آنتی اکسیدان های طبیعی در مواد غذایی

آنتی اکسیدان های طبیعی در مواد غذایی، شامل پلی فنول ها، کاروتنوئیدها، ویتامین های C و E، ترپنوئیدها، آلکالوئیدها و برخی از مواد معدنی از جمله سلنیوم، آهن، مس، روی و منگنز هستند که در بسیاری از میوه ها، آجیل ها، سبزیجات، چای ها، قهوه، کاکائو و… وجود دارند.

آنتی اکسیدان ها مزایای زیادی برای سلامتی دارند که از جمله این مزایا می توان به پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، دیابت، انواع سرطان ها و اختلالات عصبی مثل آلزایمر اشاره کرد.

انواع آنتی اکسیدان های طبیعی

آنتی اکسیدان های طبیعی در مواد غذایی زیادی وجود دارند و بر اساس ساختار شیمیایی و خواصشان، به چند دسته تقسیم می شوند. برخی از رایج ترین آنتی اکسیدان های طبیعی عبارتند از:

1- پلی فنول ها

پلی فنول ها دسته بزرگ و متنوعی از آنتی اکسیدان ها هستند که در بسیاری از میوه ها از جمله سیب و مرکبات، سبزیجات مثل کلم و بروکلی، آجیل مثل گردو و بادام و چای سبز و سیاه وجود دارد.

پلی فنول ها به زیرگروه هایی مانند فلانوئیدها (موجود در کرفس، نعناع، جعفری)، استیلبن ها (موجود در بادام زمینی، پوست انگور، توت) و اسیدهای فنولیک تقسیم می شوند.

2- کاروتنوئیدها

کاروتنوئیدها رنگدانه هایی هستند که به بسیاری از میوه ها و سبزیجات، رنگ های نارنجی، زرد و قرمز می دهند و در هویج، اسفناج و گوجه فرنگی یافت می شوند.

3- ویتامین های C و E

این ویتامین ها آنتی اکسیدان های قوی هستند که در بسیاری از میوه ها، سبزیجات و آجیل ها یافت می شوند. ویتامین C در مرکبات، سبزیجات سبز و انواع توت ها وجود دارد در حالی که ویتامین E در آجیل ها و روغن های گیاهی موجود است. بر اساس حلالیت آن ها باید گفت که ویتامین C محلول در آب و  ویتامین E محلول در چربی است.

همچنین بخوانید: فواید ویتامین E برای بدن چیست؟

4- ترپنوئیدها

ترپنوئیدها در بسیاری از گیاهان مانند رزماری، آویشن و مریم گلی، برخی از ادویه ها مثل دارچین و زنجبیل و میوه هایی از جمله پرتقال و لیمو وجود دارد.

5- آلکالوئیدها

آلکالوئیدها گروهی از ترکیبات طبیعی هستند که در چای، قهوه، کاکائو و برخی از میوه ها و سبزیجات یافت می شوند و دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.

6- عناصر کمیاب

مواد معدنی کمیابی مانند سلنیوم، آهن، مس، روی و منگنز نقش مهمی در حفظ سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی بدن دارند. غذاهایی که بیشترین میزان از این عناصر را دارند عبارتند از گوشت، ماهی، مرغ، نخود و لوبیا.

مزایای آنتی اکسیدان برای سلامتی

مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان، خطر ابتلا به انواع سرطان ها، بیماری های قلبی و اختلالات عصبی را کاهش می دهد.

1- کاهش خطر ابتلا به سرطان

آنتی اکسیدان ها ترکیبات طبیعی هستند که در برابر اثرات مخرب رادیکال های آزاد از بدن محافظت می کنند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که به سلول ها آسیب می رسانند و موجب ایجاد مشکلاتی از جمله سرطان، بیماری های قلبی و اختلالات عصبی می شوند. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را خنثی می کنند و از آسیب رسیدن به بدن جلوگیری می کنند.

مطالعات نشان داده است که مصرف غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند؛ زیرا آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را خنثی می کنند و در نتیجه، رادیکال های آزاد دیگر نمی تواند به DNA آسیب برسانند و منجر به رشد سلول های سرطانی شوند.

همچنین لیکوپن که در میوه ها و سبزیجات قرمز رنگی از جمله گوجه فرنگی، گریپ فروت و هندوانه یافت می شود، خطر ابتلا به سرطان پروستات و دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.

2- بهبود سلامت قلب

علاوه بر آن، آنتی اکسیدان ها تاثیر مثبتی بر سلامت قلب می گذارند؛ تحقیقات نشان داده است که مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، سطح کلسترول، التهاب و عملکرد عروق خونی را بهبود می بخشد که منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.

3- کاهش خطر ابتلا به بیماری های عصبی

آنتی اکسیدان ها همچنین خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر را کاهش می دهند. مطالعات نشان داده است که رادیکال های آزاد باعث ایجاد چنین اختلالاتی می شوند و از آن جایی که آنتی اکسیدان ها، اثر رادیکال های آزاد را خنثی می کنند، در نتیجه از بروز اختلالات عصبی نیز جلوگیری می کنند.

درست است که مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان به طور کلی بی خطر است و فواید زیادی هم دارد، اما مصرف مکمل های آنتی اکسیدان نه تنها مزیتی برای سلامتی ندارند، بلکه برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های آنتی اکسیدان در دوزهای بالا، خطر ابتلا به برخی از بیماری ها از جمله سرطان را افزایش می دهد.

آنتی اکسیدان های طبیعی در مواد غذایی

بسیاری از غذاها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که خوردن آن ها سطح آنتی اکسیدان خون برای کاهش استرس اکسیداتیو را افزایش می دهند و خطر ابتلا به انواع بیماری ها از جمله دیابت، بیماری های قلبی و… را کاهش می دهند. برخی از این مواد غذایی سالم سرشار از آنتی اکسیدان عبارتند از:

1- شکلات تلخ

شکلات تلخ نسبت به شکلات معمولی مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری دارد. بر اساس تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ انجام شده است، در هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ، ۱۵ میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد.

آنتی اکسیدان موجود در شکلات تلخ با فوایدی برای سلامتی از جمله کاهش التهاب، کاهش خطر بیماری های قلبی و کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا همراه است.

2- زغال اخته

اگرچه زغال اخته کالری کمی دارد اما سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. بر اساس تحقیقات انجام شده، هر ۱۰۰ گرم زغال اخته ۹.۲ میلی مول آنتی اکسیدان دارد.

تحقیقات نشان داده اند که آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته، کاهش عملکرد مغز بر اثر افزایش سن را به تعویق می اندازند و عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی و فشار خون را نیز کاهش می دهند.

3- توت فرنگی

توت فرنگی منبع غنی از ویتامین C و آنتی اکسیدان است و در هر ۱۰۰ گرم آن، ۵.۴ میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد.

تحقیقات نشان داده است که منابع طبیعی موجود در این میوه باعث کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) می شود و در نتیجه از ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری می کند.

4- کلم پیچ

کلم پیچ سرشار از ویتامین های K، A، C و آنتی اکسیدان است. هر ۱۰۰ گرم کلم پیچ، ۲.۷ میلی مول آنتی اکسیدان دارد. کلم پیچ همچنین سرشار از کلسیم است که به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند.

5- کلم قرمز

کلم قرمز یا کلم بنفش دارای ویتامین های K، A، C و مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. هر ۱۰۰ گرم آن حاوی ۲.۲ میلی مول آنتی اکسیدان است که خاصیت ضد التهابی دارند، از بیماری قلبی جلوگیری می کنند و ابتلا به انواع سرطان ها را کاهش می دهند.

ویتامین C موجود در کلم قرمز به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند، سیستم ایمنی را تقویت می کند و پوست را محکم نگه می دارد.

جالب است که طرز تهیه کلم قرمز بر میزان آنتی اکسیدان آن تاثیر می گذارد؛ مثلا جوشاندن، آنتی اکسیدان آن را بیشتر می کند در حالی که بخارپز کردن، آنتی اکسیدان آن را کاهش می دهد.

6- لوبیا

لوبیا علاوه بر آنتی اکسیدان، حاوی فیبر است که به حرکات روده کمک می کند. در هر ۱۰۰ گرم لوبیا سبز، ۲ میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد که با خواص ضد التهابی و ضد سرطانی همراه است.

بیشترین انتی اکسیدان در کدام میوه است؟

توت ها در مقایسه با سایر میوه، به عنوان میوه هایی با بالاترین آنتی اکسیدان شناخته شده اند. به طور کلی، میوه های خشک آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به میوه های تازه دارند اما انرژی و قند بیشتری هم دارند.

چگونه آنتی اکسیدان بیشتری مصرف کنیم؟

از آن جایی که آنتی اکسیدان های طبیعی در مواد غذایی زیادی وجود دارند، چندین راه برای افزایش مصرف آنتی اکسیدان وجود دارد که به شرح زیر است:

1- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هستند؛ بنابراین افزایش مصرف این مواد غذایی باعث دریافت بیشتر آنتی اکسیدان می شود.

2- غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان مصرف کنید

برخی از غذاها نسبت به غذاهای دیگر آنتی اکسیدان بیشتری دارند که باید این غذاها را بیشتر مصرف کرد مثل انواع توت ها، آجیل، دانه ها، سبزیجات برگ سبز و شکلات تلخ.

3- از گیاهان و ادویه های دارای آنتی اکسیدان در آشپزی استفاده کنید

بسیاری از گیاهان و ادویه ها حاوی آنتی اکسیدان هستند که استفاده از آن ها در آشپزی، باعث افزایش مصرف آنتی اکسیدان می شود مثل زردچوبه، دارچین، پونه کوهی و رزماری.

4- غذاها را با روش‌ های سالم تری بپزید

برخی از روش‌ های پخت مانند سرخ کردن، آنتی اکسیدان موجود در غذاها را کاهش می دهند؛ برای حفظ آنتی اکسیدانی موجود در مواد غذایی، می توان غذاها را بخارپز، آب پز و یا تفت داد.

5- غذاهای فرآوری شده را کمتر مصرف کنید

غذاهای فرآوری شده آنتی اکسیدان کمتری دارند؛ به همین دلیل بهتر است مصرف این غذاها را به حداقل رساند.

6- غذاهای ارگانیک بخورید

غذاهای ارگانیک اغلب آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به غذاهای معمولی دارند؛ بنابراین مصرف بیشتر غذاهای ارگانیک، میزان دریافت آنتی اکسیدان را افزایش می دهند.

7- مکمل های آنتی اکسیدان مصرف کنید

اگر مصرف مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان برای دریافت بیشتر آنتی اکسیدان کافی نبود، بهتر است با مشورت پزشک متخصص، مصرف مکمل های آنتی اکسیدان را شروع کنید.

مریم حاتمی

دانش‌ آموخته روان‌شناسی بالینی هستم. سال‌هاست با روان‌شناسی زندگی میکنم، درباره آن میخوانم، مینویسم و اغلب نوشته‌هایم را با دیگران به اشتراک می‌گذارم. همچنین تجربه نوشتن در زمینه‌های مختلف تکنولوژی، معلولیت و توانبخشی و علمی را نیز دارم.