میوه و خوراکی های مفید برای قلب

یک سوم آمار کل مرگ‌ومیرهای جهان متعلق به بیماری‌های قلبی است. همان‌طور که می‌دانید، رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت بدن دارد؛ بنابراین خوراکی های مفید برای قلب می‌توانند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ ناشی از آن‌ها را کاهش دهند.

در واقع غذاهایی که می‌توانند فشار خون، سطح کلسترول، میزان التهاب و تری گلیسیرید (نوعی چربی) بدن را متعادل کنند، برای قلب نیز مفید هستند. در این مقاله با 13 ماده غذایی که برای قلب و سیستم گردش خون مناسب هستند آشنا خواهیم شد؛ پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

خوراکی های مفید برای قلب: سبزیجات سبز رنگ

سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج، انواع کلم و سبزی کولارد سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های موجود در این سبزیجات، ویتامین K است. ویتامین K از رگ‌ها و شریان‌های بدن محافظت کرده و سطح لخته شدن خود را در حالت تعادل قرار می‌دهد. همچنین این سبزیجات حاوی نیترات بوده که به کاهش فشار خون کمک می‌کند، از سفت شدن شریان‌ها جلوگیری کرده و عملکرد سلول‌های رگ‌های خونی را بهبود می‌دهد.

همچنین بخوانید: پرخاصیت ترین میوه های جهان

برخی مطالعات نشان داده‌اند که با افزایش مصرف سبزیجات، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی از جمله بیماری عروق کرونر قلب کاهش پیدا کرده‌اند. در یک پژوهش مروری دیگر اثبات شد که مصرف سبزیجات می‌تواند تا 16 درصد از بروز انواع بیماری‌های قلبی جلوگیری کند.

1- غلات کامل

یکی از خوراکی های مفید برای قلب، غلات کامل هستند. هر 3 بخش غلات از جمله ریشه، آندوسپرم و سبوس غنی از مواد مغذی هستند. برخی از غلات کامل عبارت‌اند از:

• گندم کامل
• برنج قهوه‌ای
• جو دو سر
• جو
• گندم سیاه.

مطالعات نشان داده‌اند که استفاده بیشتر از غلات کامل در رژیم غذایی می‌تواند سلامت قلب را تضمین کند. برخلاف غلات کامل، کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌توانند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دهند. یک تجزیه و تحلیل از 45 پژوهش در حیطه قلب تأیید می‌کند که خوردن سه وعده غلات کامل در روز، 22 درصد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. بدین ترتیب هنگام خرید غلات دقت داشته باشید که روی بسته مواد غذایی، عبارت «غلات کامل» نوشته شده باشد.

2- انواع توت

توت‌فرنگی، زغال اخته، تمشک و بلوبری از جمله مواد غذایی هستند که نقش مهمی در سلامت قلب دارند. توت‌ها سرشار از آنتی‌ اکسیدان بوده و از التهاب بدن که یکی از دلایل به وجود آمدن بیماری‌های قلبی است، جلوگیری می‌کنند. مطالعه‌ای روی 33 بزرگسال مبتلا به چاقی نشان داد که مصرف توت‌فرنگی به‌مدت 4 هفته می‌تواند به‌طور قابل توجهی انسولین و کلسترول بد (LDL) بدن را کاهش دهد.

همچنین بخوانید: شگفتی ها و دانستنیهای قلب انسان

مطالعه دیگری روی نحوه عملکرد سلول‌های رگ‌های خونی نشان داد که خوردن روزانه زغال اخته می‌تواند به بهبود عملکرد این سلول‌ها و کنترل فشار خون کمک کند. یک پژوهش مروری نیز تأیید کرد که افزایش مصرف انواع توت با کاهش شاخص توده بدنی، التهاب‌های بدن، کلسترول بد و فشار خون ارتباط دارد. بدین ترتیب سعی کنید از انواع توت‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

3- آووکادو

آووکادو منبع عالی چربی‌های غیراشباع مانند اُمگا 3 و اُمگا 6 است. چربی‌های غیراشباع با کاهش سطح کلسترول بد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. همچنین آووکادو سرشار از پتاسیم است. جذب 4.7 گرم پتاسیم در روز می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری فشار خون و خطر سکته مغزی را تا 15 درصد کاهش دهد. مصرف روزانه یک آووکادو متوسط، می‌تواند حداقل 28 درصد از پتاسیم موردنیاز بدن شما را تأمین کند.

4- غذاهای دریایی به ویژه ماهی چرب و روغن ماهی

ماهی‌های چرب، مانند سالمون، ماهی خال‌خالی، ساردین و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. همان‌طور که در تیتر بالا مطالعه کردید، اسیدهای چرب فواید بسیاری برای سلامت بدن و به‌ویژه قلب دارند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ماهی به‌طور مرتب با کاهش سطح کلسترول بد، تری گلیسیرید خون، قند خون ناشتا و فشار خون سیستولیک مرتبط است. همچنین خوردن ماهی، خطر ابتلا به آریتمی (ضربان قلب نامنظم)، بیماری‌های قلب و عروق و افسردگی را کاهش می‌دهد.

اگر به غذاهای دریایی یا ماهی علاقه ندارید، می‌توانید روغن ماهی را جایگزین کنید. مطالعات تأیید می‌کنند که روغن ماهی یکی از منابع اسیدهای چرب بوده و به کاهش گلیسیرید و فشار خون کمک می‌کند. علاوه بر این، اگر گیاه‌خوار هستید، می‌توانید برای دریافت اسیدهای چرب از جلبک‌ها به‌جای سایر غذاهای دریایی استفاده کنید.

5- گردو

گردو منبع عالی فیبر و انواع مواد مغذی، مانند منیزیم، مس و منگنز است. مطالعات متعددی درباره تأثیر آجیل‌ها بر پیشگیری از بیماری‌های قلبی انجام شده و شواهد تأیید می‌کنند که مصرف چند وعده گردو در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش بیماری‌های قلب و عروق کمک کند. مطالعات دیگری نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی حاوی گردو در کاهش کلسترول‌های بد نیز مؤثر هستند.

6- حبوبات و به ویژه انواع لوبیا

بررسی 26 مطالعه درباره خواص انواع حبوبات نشان داد که رژیم غذایی سرشار از لوبیا و حبوبات، می‌تواند سطح کلسترول بد را به‌طور قابل توجهی کاهش دهد. همچنین در پژوهشی دیگر تأیید شد که مصرف انواع لوبیا، فشار خون، سطح تری گلیسیرید خون و التهاب بدن را کاهش می‌دهد. همان‌طور که در ابتدای مقاله اشاره کردیم، فشار خون و التهاب از عوامل اصلی ایجاد بیماری‌های قلبی هستند.

7- شکلات تلخ

شکلات تلخ، حاوی آنتی اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئید است که می‌تواند سلامت قلب را تضمین کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف 6 وعده شکلات تلخ در هفته می‌تواند میزان ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد. دقت داشته باشید که برخلاف شکلات تلخ، شکلات‌های شیرین سرشار از قند و کالری هستند و مصرف آن‌ها در بلندمدت می‌تواند تهدیدی برای سلامتی شما باشد.

8- گوجه فرنگی

گوجه‌فرنگی مملو از لیکوپن است که تحقیقات نشان داده، مصرف آن خطر حمله قلبی، سکته مغزی و فشار خون را کاهش می‌دهد. لیکوپن یک رنگ‌دانه گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی است. همچنین پژوهش دیگری نشان داد که مصرف گوجه‌فرنگی می‌تواند چربی خون را کاهش داده و عملکرد اندوتلیال‌ها (یک لایه نازک سلولی که درون رگ‌های خونی را می‌پوشاند) را بهبود ببخشد.

پژوهش دیگری روی 50 زن مبتلا به اضافه وزن نشان داد که مصرف حداقل 8 گوجه‌فرنگی در هفته می‌تواند سطح کلسترول خوب (HDL) بدن را افزایش دهد. چربی‌های خوب در بدن می‌تواند کلسترول اضافی رگ‌ها و شریان‌ها را از بین برده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق را کاهش دهند.

9- سیر

قرن‌هاست که سیر به‌عنوان یک داروی گیاهی برای درمان انواع بیماری‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. در سال‌های اخیر، تحقیقاتی روی سیر انجام شده و مشخص شد این ماده غذایی حاوی ترکیبی به‌نامِ آلیسین است. آلیسین خواص درمانی بی‌شماری داشته و می‌تواند به سلامت قلب نیز کمک کند. در یک پژوهش اثبات شد که مصرف 600 الی 1500 میلی‌گرم سیر در روز و به مدت 24 هفته، می‌تواند فشار خون را به‌اندازه مصرف یک داروی تجویزی کاهش دهد.

در مطالعه دیگری، پژوهشگران متوجه شدند که عصاره سیر می‌تواند از افزایش بی‌رویه و تجمع پلاکت‌ها در رگ‌های خونی جلوگیری کند. تجمع پلاکت‌ها می‌تواند خطر لخته شدن خون و انواع سکته را افزایش دهد. برای اثربخشی بیشتر سیر، بهتر است آن را به‌صورت خام مصرف کنید.

10- روغن زیتون

یکی از خوراکی های مفید برای قلب که خواص آن نیز اثبات شده، روغن زیتون است. این روغن سرشار از آنتی اکسیدان بوده و می‌تواند با کاهش التهاب بدن از ابتلای افراد به بیماری‌های مزمن جلوگیری کند. همچنین روغن زیتون مملو از چربی‌های غیراشباع مانند اُمگا است. یک تحقیق روی 7216 بزرگ‌سال نشان داد، افرادی که به‌طور مرتب در رژیم غذایی خود روغن زیتون استفاده می‌کنند، 35 درصد کمتر از دیگران دچار بیماری‌های قلبی می‌شوند. علاوه بر این، مصرف این روغن می‌تواند به درمان فشار خون بالا کمک کند.

11- چای سبز

افزایش چربی‌‌سوزی تا بهبود حساسیت به انسولین، همگی از فواید مصرف چای سبز هستند. همچنین چای سبز حاوی انواع آنتی اکسیدان‌هایی مانند پلی فنول و کاتچین است. مطالعه‌ای روی زنان مبتلا به اضافه وزن نشان داد که مصرف عصاره چای سبز می‌تواند باعث افزایش لپتین (هورمون مرتبط با چاقی) و کاهش کلسترول بد شود. همچنین تحقیقات تأیید می‌کنند که مصرف مداوم چای سبز می‌تواند میزان فشار خون را متعادل کند.

12- بادام

اگر بخواهیم فواید بادام را بشماریم با لیست بلندی از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های غیراشباع و فیبر روبه‌رو خواهیم شد. یک پژوهش روی 48 فرد دارای کلسترول بالا نشان داد که مصرف روزانه 43 گرم بادام، به‌مدت 6 هفته می‌تواند چربی شکم و سطح چربی‌های بد را کاهش داده و سطح کلسترول خوب بدن را افزایش دهد. کلسترول بد با رسوب در رگ‌ها می‌تواند خطر سکته قلبی را افزایش دهد. البته دقت داشته باشید که بادام کالری زیادی دارد؛ بنابراین اگر قصد دارید وزن کم کنید، بهتر است در خوردن بادام زیاده‌روی نکنید.

پاسخ به سوالات متداول

چگونه می‌ توانیم یک قلب سالم و قوی داشته باشیم؟

برای داشتن یک قلب قوی و سالم می‌توانید راهکارهای زیر را در سبک زندگی خود پیاده کنید:

• یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید
• فعالیت بدنی خود را زیاد کنید
• از مصرف سیگار و سایر دخانیات بپرهیزید
• حداقل 7 ساعت در طول شبانه‌روز بخوابید
• سطح استرس خود را کاهش دهید.

مصرف چه غذاهایی سکته قلبی را کاهش می دهد؟

برای کاهش خطر سکته قلبی، می‌بایست در رژیم غذایی خود از میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و آجیل استفاده کرده و مصرف گوشت قرمز، کربوهیدارت‌های تصفیه شده، شکر و نمک را کاهش دهید.

جمع‌بندی

روزبه‌روز و با انجام تحقیقات جدید به ارتباط تنگاتنگ بین رژیم غذایی و بروز انواع بیماری‌ها پی می‌بریم. بدین ترتیب، هر چیزی که شما می‌خورید، به‌طور مستقیم روی سلامت قلب، میزان فشار خون و سلطح کلسترول بدن تأثیر می‌گذارد. در این مقاله با انواع خوراکی های مفید برای قلب آشنا شدیم. شما می‌توانید با گنجاندن این مواد در رژیم غذایی خود، به سلامت بدن‌تان کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.

فاطمه رمضانی

دانش‌آموخته روان‌شناسی‌ هستم؛ اما در یکی از کلاس‌های واقعیت‌درمانی به این بینش رسیدم که «روان‌پزشکی» ایکیگای گمشده زندگی من است. در حال حاضر، بیشتر به «ویلیام گلاسر» درونم پروبال می‌دهم، درباره علوم‌پزشکی می‌خوانم، می‌نویسم و با شما به اشتراک می‌گذارم.