرد و بیماری های التهابی کمک می کند. زنجبیل علاوه بر کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن، حالت تهوع را برطرف می کند، درد مزمن را کاهش می دهد و حتی گفته شده است که دارای خواص کاهش دهنده کلسترول است.

6- اسفناج

اسفناج نه تنها سرشار از ویتامین C است، بلکه سرشار از ویتامین A، فولات، آنتی اکسیدان ها و بتاکاروتن است که هر دو سیستم ایمنی بدن را برای مبارزه با عفونت ها افزایش می دهند. مانند بروکلی، اسفناج هم زمانی سالم تر است و مواد مغذی بیشتری دارد که تا حد امکان کمتر پخته شود.

7- ماست

سعی کنید به جای ماست های طعم دار و مملو از شکر، از ماست های سالم استفاده کنید مانند ماست یونانی؛ این ماست ها سیستم ایمنی را تقویت می کنند تا بدن با بیماری ها مبارزه کند و همچنین پروبیوتیک های موجود در ماست، سلامت روده را بهبود می بخشد. می توان ماست های ساده را با میوه های سالم و یا مقدار کمی عسل، طعم دار کرد.

ماست همچنین می تواند یک منبع عالی از ویتامین D باشد؛ بنابراین سعی کنید برندهایی را انتخاب کنید که غنی از این ویتامین باشد. ویتامین D هم مانند ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. تحقیقات نشان داده اند که کمبود ویتامین D، خطر ابتلا به کووید ۱۹ و شدت پیشرفت بیماری در افراد مبتلا به انواع عفونت ها را افزایش می دهد.

8- بادام

علاوه بر ویتامین C، ویتامین E نیز به پیشگیری و مبارزه با سرماخوردگی کمک می کند زیرا سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است؛ به این معنی که برای جذب مناسب، به چربی های سالم نیاز دارد و بیشتر مغزها از جمله بادام، سرشار از ویتامین E و چربی های سالم هستند.

بزرگسالان به ۱۵ میلی گرم ویتامین  Eدر روز نیاز دارند که نصف فنجان بادام یا حدود ۴۶ عدد بادام پوستی، این مقدار از ویتامین E توصیه شده روزانه را تامین می کند.

همچنین بخوانید: خواص بادام برای سلامتی چیست؟

9- تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین های B6 و E است. ویتامین  Eبه حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند و سایر مواد غذایی سرشار از این ویتامین عبارتند از آووکادو و سبزیجات با برگ های تیره.

تخمه آفتابگردان همچنین سرشار از سلنیوم است؛ تنها ۲۸ گرم تخمه آفتابگردان، حاوی تقریبا نیمی از سلنیومی است که یک بزرگسال به صورت روزانه به آن نیاز دارد. همچنین با عفونت های ویروسی مانند آنفولانزای خوکی (H1N1) مبارزه می کند.

10- زردچوبه

سال هاست که از زردچوبه به عنوان یک ضد التهاب در درمان آرتروز و آرتریت روماتوئید استفاده می شود. تحقیقات نشان داده است که غلظت بالای کورکومین که رنگ خاصی به زردچوبه داده است، به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک می کند. کورکومین همچنین یک تقویت کننده سیستم ایمنی با خواص ضد میکروبی و ضد ویروسی است که به کاهش التهاب و مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند.

همچنین بخوانید: خواص اعجاب انگیز زردچوبه برای بدن

11- چای سبز

چای سبز و سیاه هر دو مملو از فلانوئیدها هستند که نوعی آنتی اکسیدان است. علت برتری چای سبز نسبت به چای سیاه این است که دارای نوع دیگری از آنتی اکسیدان های قوی به نام اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است. تحقیقات نشان داده است که EGCG دارای خواص ضد ویروسی است و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. فرایند تخمیر چای سیاه، بسیاری از EGCG را از بین می برد در حالی که چای سبز بخار می شود و تخمیر نمی شود.

12- پاپایا یا خربزه درختی

یک خربزه درختی کوچک حاوی مقدار زیادی ویتامین C و آنزیم های گوارشی به نام پاپائین است که اثرات ضد التهابی دارد. پاپایا همچنین دارای مقادیری از پتاسیم، منیزیم و فولات است که همگی برای سلامت کلی بدن مفید هستند.

13- کیوی

کیوی نیز یک منبع غنی از مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C به بدن کمک می کند تا با انواع عفونت ها مبارزه کند در حالی که سایر مواد مغذی موجود در کیوی باعث عملکرد صحیح بدن می شوند.

14- توت ها

انواع توت ها نیز مانند زغال اخته و شاه توت سرشار از ویتامین و مواد مغذی هستند. به عنوان مثال زغال اخته حاوی نوعی فلانوئید به نام آنتوسیانین است که دارای خواص آنتی اکسیدانی است و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند؛ یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ اشاره کرد که فلاونوئیدها نقش اساسی در سیستم تنفسی بدن دارند. همچنین محققان دریافتند افرادی که غذاهای غنی از فلاونوئید مصرف می‌ کنند، کمتر به عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی یا سرماخوردگی مبتلا می‌ شوند.

15- شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدانی به نام تئوبرومین است که از سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند؛ رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که به سلول های بدن آسیب می رسانند و باعث بیماری های زیادی می شوند.

16- مرغ

مرغ التهاب را کاهش می دهد و می تواند علائم سرماخوردگی را بهبود بخشد. مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B6 هستند و حدود ۸۵ گرم از آن ها، تقریبا حاوی یک سوم مقدار توصیه شده روزانه B6 است. ویتامین B6 در بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن نقش مهمی دارد و همچنین برای تشکیل گلبول های قرمز جدید و سالم، حیاتی است.

آبی که از جوشاندن استخوان مرغ به دست می آید حاوی ژلاتین، کندرویتین و سایر مواد مغذی است که برای بهبود روده و ایمنی بدن مفید است.

17- ماهی چرب

ماهی هایی که دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند برای سیستم ایمنی، قلب و مغز مفید هستند. این ماهی ها که به عنوان ماهی های چرب شناخته می شوند، منابع خوبی از چربی های ضد التهابی هستند. این ماهی ها عبارتند از ماهی تن آلباکور، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی سالمون، ساردین و ماهی قزل آلا.

به خاطر داشته باشید که برخی از ماهی ها حاوی جیوه و سایر آلاینده هایی هستند که برای جنین و کودکان مضر است؛ به همین دلیل زنان باردار یا شیرده و والدین کودکان کوچک باید در مورد مصرف ماهی با پزشک مشورت کنند.

18- صدف

برخی از انواع صدف ها مانند صدف های خوراکی و یا خرچنگ، دارای زینک یا روی هستند؛ زینک ماده مغذی است که عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشند. مقدار توصیه شده روزانه زینک برای مردان ۱۱ میلی گرم . برای زنان ۸ میلی گرم است. فراموش نکنید که مصرف بیش از حد زینک عملکرد سیستم ایمنی بدن را مختل می کند.

مریم حاتمی

دانش‌ آموخته روان‌شناسی بالینی هستم. سال‌هاست با روان‌شناسی زندگی میکنم، درباره آن میخوانم، مینویسم و اغلب نوشته‌هایم را با دیگران به اشتراک می‌گذارم. همچنین تجربه نوشتن در زمینه‌های مختلف تکنولوژی، معلولیت و توانبخشی و علمی را نیز دارم.