فواید ویتامین B9 برای بدن چیست؟
ویتامین b9، یکی از ویتامین های گروه B (بی کمپلکس) است که به بدن کمک می کند تا غذا (کربوهیدرات) را به سوخت (گلوکز) تبدیل کند و انرژی مورد نیاز ما را فراهم کند. فواید ویتامین b9 برای بدن عبارتند از: درمان کمبود فولات، کمک به سلامت کبد، کلیه، پوست، مو، چشم، گوش، مغز و رشد سالم جنین، کمک به دیابت و مسائل باروری، بهبود سلامت قلب، بهبود عملکردهای شناختی، بهبود سلامت روان، بهبود عملکرد صحیح دستگاه عصبی و جلوگیری از عوارض بارداری.
ویتامین b9 چیست؟
ویتامین b9 یا فولات یک ویتامین ضروری برای بدن است که به تولید گلبول های قرمز خون و DNA کمک می کند؛ یعنی به بدن کمک می کند تا سلول های جدید و سالمی بسازد.
این ویتامین محلول در آب است و به سرعت در بدن تجزیه می شود و اضافات آن از طریق ادرار و مدفوع دفع می شود؛ بنابراین احتمال کمی وجود دارد که مصرف بیش از حد آن به بدن آسیب برساند. از این رو، اگرچه غذاها و مکمل های زیادی حاوی فولات هستند، اما به طور کلی تامین ویتامین b9 برای بدن و حفظ آن در یک سطح متناسب، کار دشواری است.
مصرف این ویتامین در دوران بارداری، برای رشد سالم جنین بسیار حیاتی است. مطالعات نشان داده است افرادی که قبل از بارداری و در طول سه ماهه اول بارداری مکمل های اسید فولیک مصرف می کنند، جنینشان ۴۰ تا ۸۰٪ کمتر از دیگران دچار نقص های مادرزادی مغز و ستون فقرات می شود. شواهد همچنین نشان داده اند که با مصرف اسید فولیک، خطر ابتلا به اوتیسم، تاخیر شدید در رشد زبانی و رشد هیجانی کاهش می یابد.
کمبود فولات که نسبتا هم شایع است می تواند منجر به عوارض جدی مانند نقص مادرزادی و کم خونی شود.
تفاوت فولات و اسید فولیک
اصطلاح فولات و اسید فولیک اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند اما این دو در واقع اجزای سازنده ویتامین b9 هستند. سه جز اصلی ویتامین b9 عبارت است از:
1- فولات
فولات شامل تمام اجزای سازنده ویتامین b9 می شود و به طور طبیعی در برخی از غذاها وجود دارد.
2- اسید فولیک
اسید فولیک یک نسخه مصنوعی از فولات است که در مکمل ها و برخی از غذاهای غنی شده یافت می شود مانند برنج، نان، ماکارونی و برخی از غلات ها. بدن قبل از استفاده از اسید فولیک باید آن را به شکل دیگری از فولات تبدیل کند.
3- متیل فولات (5-MTHF)
متیل فولات یک بخش طبیعی و راحت از مکمل های ویتامین b9 است و بلافاصله پس از مصرف، بدن می تواند از آن استفاده کند.
فواید ویتامین b9 برای بدن
تحقیقات فواید زیادی از ویتامین b9 را تایید کرده اند که عبارتند از:
1- درمان کمبود فولات
کمبود فولات به دلایل زیادی رخ می دهد از جمله:
- کمبود فولات در رژیم غذایی
- بیماری یا جراحی هایی که بر جذب فولات در بدن تاثیر می گذارند مثل بیماری سلیاک، سندرم روده کوتاه و جراحی بای پس معده
- داروهایی که بر جذب فولات در بدن تاثیر می گذارند مانند متوترکسات و سولفاسالازین (آزولفادین)
- نداشتن اسید معده (آکلرهیدریا) و یا اسید معده خیلی کم (هیپوکلرهیدریا)
- اعتیاد به الکل
- بارداری
- کم خونی همولیتیک
- دیابت
کمبود فولات با عوارضی از جمله کم خونی، بروز مشکلاتی در رشد جنین، اختلالات ذهنی، اختلال در عملکرد دستگاه ایمنی و افسردگی همراه است. بنابراین یکی از فواید ویتامین b9 این است که سطح فولات را بالا می برد و از بروز این عوارض جلوگیری می کند.
2- جلوگیری از نقایص مادرزادی و عوارض بارداری
مکمل های اسید فولیک می توانند از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا و آنسفالی جلوگیری کنند. مصرف اسید فولیک کافی در دوران بارداری، احتمال ابتلای نوزاد به این بیماری ها را کاهش می دهد.
علاوه بر آن، مکمل های اسید فولیک از عوارض بارداری مانند پره اکلامپسی نیز جلوگیری می کنند.
3- بهبود سلامت قلب
مکمل های حاوی فولات می توانند سلامت قلب را بهبود بخشند و خطر بروز بیماری های قلبی را کاهش دهند. محققین در یک مطالعه مشاهده کردند که مصرف مکمل های اسید فولیک، بیماری های قلبی را ۴٪ و سکته را ۱۰٪ کاهش می دهد.
سطوح بالای آمینو اسید هموسیستئین، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد و از آن جایی که فولات به تجزیه هموسیستئین کمک می کند، کمبود فولات منجر به افزایش هموسیستئین می شود و هیپرهموسیستئینمی اتفاق می افتد. گاهی اوقات متخصصین برای کاهش سطح هموسیستئین در خون، ویتامین b9 را برای افراد تجویز می کنند؛ هموسیستئین ماده ای شیمیایی است که پروتئین ها را می سازد و شریان ها را سفت می کند. سطح بالا و پایین هموسیستئین هر دو با افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.
علاوه بر آن، مصرف مکمل های اسید فولیک به همراه داروهای ضد فشار خون، فشار خون بالا را بیشتر از مصرف تنهای داروهای ضد فشار خون کاهش می دهد. اسید فولیک همچنین عملکرد رگ های خونی در افراد مبتلا به بیماری های قلبی را بهبود می بخشد.
4- بهبود سلامت مغز
کمبود ویتامین b9 عملکردهای مغز را مختل می کند و خطر ابتلا به اختلالات ذهنی و زوال عقل در افراد مسن را بالا می برد. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ بر روی افرادی با اختلالات شناختی خفیف، مصرف روزانه ۴۰۰ میکروگرم مکمل اسید فولیک به مدت ۲ سال، عملکرد مغز را بهبود بخشید و سطح پروتئین های خونی که در بروز بیماری آلزایمر نقش دارند را کاهش داد.
مصرف مکمل های اسید فولیک، حافظه و مهارت های تفکر در افراد مسن را بهبود می بخشند و از بیماری آلزایمر جلوگیری می کنند. همچنین یک مطالعه، ارتباط احتمالی بین کمبود فولات و افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را نشان داده است.
5- بهبود سلامت روان
ویتامین b9 در تولید مواد شیمیایی مغز به نام انتقال دهنده های عصبی نقش دارد؛ مصرف کم فولات با افسردگی، اسکیزوفرنی و سایر بیماری های روانی همراه است. بر اساس مطالعات انجام شده، افراد مبتلا به افسردگی فولات کمتری نسبت به دیگران دارند و حتی گفته شده است که مصرف مکمل های فولات ممکن است بیشتر از داروهای ضد افسردگی، علائم افسردگی را کاهش دهند.
یک بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مکمل های اسید فولیک و فولات علائم برخی از بیماری های روانی مانند افسردگی پس از زایمان، اسکیزوفرنی و اختلال دو قطبی را کاهش می دهد. همچنین یک بررسی دیگر نشان داد که درمان با مکمل های فولات و داروهای ضد روان پریشی، علائم اسکیزوفرنی را بیشتر از داروهای ضد روان پریشی کاهش می دهد.
6- کاهش بیماری های کبدی
یکی از مطالعات اخیر نشان داد که خوردن ترکیبی از غذاهای حاوی ویتامین B12 و اسید فولیک می تواند پیشرفت بیماری استئاتوهپاتیت غیر الکلی (NASH) را کاهش دهد و از فیبروز کبد، تورم و التهاب جلوگیری کند؛ NASH یکی از بیماری های کبد چرب است که باعث آسیب شدید کبد می شود.
7- کاهش خطر از دست دادن شنوایی
یک مطالعه نشان می دهد که مکمل های اسید فولیک، خطر از دست دادن شنوایی بر اثر افزایش سن را کاهش می دهند؛ به خصوص اگر این افراد دارای رژیم غذایی با فولات کم و سطح هموسیستئین بالا باشند.
8- کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD)
AMD یک بیماری چشمی است که باعث کاهش بینایی می شود. یک مطالعه بزرگ نشان داد خطر ابتلا به این بیماری در زنانی که روزانه مکمل های اسید فولیک و ویتامین های B6 و B12 را مصرف می کنند کمتر است.
9- سایر فواید
- دیابت: مکمل های ویتامین b9، قند خون افراد مبتلا به دیابت را تنظیم می کنند.
- مسائل باروری: ویتامین b9 کیفیت تخمک را بهبود می بخشد، به کاشت و رشد تخمک در رحم کمک می کند و شانس باردار شدن را افزایش می دهد.
- بیماری کلیوی: ۸۵٪ از افراد مبتلا به بیماری های مزمن کلیه، هموسیستئین بالایی دارند در حالی که مصرف مکمل های اسید فولیک باعث کاهش سطح هموسیستئین و ابتلا به بیماری های قلبی می شوند.
عوارض ویتامین b9
خوردن غذاهای غنی از فولات به طور کلی بی خطر است اما مصرف زیاد اسید فولیک منجر به تجمع اسید فولیک متابولیزه نشده در خون و بروز مشکلاتی می شود.
1- اوتیسم
سطوح بالای اسید فولیک متابولیزه نشده در خون، احتمال ابتلای کودک به اوتیسم را افزایش می دهد و در دوران بارداری بر رشد ذهنی جنین تاثیر می گذارد.
2- سرطان
اسید فولیک خطر ابتلا به سرطان های سر، گردن، پانکراس، مری و مثانه را کاهش می دهد اما خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهد.
تحقیقات نشان می دهد که فولات، برخی از انواع سرطان ها را در مراحل اولیه سرکوب می کند در حالی که مصرف زیاد اسید فولیک پس از رشد سلول های پیش سرطانی، باعث رشد و پیشرفت سرطان می شود.
3- اختلال در عملکرد دستگاه ایمنی بدن
مصرف زیاد اسید فولیک باعث کاهش فعالیت سلول های ایمنی می شود و به این صورت، عملکرد سیستم ایمنی بدن را مختل می کند.
همچنین بخوانید: برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم؟
مواد غذایی حاوی ویتامین b9
ویتامین b9 به طور گسترده در بسیاری از غذاها وجود دارد از جمله:
- انواع لوبیا، نخود و عدس
- جگر گاو و مرغ
- سبزیجات مانند اسفناج، مارچوبه، کلم بروکسل و چغندر
- میوه و آبمیوه ها مثل آووکادو، خربزه، آب گوجه فرنگی، پرتقال و آب پرتقال
- مغزها مانند گردو و بادام زمینی
- تخم مرغ و لبنیات
- غذاهای دریایی مانند خرچنگ و هالیبوت
- گوشت و مرغ
جالب است بدانید در تهیه برخی از مواد غذایی، اسید فولیک به آن ها اضافه می شود؛ غذاهای غنی شده با اسید فولیک شامل موارد زیر است:
- نان
- غلات
- آرد ذرت
- آرد
- پاستا
- برنج
دانش آموخته روان‌شناسی بالینی هستم. سال‌هاست با روان‌شناسی زندگی میکنم، درباره آن میخوانم، مینویسم و اغلب نوشته‌هایم را با دیگران به اشتراک می‌گذارم. همچنین تجربه نوشتن در زمینه‌های مختلف تکنولوژی، معلولیت و توانبخشی و علمی را نیز دارم.
