راه حل هایی برای جلوگیری از پوکی استخوان

حقیقت این است که ژنتیک نقش اساسی در قدرت عضلات و استخوان ها دارد، اما سبک زندگی مانند رژیم غذایی سالم و ورزش منظم بر سلامت استخوان ها بسیار تاثیر می گذارد.

پوکی استخوان یک بیماری مزمن است که باعث ضعیف و آسیب پذیر شدن استخوان ها می شود. برخی از عوامل، خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهند و متاسفانه قابل کنترل نیستند؛ اما راه حل هایی برای جلوگیری از پوکی استخوان وجود دارد که در این مقاله به آن ها می پردازیم.

چرا جلوگیری از پوکی استخوان اهمیت دارد؟

پوکی استخوان یک بیماری خاموش و علت اصلی شکستگی استخوان در زنان یائسه و مردان مسن است. شایع ترین محل های شکستگی ناشی از پوکی استخوان لگن، مچ دست و مهره های ستون فقرات است.

شکستگی ها اغلب در اثر زمین خوردن ایجاد می شوند اما در افراد مبتلا به پوکی استخوان، گاه استخوان ها آنقدر ضعیف می شوند که حتی کارهای معمول روزانه مانند خم شدن، بلند شدن از جا، بلند کردن اجسام نه چندان سنگین و حتی سرفه کردن نیز می‌ تواند منجر به شکستگی استخوان شود. در موارد نادر استخوان ها حتی می توانند خود به خود بشکنند، بدون هیچ علت شناخته شده ای!

یکی از مهم ترین علل اهمیت جلوگیری از پوکی استخوان این است که شکستگی استخوان در سنین بالا تاثیر زیادی بر سلامت جسمی و روحی افراد می گذارد؛ یک شکستگی ساده در افراد مسن می تواند به شدت حرکات آن ها را محدود کند، تا جایی که حتی ممکن است زندگی مستقل را برای آن ها غیرممکن سازد و امید به زندگی این افراد را به شدت پایین آورد.

چرا جلوگیری از پوکی استخوان اهمیت دارد؟

عوامل خطر پوکی استخوان

داشتن برخی شرایط باعث می شود افراد بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار بگیرند. این عوامل عبارتند از:

1- ژنتیک

داشتن سابقه خانوادگی پوکی استخوان، افراد دیگر خانواده را بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار می دهد.

2- جنسیت

درست است که هم مردان و هم زنان می توانند دچار پوکی استخوان شوند، اما زنان بیشتر از مردان در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند؛ زیرا تغییرات هورمونی که در دوران یائسگی اتفاق می افتد مستقیما بر تراکم استخوان افراد تاثیر می گذارد. برای مثال هورمون زنانه استروژن برای سلامت استخوان ها ضروری است؛ پس از یائسگی سطح استروژن کاهش می یابد و منجر به کاهش تراکم استخوان ها می شود.

زنان همچنین در صورت داشتن شرایط زیر در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند:

  • یائسگی زودرس، یعنی قبل از ۴۵ سالگی
  • هیسترکتومی یا برداشتن رحم قبل از ۴۵ سالگی، به ویژه اگر تخمدان ها نیز برداشته شوند
  • بیشتر از ۶ ماه پریود نشدن به دلیل ورزش کردن بیش از حد یا رژیم های غذایی سنگین

همان طور که گفتیم، مردان نیز دچار پوکی استخوان می شوند. در بیشتر موارد علت پوکی استخوان در مردان ناشناخته است اما علل شناخته شده ای هم وجود دارد که عبارت است از:

  • پایین بودن سطح تستوسترون
  • مصرف برخی از داروها مانند قرص های استروئیدی
  • مصرف بیش از حد الکل
  • هیپوگنادیسم، وضعیتی که باعث کاهش غیرطبیعی سطح تستوسترون می شود

3- سن

هورمون های استروژن و تستوسترون نقش مهمی در استحکام استخوان دارند. با افزایش سن، تولید این هورمون ها در بدن به طور طبیعی کاهش می یابد و به دنبال این اتفاق، احتمال ابتلا به پوکی استخوان افزایش می یابد. به همین دلیل است که پوکی استخوان در افراد مسن شایع تر است.

4- میزان فعالیت بدنی و تحرک

افرادی که کمتر تحرک و فعالیت بدنی دارند و ورزش کردن در برنامه روزانه آن ها نیست، احتمالا بیش از دیگران به پوکی استخوان دچار می شوند.

5- تغذیه

نداشتن تغذیه سالم و نخوردن غذاهایی که حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد مانند کلسیم و ویتامین D که به تحکیم استخوان ها کمک می کند، احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد.

همچنین بخوانید: شناخت دقیق تر علائم کمبود ویتامین D

تغذیه یکی از عوامل خطر پوکی استخوان است.

6- اختلال در غدد

اختلال در غدد تولید کننده هورمون ها باعث ابتلا به پوکی استخوان می شود. اختلالات مرتبط با هورمون که باعث پوکی استخوان می شوند عبارتند از:

  • کاهش میزان هورمون های جنسی استروژن و تستوسترون
  • اختلالات غده هیپوفیز
  • بیش فعالی غدد پاراتیروئید (هیپرپاراتیروئیدیسم)
همچنین بخوانید: علائم کم کاری تیروئید در زنان و مردان

7- برخی از بیماری ها

برخی از بیماری ها مثل آرتریت روماتوئید، سندرم کوشینگ، پرکاری تیروئید و پرکاری پاراتیروئید می توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند.

8- مصرف برخی از داروهای خاص

مصرف داروهای گلوکوکورتیکوئیدی مانند دگزامتازون و پردنیزون می تواند تراکم استخوان را کاهش دهد؛ این عارضه ممکن است ۳ تا ۶ ماه پس از مصرف منظم داروها رخ دهد.

سایر داروهایی که بر سلامت استخوان ها تاثیر می گذارند شامل داروهای ضد صرع، برخی از داروهایی که برای درمان سرطان ها مورد استفاده قرار می گیرد، داروهای مهارکننده پمپ پروتون و داروهای مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین.

چگونه می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد؟

1- ورزش کردن منظم

ورزش منظم برای بزرگسالان ضروری است؛ افراد ۱۹ تا ۶۴ سال باید هر هفته حداقل ۲ ساعت و نیم فعالیت هوازی با شدت متوسط، مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع انجام دهند.

از بین انواع ورزش ها، ورزش های تحمل وزن و ورزش های مقاومتی برای بهبود تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان بسیار اهمیت دارند. البته اگر پزشک پوکی استخوان را برای شما تشخیص داده است، بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی با او مشورت کنید تا مطمئن شوید آن ورزش برای شما مناسب است یا نه.

  • ورزش های تحمل وزن

این ورزش ها شامل پیاده روی سریع، دویدن، تنیس، رقص و ایروبیک است که برای تقویت عضلات، رباط ‌ها و مفاصل مفید هستند. هنگام انجام این ورزش ها حتما کفش های ورزشی یا کفش های مخصوص پیاده روی بپوشید تا مچ پا و پاهایتان هنگام ورزش کردن آسیب نبینند.

  • ورزش های مقاوتی

هر نوع ورزشی که با پرس آپ و وزنه زدن همراه است و نیاز به استفاده از تجهیزات و داشتن تکنیک های ورزشی دارد، ورزش های مقاومتی به حساب می آید. برای انجام این ورزش ها شاید لازم باشد که از مربی ورزشی کمک گرفت.

چگونه می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد؟

2- عدم تحرک

افرادی که فعالیت بدنی زیادی ندارند و بیشتر تایم روز را می نشینند بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. تحرک داشتن و انجام ورزش های ساده می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.

3- مصرف کلسیم

داشتن یک رژیم غذایی سالم از بسیاری از بیماری های جدی مثل بیماری قلبی، دیابت، بسیاری از انواع سرطان و همچنین پوکی استخوان جلوگیری می کند.

کلسیم یک ماده غذایی مهم برای حفظ سلامت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان است. به گفته پزشکان، بزرگسالان به ۷۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند که باید آن را از طریق رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنند.

غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:

  • سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی
  • آب میوه و غذاهای غنی شده با کلسیم مانند غلات، شیر سویا و توفو
  • میوه خشک
  • نان، غلات، آب پرتقال و شیر سویا
  • محصولات لبنی کم چرب مانند شیر، پنیر و ماست
  • ماهی سالمون و ساردین

به نقل از سایت ویکی پدیا : عوارض کمبود کلسیم در کودکان بیماری راشیتیسم، در میانسالان استئومالاسی، و در بزرگسالان استئوپروز است. این بیماری‌ها دراثر کمبود ویتامین دی بروز می‌کنند، پس اگر خواستار استخوان‌های محکمی هستید، بهتر است مراقب مصرف ویتامین دی هم باشید.

4- مصرف ویتامین D

علاوه بر کلسیم، ویتامین D برای سلامت استخوان ها و دندان ها مهم است، به جذب کلسیم کمک می کند و در نتیجه از بیماری هایی مانند پوکی استخوان جلوگیری می کند. طبق مطالعات انجام شده، بزرگسالان باید ۱۰ میکروگرم ویتامین D در روز مصرف کنند.

منابع غذایی حاوی ویتامین D شامل موارد زیر است:

  • ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی
  • کنسرو تن ماهی
  • گوشت قرمز
  • آب پرتقال
  • پنیر
  • جگر گاو
  • زرده تخم مرغ
  • قارچ
  • غذاهای غنی شده مانند اسپری های چربی و برخی از غلات صبحانه
  • مکمل های غذایی

دریافت ویتامین D معمولا از طریق غذاها سخت است؛ افراد می توانند با مشورت پزشک، از مکمل های روزانه حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D استفاده کنند.

همچنین بخوانید: شناخت دقیق تر علائم کمبود ویتامین D

5- مصرف پروتئین

مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین باعث افزایش تراکم استخوان می شود. پروتئین بدن را می توان از طریق منابع غذایی حیوانی یا غیر حیوانی تامین کرد.

6- مصرف کمتر نوشابه های گازدار

برخی از یافته ها نشان می دهند که کوکاکولا بیش از سایر نوشابه های گازدار منجر به پوکی استخوان می شود؛ به این دلیل که فسفر اضافی موجود در آن ها مانع از جذب کلسیم در بدن می شود. می توان نوشیدنی های غنی از کلسیم مانند شیر را با نوشابه های گازدار جایگزین کرد.

مصرف کمتر نوشابه های گازدار یکی دیگر از راهکارها برای جلوگیری از پوکی استخوان

7- ترک سیگار و مصرف کم الکل

یکی دیگر از عواملی که به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند، عدم مصرف سیگار و الکل است. سیگار کشیدن عملکرد سالم هورمون استروژن در بدن را مختل می کند و کاهش استروژن باعث پوکی استخوان می شود. بنابراین مهم است که بدانید سیگار کشیدن و نوشیدن بیش از حد الکل با افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان همراه است.

8- قرار داشتن در معرض نور خورشید

نور خورشید باعث تولید ویتامین D می شود؛ به همین دلیل توصیه شده است که هر روز مدت کوتاهی زیر نور خورشید باشید و در طول پاییز و زمستان که نور خورشید خیلی شدید نیست، لازم است افراد ویتامین D مورد نیاز بدن شان را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *