چگونه می توانم رفتارم را تغییر دهم؟
زندگی روزمره ما معمولا مجموعه ای از عادات و رفتارهای تکراری است که هر روز انجام می دهیم. این عادات و رفتارها را می توان تغییر داد، هر چند که گاهی اوقات ممکن است دشوار به نظر برسند. با این حال، اگر شما هم دوست دارید رفتار یا عادتی را تغییر دهید اما نمی دانید چگونه این کار را انجام دهید، این مقاله در پاسخ به این سوال که چگونه می توانم رفتارم را تغییر دهم، نوشته شده است؛ به بیان دیگر، نکات گفته شده در این مقاله به شما کمک می کند تا بتوانید رفتاری که می خواهید را تغییر دهید.
۳ مرحله مهم تغییر رفتار
واقعیت این است که تغییر رفتار چندان هم پیچیده نیست، باید به این روند ساده نگاه کنید. اگرچه نکاتی که در مقاله گفته خواهند شد بسیار زیاد به نظر می رسند، اما واقعا فقط چند چیز اصلی وجود دارد که باید آن ها را بدانید و در نظر داشته باشید؛ باقی چیزها فقط کمک می کنند تا این روند سریع تر طی شود و تغییر رفتار زودتر اتفاق افتد.
تغییر رفتار ۳ مرحله مهم دارد:
- برنامه خود را بنویسید.
- محرک های رفتار غلط و رفتار جایگزین مورد نظر خود را بشناسید.
- به مدت ۳۰ روز هر بار که محرک ها اتفاق افتادند، رفتار جایگزین را انجام دهید.
۱۷ راهکار برای تغییر رفتار
راهکارهای زیر در تغییر رفتار به شما کمک می کنند؛ فقط به یاد داشته باشید که زیاد در این راهکارها غرق نشوید، چیزی که مهم است ۳ مرحله بالا است، باقی راهکارها فقط به شما کمک می کنند تا در تغییر رفتار بهتر و راحت تر عمل کنیم و موفق تر باشیم. این راهکارها عبارتند از:
1- هر بار فقط برای تغییر یک رفتار یا عادت برنامه ریزی کنید
حتی وقتی تمرکزمان روی تغییر یک رفتار است، فرایند تغییر رفتار ممکن است سخت باشد؛ بنابراین اگر در یک زمان قصد دارید چند رفتار یا عادت را تغییر دهید، احتمالا موفق نخواهید شد زیرا این روند بسیار سخت تر و طاقت فرساتر می شود و تمام انرژی شما را می گیرد. بهتر است در یک دوره فقط روی تغییر دادن یک رفتار تمرکز کنید و بعد از موفق شدن در آن، تغییر بعدی را شروع کنید. به همین دلیل است که تصمیمات سال نو اغلب با شکست مواجه می شوند زیرا مردم معمولا می خواهند به طور همزمان چند تغییر را ایجاد کنند.
2- از کارها و تغییرات کوچک شروع کنید
از آن جایی که به طور کلی تغییر فرایند سختی است، هر چه راهکارها و تغییرات کوچکتر باشند، این فرایند بهتر پیش می رود. به عنوان مثال اگر می خواهید ورزش کردن را شروع کنید، روز اول فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش کنید یا اگر می خواهید صبح ها زودتر از خواب بیدار شوید، چند روز اول فقط ۱۰ دقیقه زودتر از همیشه بیدار شوید؛ سپس بعد از چند روز این زمان ها را بیشتر و بیشتر کنید.
3- یک چالش ۳۰ روزه برای خود در نظر بگیرید
به گفته محققان، تغییر یک عادت به طور میانگین حدود ۳۰ روز طول می کشد؛ البته این عدد میانگین است و از فردی به فرد دیگر و از عادتی به عادت دیگر متفاوت است. حتی یک مطالعه جدیدتر نشان می دهد که ۶۶ روز عدد بهتری است برای تغییر یک رفتار یا یک عادت.
چالش باید به این صورت باشد که هر روز به مدت ۳۰ روز، به آن رفتار جایگزینی که در نظر دارید عمل کنید و پیشرفت روزانه خود را در جایی یادداشت کنید.
4- رفتار هدف خود را یادداشت کنید
فقط گفتن این که می خواهید رفتاری را تغییر دهید کافی نیست، باید آن را روی کاغذ بنویسید؛ دقیقا بنویسید که قرار است چه رفتاری را تغییر دهید.
5- برنامه ریزی کنید
در حین نوشتن رفتار هدف، یک برنامه ریزی هم یادداشت کنید؛ این کار به شما اطمینان می دهد که واقعا برای تغییر رفتار آماده هستید. برنامه ریزی که می نویسید باید شامل دلایل و انگیزه هایتان برای تغییر، موانع، محرک ها، حمایت های اطرافیان و موارد دیگری باشد که می خواهید این کار را با موفقیت پشت سر بگذارید.
6- از انگیزه های خود به اندازه کافی آگاه باشید
انگیزه های خود را حتما در برنامه خود یادداشت کنید؛ در واقع باید کاملا واضح و روشن باشد که چرا می خواهید رفتارتان را تغییر دهید. علاوه بر انگیزه، از مزایا تغییر رفتار هم باید آگاه باشید. ما برای تغییر یک رفتار یا یک عادت، به انگیزه ها و مزیت های قدرتمندی نیاز داریم. به عنوان مثال مردی را تصور کنید که می خواهد سیگار را ترک کنید؛ انگیزه مرد این است که سیگار را به خاطر خودش، همسرش و فرزندانش ترک کند و به آن ها قول داده که این کار را انجام می دهد، این فرد می داند اگر سیگار را ترک نکند نه تنها خانواده او زودتر از معمول همسر و پدر خود را از دست می دهند (به دلیل مضرات سیگار کشیدن)، بلکه احتمالا خودشان هم در آینده سیگار می کشند.
7- بلافاصله بعد از برنامه ریزی، تغییر را شروع نکنید
در برنامه خود تاریخ شروع تغییر رفتارتان را یادداشت کنید؛ بهتر است این تاریخ یک یا دو هفته بعد از تاریخی باشد که شروع به نوشتن برنامه کرده اید. زمانی که برنامه ای تاریخ شروع و تاریخ اتمام داشته باشد به این معنی است که آن تاریخ ها اهمیت دارند و برنامه جدی است؛ وقتی فرایند را درست بعد از برنامه ریزی شروع می کنید، جدیت لازم به برنامه داده نمی شود.
حتی بهتر است در مورد این تاریخ ها به اطرافیان هم بگویید و یا آن را روی دیوار اتاق، بک گراند گوشی همراه و یا دسکتاپ لپ تاپتان بگذارید. این روز را به یک روز بزرگ تبدیل کنید؛ با این کار انتظار و هیجانی در شما ایجاد می شود که برای آن آماده تر می شوید.
8- موانع خود را یادداشت کنید
اگر قبلا این تغییر عادت را امتحان کرده اید و شکست خوردید، در مورد آن شکست فکر کنید و بفهمید چه چیزی مانع از موفقیت شما شده است. هر مانعی که قبلا پیش آمده، سایر موانعی که احتمال می دهید پیش آید و نحوه غلبه بر آن ها را بنویسید. در واقع نکته کلیدی این است؛ راه حل های خود را قبل از وقوع موانع در نظر داشته باشید و برای موانع احتمالی آماده باشید.
9- محرک های خود را بشناسید
چه موقعیت ها و چه چیزهایی باعث ایجاد رفتار قبلی تان (رفتاری که می خواهید آن را ترک کنید) می شود؟ به عنوان مثال فردی را در نظر بگیرید که می خواهد سیگار کشیدن را ترک کند، مواردی مانند بیدار شدن در صبح، نوشیدن قهوه، نوشیدن الکل، جلسات استرس زا، بیرون رفتن با دوستان، رانندگی و… ممکن است برای فرد موقعیت هایی باشد که باعث سیگار کشیدن او شوند، در واقع این موقعیت ها محرک های فرد هستند.
بیشتر عادات و رفتارهای ما محرک های متعددی دارند که قبل از شروع تغییر رفتار باید آن ها را بشناسیم و حتما در برنامه خود بنویسیم.
10- برای هر محرک، عادت مثبت و جایگزینی در نظر داشته باشید
با توجه به مثال بالا، وقتی برای اولین بار صبح از خواب بیدار شوید به جای سیگار کشیدن چه کاری انجام می دهید؟ وقتی استرس دارید چطور؟ یا وقتی با دوستانتان بیرون می روید؟
برخی از عادات مثبتی که می توانید جایگزین محرک هایتان کنید شامل ورزش کردن، مدیتیشن، تنفس عمیق و… است.
11- افرادی که از شما پشتیبانی می کنند را به یاد داشته باشید
بیشتر از همه به کسی نزدیک هستید؟ چه کسی از شما حمایت می کند و چه کسی را پشتیبان خود می دانید؟ نام این افراد را در برنامه خود بنویسید. علاوه بر افراد، این پشتیبان می تواند انجمن خاصی باشد مانند انجمن ترک سیگار. یادتان باشد در فرایند تغییر رفتار، حمایت قدرت بسیار زیادی دارد.
12- کمک بخواهید
از خانواده، دوستان و همکاران خود کمک بگیرید، از آن ها بخواهید از شما حمایت کنند و به آن ها بگویید که حمایت و کمک آن ها چه قدر برایتان مهم است. حتی می توانید عضو گروه های مخصوص شوید و یا به انجمن های آنلاین بپیوندید که در آن همه افراد سعی دارند سیگار را ترک کنند. زمانی که حس کردید واقعا تمایل دارید به رفتار قبلی خود برگردید و یا شرایط سختی را سپری می کنید، از این افراد کمک بگیرید.
13- از خودگویی آگاه باشید
همه ما همیشه در ذهنمان با خودمان صحبت می کنیم اما اغلب ما از این افکار آگاه نیستیم؛ به این افکار دقت کنید، این افکار می توانند ما را از مسیرمان دور و یا تغییر رفتار را برایمان سخت تر کنند زیرا اغلب این افکار منفی هستند مثلا “ من نمی توانم این کار را انجام دهم، این کار خیلی سخت است، من به اندازه کافی قوی نیستم، چرا خودم را در این شرایط قرار می دهم؟ و…”
14- نگاه مثبت و واقع گرایانه ای داشته باشید
همانطور که گفتیم همه افکار منفی دارند، نکته مهم این است که متوجه شوید چه زمانی این افکار به سراغ شما می آیمد و چطور با آن ها مقابله می کنید. بهتر است به این افکار آگاه باشید، اگر پیشگویی دارید و یا افکارتان خیلی از واقعیت دور است بهتر است با روش های خود این افکار را دور کنید و افکار مثبتی جایگزین آن ها کنید، مثلا “من می تونم این کار را انجام دهم. اگر بقیه می توانند این کار را انجام دهند، من هم می توانم.”
15- استراحت کنید
خسته بودن ما را در برابر عود و شکست خوردن آسیب پذیر می کند. اگر خسته هستید و یا به هر دلیلی انرژی ندارید، استراحت کنید تا بتوانید انرژی لازم را برای شروع مجدد و با موفقیت داشته باشید.
16- مقدار زیادی آب بنوشید
کم آبی بدن ما را در معرض شکست قرار می دهد. بنابراین بدن خود را هیدراته نگه دارید.
17- به خود جایزه بدهید
در نظر گرفتن پاداش یا جایزه ای برای خود نوعی بازخورد مثبت است. بنابراین طبق تغییر مورد نظر خود، پاداش هایی را در برنامه تان بنویسید؛ سعی کنید در پاداش دادن معقول عمل کنید و خیلی سخت گیر یا آسان گیر نباشید.
دانش آموخته روان‌شناسی بالینی هستم. سال‌هاست با روان‌شناسی زندگی میکنم، درباره آن میخوانم، مینویسم و اغلب نوشته‌هایم را با دیگران به اشتراک می‌گذارم. همچنین تجربه نوشتن در زمینه‌های مختلف تکنولوژی، معلولیت و توانبخشی و علمی را نیز دارم.
