چطوری ذهنمون رو خالی کنیم و به آرامش برسیم؟
گاهی اوقات برنامه های زندگی از جمله برنامه های شغلی، تحصیلی و… به قدری شلوغ و به هم ریخته می شود که ذهن افراد آشفته می شود و افکار مزاحم ناشی از این فشارها، کل روز را مختل می کند. خبر خوب این است که با انجام کارهای زیادی که در این مقاله به چندین مورد از آن ها اشاره می کنیم، می توان ذهن را خالی و اوضاع را به طور موقت آرام کرد؛ از یادداشت روزانه گرفته تا صحبت کردن با یک فرد امن، در این محتوا یاد می گیریم که چطوری ذهنمون رو خالی کنیم و تا حدی از افکار نگران کننده دور شویم.
چطوری ذهنمون رو خالی کنیم؟
راهکارهای زیادی وجود دارند که با کمک آن ها می توانیم استرس ها و افکار مزاحم ناشی از فشارهای زندگی را کنترل کنیم؛ این راهکارها عبارتند از:
1- روی لحظه حال و اکنون تمرکز کنید
با ذهن آگاهی می توان تمرکز را بالا برد؛ ذهن آگاهی را به صورت روزانه تمرین کنید تا هم ذهنتان خالی و هم تمرکزتان بیشتر شود. تمرکز حواس به این معناست که توجه خود را بر روی کارهایی که انجام می دهید متمرکز کنید و همزمان اجازه دهید تا افکار دیگرتان هم بیایند و بروند؛ همانطور که توجه و تمرکزتان بر روی کاری است که انجام می دهید، به افکار و احساسات خود نیز بدون قضاوت نگاه کنید، این کار باعث می شود که بدون هیچ مانعی، افکار و احساسات به راحتی رها و آزاد باشند.
مثال هایی برای تمرین تمرکز حواس بر روی لحظه حال و کاری که در حال انجام آن هستید:
- به عنوان مثال اگر در فضای باز نشسته اید به دمای هوا، صدای پرنده ها و احساس آفتاب بر روی پوستتان توجه کنید.
- اگر دوش می گیرید به بوی شامپو و احساس آن بر روی موها و بدنتان توجه کنید.
- یادتان باشد که احساسات آدم ها دائم در حال تغییر و در جریان است؛ بنابراین اگر نمی دانید که چه احساسی دارید و چرا این احساس را دارید، اشکالی ندارد؛ فقط کافی است اجازه دهید تا احساساتتان همان طور که هستند بیایند و بروند.
2- قدم بزنید
هنگام پیاده روی به قدم زدن و حرکات بدنتان توجه کنید و همزمان به احساسات اجازه دهید که بیایند و بروند؛ در واقع ترکیب ذهن آگاهی و پیاده روی باعث کاهش استرس و بهبود سلامت روانی و جسمانی می شود. سعی کنید هر روز در پارک یا روی تردمیل پیاده روی کنید، این فعالیت به ظاهر ساده کمک می کند تا از نگرانی ها دور و چند دقیقه در روز را در کنار خود باشید.
- پیاده روی روزانه را به عنوان یک استراحت و مراقبت از خود در نظر بگیرید.
- هنگام پیاده روی به دمای هوا، آن چه به مشامتان می رسد، برخورد پاهایتان به زمین و چیزهایی که دیده می شوند توجه کنید.
- از یکی از دوستانتان بخواهید که با شما به پیاده روی بیاید تا در کنار پیاده روی یک ارتباط اجتماعی نیز داشته باشید؛ ترکیب پیاده روی و همراه بودن با دوست، بیشتر از پیاده روی تنها به تخلیه ذهن کمک می کند.
3- تنفس عمیق و یا تمرکز بر تنفس را تمرین کنید
تمرین تنفس عمیق کمک می کند تا بر لحظه حال تمرکز داشته باشیم؛ مکانی که تنفس عمیق را در آن جا تمرین می کنید بر روی این تمرین بسیار تاثیرگذار است؛ مکان راحت ذهن و ضربان قلب را آرام می کند و احساس آرامش بیشتری به شما می دهد. زمانی که احساس خستگی و فشار زیادی می کنید به روش زیر تمرین تمرکز بر تنفس را انجام دهید:
- یک مکان راحت برای نشستن و یا دراز کشیدن پیدا کنید.
- چشمانتان را ببندید و یک نفس معمولی بکشید.
- در نفس بعدی به آرامی از طریق بینی نفس بکشید (دم) به طوری که قفسه سینه و شکم بالا بیایند.
- سپس از طریق دهان نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) به طوری که قفسه سینه و شکم به آرامی پایین بیایند.
- این کار را یک یا دو بار در روز انجام دهید؛ تمرکز بر تنفس به خالی شدن ذهن و کاهش تنش کمک می کند.
4- افکار خود را یادداشت کنید
وقتی افکار زیادی به ذهنتان هجوم می آورند به دنبال دفترچه ای برای یادداشت این افکار باشید؛ هر چیزی که به ذهنتان می رسد را یادداشت کنید و سعی کنید همه موارد در یک صفحه جا شوند. نوشتن افکار کمک می کند تا کنترل بیشتری بر روی نگرانی هایتان داشته باشید، در مورد آن چه آزارتان می دهد بیشتر فکر کنید و از احساسات خود آگاه شوید.
- سعی کنید هر روز افکار خود را یادداشت کنید حتی اگر چیز جالبی برای نوشتن ندارید.
- می توانید یادداشت ها را در گوشی همراه و یا هر وسیله الکترونیکی دیگری که دارید بنویسید تا همیشه و هر کجا این دفترچه را همراه خود داشته باشید.
- هنگان نوشتن، هر چیزی که به ذهنتان می رسد را بنویسید و نگران غلط های املایی و گرامری نباشید؛ در واقع اجازه دهید تا کلماتتان آزادانه و بدون سانسور بیان شوند، از نظر علمی این روش تاثیر بهتری در تخلیه ذهن دارد.
5- ورزش کنید
باور کنید یا نه، ورزش کردن یکی از بهترین کارهایی است که افراد می توانند برای سلامت جسمی و روحی خود انجام دهند. در واقع هنگام ورزش کردن، ذهن بر روی حرکات بدن تمرکز می کند و از مسائلی که درگیر آن هاست غافل می شود. در این مواقع سعی کنید تمریناتی انجام دهید که با حرکات ریتمیک و تکراری همراه هستند مانند:
- یوگا
- دویدن
- شنا کردن
- پیاده روی
- رقصیدن
- قایقرانی
6- موسیقی گوش دهید
وقتی در شرایط استرس زا هستید ممکن است افکار مزاحمی دائم در ذهنتان مرور شوند؛ گوش دادن به موسیقی به شما کمک می کند تا این افکار آزاردهنده را نادیده بگیرید، در واقع چیز خوشایند و دلپذیری را جایگزین آن افکار می کنید. موزیک هایی گوش دهید که خلق و خوی شما را باز می کنند و حالتان بهتر می شود.
- به آرام بخش بودن موسیقی گوش دهید؛ چشمانتان را ببندید و سعی کنید بر روی سازهای به کار رفته در موزیک تمرکز کنید و یا نت های آهنگ را در ذهنتان تجسم کنید.
7- کارهای هنری و خلاقانه انجام دهید
گاهی اوقات تنها چیزی که نیاز دارید این است که در زمان تنهایی کار لذت بخشی انجام دهید. اگر فکر می کنید ذهنتان در مواقعی از روز که وقتتان خالی است درگیر موضوعات مختلفی می شود، می توانید کارهای خلاقانه ای به برنامه زندگیتان اضافه کنید؛ به عنوان مثال چند مداد رنگی بردارید و دست و ذهن خود را مشغول طراحی کنید، با این کار به جای درگیر بودن با افکار مزاحمی که نمی توانید آن ها را کنترل کنید، روی انجام آن چه در مقابلتان است تمرکز می کنید، هنری که با کنترل شما پیش می رود.
می توانید کارهای هنری زیر را امتحان کنید:
- نقاشی بر روی ظروف
- طراحی
- رنگ آمیزی
- تزئین کیک
- قلاب بافی
- بافندگی
- گلدوزی
- درست کردن اسکرپ بوک
8- با دوستان و اعضای خانواده وقت بیشتری بگذرانید
احساسات و نگرانی هایتان را با کسانی که به آن ها اعتماد دارید در میان بگذارید. گاهی اوقات زندگی سخت می شود و یادتان باشد که قرار نیست به تنهایی از سختی ها عبور کنید. در این شرایط با دوستان مورد اعتماد و یا اعضای خانواده تماس بگیرید و در مورد آنچه که با آن درگیر هستید صحبت کنید؛ این کار نه تنها به خالی شدن ذهنتان کمک می کند، بلکه بیان کردن مشکلات فرصتی به شما می دهد تا افکارتان را مرتب کنید.
- اگر به بازخورد و توصیه دیگران نیاز ندارید و همه آن چیزی که می خواهید شنیده شدن است، پس از طرف مقابلتان بخواهید که فقط شنونده باشد.
- معاشرت و ارتباط سالم با دیگران، سلامت روان را بهبود می بخشد و استرس را کاهش می دهد.
همچنین بخوانید: راه های کاهش استرس
9- لیستی از کارهایتان تهیه کنید
برای یک شروع تازه، کارها و وظایف روزانه تان را بنویسید. شاید این کار پیش پا افتاده به نظر برسد اما می تواند شلوغ ترین روزها را قابل کنترل تر سازد. بنابراین قبل از شروع روز، همه کارهایی که قصد دارید در آن روز انجام دهید چه کارهای مهمی باشند و چه سرگرم کننده را یادداشت کنید.
- لیست کارهای خود را به ۲ بخش تقسیم کنید؛ اول کارهایی که باید انجام دهید و سپس سرگرمی هایتان را بنویسید.
- اگر تمام کارهای لیستتان را انجام ندادید، خودتان را سرزنش نکنید.
10- فهرستی از چیزهایی بنویسید که بابت آن ها سپاسگزار هستید
سعی کنید لیستی از چیزهایی که بابت آن ها سپاسگزار هستید را بنویسید؛ این کار به شما کمک می کند تا بر روی چیزها، افراد، مکان ها، اتفاقات و خاطرات خوب تمرکز کنید. علاوه بر آن، دفعه بعد که ذهنتان بیش از حد به هم ریخته بود به لیستتان نگاه کنید تا به یاد آورید که حتی برای کوچکترین چیزها می توان خوشحال بود.
- زمانی که مضطرب هستید نگرانی ها و افکار خود را یادداشت کنید، سپس در فرصتی دیگر آن نگرانی ها را مرور کنید و درباره آن ها فکر کنید؛ این کار قدرت نگرانی ها را کم می کند.
همچنین بخوانید: رازهای موفقیت در کار که باید بدانید
11- با حیوان خانگی خود وقت بیشتری بگذرانید
اگر حیوان خانگی دارید وقت گذراندن با او به کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفستان کمک می کند. به عنوان مثال می توانید سگ خود را به پیاده روی ببرید، به بازی کردن همسترتات نگاه کنید و یا به کارهای بامزه گربه تان توجه کنید. هر نوع وقت گذراندن با آن ها به شما کمک می کند تا برای لحظاتی افکار مزاحم خود را فراموش کنید. بنابراین مواقعی که مشغله ذهنی زیادی دارید، زمان بیشتری را به در آغوش گرفتن دوست پشمالوی خود اختصاص دهید تا حال و هوایتان بهتر شود.
- داشتن یک برنامه روتین با حیوان خانگی به شما کمک می کند تا برای لحظاتی از مشغله های ذهنیتان دور باشید؛ بنابراین حتی غذا دادن به آن ها ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
12- فضای خود را مرتب کنید
بیشتر اوقات نظم فضایی که در آن زندگی می کنید و یا اکثر ساعات روز آن جا هستید، منعکس کننده فضای ذهنی و وضعیت روانی شماست. مرتب کردن اتاق به هم ریخته و یا هر جای دیگری که در آن مستقر هستید، به خالی شدن ذهن تان کمک می کند؛ بنابراین سعی کنید هر روز ۱۵ دقیقه از وقت خود را صرف مرتب کردن فضای شخصی خود کنید، قفسه کتاب هایتان را مرتب کنید، لباس های شسته شده را داخل کمد بگذارید و اتاق را جاروبرقی بکشید.
- مرتب کردن فضای خود را به یک فعالیت آگاهانه تبدیل کنید.
- بر روی هر قسمتی که تمیز می کنید تمرکز کنید تا افکار و نگرانی هایتان نادیده گرفته شوند.
13- مدیتیشن را امتحان کنید
ذهن خود را با بستن چشم ها و تنفس عمیق خالی کنید. مدیتیشن های آگاهانه به شما کمک می کنند حتی در شلوغ ترین زمان ها نیز آرامش و سکوت را پیدا کنید. به این ترتیب زمانی که از نظر ذهنی آشفته هستید لحظه ای بنشینید یا دراز بکشید، چشمان خود را ببندید، روی نفس هایتان تمرکز کنید، یک مانترا بخوانید و همزمان اجازه دهید تا افکارتان در جریان باشند و بدون قضاوت به آن ها نگاه کنید.
- مهم نیست چقدر مشغله دارید، سعی کنید هر روز حداقل ۲۰ دقیقه مدیتیشن کنید.
- مراقبه آگاهانه نیاز به تمرین دارد؛ اگر انجام این کار در ابتدا آسان نباشد، طبیعی است و قرار نیست همینطور بماند. هر چه بیشتر تمرین کنید آسان تر می شود و ذهنتان را بازتر می کند.
14. با یک درمانگر حرفه ای و متخصص صحبت کنید
راهکار آخر که به ما یاد می دهد چطوری ذهنمون رو خالی کنیم، صحبت کردن با درمانگر است. نگرانی های خود را به طور شفاف با یک درمانگر متخصص و آموزش دیده در میان بگذارید؛ بیان نگرانی ها، اضطراب ها، افکار مزاحم و ابراز احساسات در اوضاع سخت به شما کمک می کند تا احساس آرامش بیشتری کنید. سعی کنید مشکلات خود را بدون سانسور با درمانگرتان مطرح کنید؛ هرچه مسائل واضح تر بیان شوند، درمانگر بهتر می تواند به شما کمک کند و حالتان زودتر بهتر می شود.
- با اطرافیان خود مشورت کنید تا اگر درمانگر خوب و حرفه ای می شناسند را به شما معرفی کنند.
دانش آموخته روان‌شناسی بالینی هستم. سال‌هاست با روان‌شناسی زندگی میکنم، درباره آن میخوانم، مینویسم و اغلب نوشته‌هایم را با دیگران به اشتراک می‌گذارم. همچنین تجربه نوشتن در زمینه‌های مختلف تکنولوژی، معلولیت و توانبخشی و علمی را نیز دارم.
